تربیت بدنی و علوم ورزشی

به نام خدا

ویتامین‌ها ترکیبات آلی هستند که در مقادیر بسیار کم در رژیم غذایی وجود دارند. آن‌ها برای برخی واکنش‌های سوخت و سازی ویژه و تسهیل رشد و نمو طبیعی بدن ضروری هستند. به غیر از ویتامین D که می‌تواند در حضور نور آفتاب سنتز شود و ویتامین K و تعداد کمی از ویتامین‌های گروه B که می‌توانند از طریف باکتری‌های دستگاه گوارش ساخته شوند، دیگر ویتامین‌ها توسط بدن تولید نشده و باید از راه رژیم غذایی وارد بدن شوند.

اگر چه ویتامین‌ها به طور مستقیم در تامین انرژی شرکت ندارند، اما نقش مهمی در سوخت و ساز انرژی به عنوان کوآنزیم‌های قابل استفاده مجدد در بسیاری از واکنش‌های سوخت و سازی ایفا می‌کنند. بسیاری از ویتامین‌ها، به ویژه ویتامین‌های گروه B، در مسیر‌های سوخت و ساز انرژی شامل گلیکولیز، بتا اکسایش اسید‌های چرب، چرخه‌ی اسید تری کربوکسیلیک و زنجیره انتقال الکترون، به عنوان کوفاکتور عمل می‌کنند.

دیگر ویتامین‌ها، در سنتز آهن و تولید گلبول‌های سفید و قرمز خون نقش دارند، مانند اسید فولیک و کوبالامین (ویتامین B12) و یا به تشکیل استخوان‌ها، بافت‌های پیوندی و غضروف‌ها کمک می‌کنند، مانند ویتامین C و D. برخی ویتامین‌ها مانند A، C و E به عنوان آنتی‌اکسیدان‌ها عمل می‌کنند و به محافظت از بافت‌های بدن در مقابل آثار مخرب بالقوه‌ی رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند.

در حال حاضر 13 ترکیب مختلف به عنوان ویتامین شناخته شده‌اند به به دو گروه محلول در چربی و محلول در آب طبقه بندی می‌شوند. ویتامین‌های محلول در آب شامل ویتامین C (اسید اسکوربیک)، B1 (تیامین)، B2 (ریبوفلاوین)، B3 (نیاسین)، B6 (پیردوکسین)، اسید پانتوتنیک و بیوتین هستند که در سوخت و ساز انرژی میتوکندری‌ها شرکت دارند.

به طور اساسی اسید فولیک و ویتامین B12 (کوبالامین) در سنتز اسیدنوکلئیک دخالت دارد و از این رو برای حفظ سلامت در تقسیم سریع سلولی در بدن، مانند گلبول‌های قرمز خون، سلول‌های ایمنی و غشای مخاطی روده مهم هستند. از ویتامین‌های محلول در چربی می‌توان ویتامین‌های A (رتینول)، D (کلسی فرول)، E (توکوفرول) و K (منادیون) را نام برد که تنها ویتامین E در سوخت و ساز انرژی نقش دارد. ویتامین K برای افزودن باقی مانده‌ی قند به پروتئین برای تشکیل گلیکوپروتئین‌ها، مانند سازه‌های لخته کننده خون، ضروری است. ویتامین‌های A، C و E خواص آنتی اکسیدانی دارند. کمبود ویتامین‌ها عملکرد بدن را کاهش می‌دهد و سلامت را به خطر می‌اندازد.

به نام خدا

امروزه تمرینات قدرتی و مقاومتی جایگاه خود را در بین افراد جامعه باز کرده است و این موضوع را می‌توان با مشاهده باشگاه‌های بدنسازی تایید کرد.
یکی از اهداف انجام تمرینات قدرتی و مقاومتی، بهبود و افزایش قدرت است، لذا نیاز است تا با تعاریف مربوط به قدرت و انواع آن بیشتر آشنا شویم. ساده‌ترین تعریف قدرت را می‌توان این‌گونه بیان کرد: حداکثر میزان نیرویی که یک عضله یا گروهی از عضلات برای انجام الگوی حرکتی خاصی و با سرعت‌های متفاوت می‌توانند تولید کنند. این تنها تعریف قدرت نیست زیرا قدرت ماهیت‌ها و انواع گوناگونی دارد که به آن‌ها خواهیم پرداخت.

قدرت مطلق: حداکثر نیرویی که یک عضله می‌تواند در برابر یک مقاومت تولید کند و این امر زمانی اتفاق می‌افتد که تمامی عوامل و مکانیسم‌های بازدارنده حذف شده باشند. به همین دلیل است که افراد به ندرت از قدرت مطلق خود استفاده می‌کنند مگر در شرایط اورژانسی و اضطراری. به عنوان مثال جابه‌جایی یک ماشین هنگامی که پای فردی زیر لاستیک آن قرار گرفته باشد. در شرایط عادی شاید نتوان یک ماشین را جابه‌جا کرد، اما هنگامی که صحبت از التزام و ضرورت به میان می‌آید، این کار شدنی است.

قدرت حداکثر: حداکثر میزان نیرویی که یک عضله یا گروهی از عضلات می‌توانند فقط برای یک بار و یک تکرار تولید کنند. این نوع قدرت اشاره به حداکثر یک تکرار بیشینه و یا 1RM دارد. همچنین بیان شده است که قدرت حداکثر برابر است با 80 درصد قدرت مطلق.

قدرت نسبی: نسبت بین قدرت حداکثر و وزن بدن فرد را قدرت نسبی می‌گویند. این شاخص هنگامی به کار می‌رود که بخواهیم قدرت دو نفر را با توجه به اندازه بدن آن‌ها با یکدیگر مقایسه کنیم. به عنوان مثال قدرت نسبی فرد الف با وزن 70 کیلوگرم که قدرت حداکثر وی برابر 90 کیلوگرم است، برابر است با 1.28 و قدرت نسبی فرد ب با وزن 85 کیلوگرم و قدرت حداکثر 95 کیلوگرم برابر است با 1.11. با توجه به قدرت نسبی افراد نتیجه می‌گیریم که فرد الف از قدرت بالاتری برخوردار است زیرا نسبت به وزن بدن خود وزنه‌ی سنگین‌تری جابه‌جا کرده است.

قدرت سرعتی: توانایی جابه‌جایی کل بدن و یا بخشی از بدن با سرعت هرچه تمام تر در کوتاه‌ترین زمان ممکن و یا توسعه نیرو با سرعت هر چه تمام‌تر. این اصطلاح معمولا با واژه توان شناخته می‌شود. این نوع از قدرت برای رویداد‌های دو و میدانی و همچنین رشته‌های تیمی مورد نیاز می‌باشد.

استقامت در سرعت: توانایی حفظ نیرو تولیدی برای مدت طولانی در حین انجام یک فعالیت ورزشی را استقامت در سرعت گویند. این نوع از قدرت برای رشته‌های کشتی، دوچرخه سواری، شنا و ... ضروری هست.

قدرت شروع: توانایی تولید و افزایش شدید و ناگهانی قدرت در مرحله اولیه حرکت را قدرت شروع می‌گویند. این نوع از قدرت برای رشته‌های وزنه برداری، پاور لیفتینگ، بوکس، هنر‌های رزمی و همچنین تمامی رشته‌هایی که نیاز به یک شروع خوب در هنگام دویدن دارند، مانند مدافعان فوتبال، ضروری و با اهمیت می‌باشد.

قدرت شتاب‌گیری: توانایی حفظ و ادامه قدرت تولیدی در طول فعالیت ورزشی را قدرت شتاب‌گیری می‌نامند. این نوع قدرت پس از قدرت شروع وارد عمل می‌شود و وظیه‌ی آن حفظ قدرت شروع است.

شاید اصطلاحات فوق در بعضی از مواقع شباهت زیادی به یکدیگر داشته باشند اما تفاوت‌های جزئی در این اصطلاحات، آن‌ها را از یکدیگر متمایز می‌کند و کاربرد آن‌ها را تفکیک می‌کند.

امیدوارم مطلب فوق مورد رضایت بوده باشد.
شاد و سلامت باشید.

به نام خدا

حدودا یک سالی از شناسایی و همه‌گیری ویروس منحوس کرونا می‌گذرد. همه‌ی ما به نوعی درگیر این ویروس شده‌ایم به نحوی که بر سبک زندگی ما اثر گذاشته است. دانشمندان و محققین حوزه سلامت بلافاصله پس از شیوع و همه گیری کرونا، پیشنهاد قرنطینه و کاهش تردد و همچنین محدود کردن فعالیت‌های خارج از خانه را پیشنهاد کردند. خانه نشینی مردم به خصوص افراد سالمند سبب افت چشمگیر فعالیت بدنی و افزایش عدم تحرک شده است. تحقیقات نشان داده است که عدم فعالیت بدنی رابطه مستقیمی با افزایش بیماری قلبی عروقی و سندروم متابولیک دارد. لذا پیشنهاد شده است که تا حد امکان فعالیت بدنی خود را در دوران قرنطینه ادامه دهید. در مقاله مروری به قلم (Ellen Bentlage et al-2020) پیشنهاد‌هایی ارائه شده است که در ادامه آنها باهم مرور خواهیم کرد.

حتی الامکان فعالیت روزانه خود را با شدت پایین تا متوسط داشته باشید. سعی کنید در طول روز به فعالیت بپردازید و از انجام فعالیت بدنی قبل از خواب بپرهیزید. در طول هفته تا جایی که امکان دارد در معرض آفتاب و در طبیعت قرار بگیرید. استرس و اضطراب را از خود دور نگه دارید و با تکنیک‌های آرام سازی آشنا شوید. سعی کنید در طول هفته 150 دقیقه و یا پنج روز در هفته به مدت 30 دقیقه به پیاده روی اختصاص دهید. به همراه موسیقی دلخواه خود کار‌های روزانه را انجام دهید. ساعت خواب و بیداری خود را تنطیم کنید همچنین سعی کنید در بازه زمانی مشخصی وعده‌های غذایی خود را مصرف کنید.

پیشنهاد‌های مختلفی جهت جلوگیری از عدم تحرک و افزایش فعالیت بدنی توسط محققین در مقالات معتبر بیان شده است. پیشنهاد می‌کنم با متخصصان حوزه سلامت و ورزش در ارتباط باشید تا این دوران را به سلامت و با کمترین خسارت بگذرانید.

موفق باشید

به نام خدا

اکثر ورزشکاران گرفتگی عضلانی را در حین اجرای فعالیت ورزشی و یا بعد از اتمام جلسه تمرینی تجربه کرده‌اند. در این نوشته سعی کرده‌ایم تا گرفتگی عضلانی را به اختصار توضیح دهیم.

گرفتگی عضلانی به صورت انقباضات غیر ارادی ناگهانی و صفت شدن عضلات که بلافاصله به حالت استراحت خود باز نمی‌گردند، توصیف می‌شود. این گرفتگی می‌تواند در حد چند ثانیه و یا چند دقیقه طول بکشد. گرفتگی عضلانی بیشتر در ورزشکاران استقامتی و یا ورزشکارانی که شدت تمرینات آنها بالا می‌باشد رخ می‌دهد. همچنین افراد بالای 65 سال که فعالیت شدید بدنی انجام می‌دهند بیشتر در معرض گرفتگی عضلانی قرار دارند.

گرفتگی عضلانی به دلایل مختلفی رخ می‌دهد که می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:

1-انعطاف پذیری اندک عضلات

2-خستگی عضلانی ناشی از فعالیت شدید و یا بیش تمرینی

3-کم آبی بدن

4-کاهش سطح مواد معدنی و الکترولیت‌ها

تمرین در هوای گرم و مرطوب، آسیب و یا استرین عضلانی، مصرف الکل و مواد مخدر و یا مصرف برخی از دارو‌های از عمده دلایل دیگر گرفتگی عضلانی می‌باشد.

ورزشکارن پس از گرفتگی به دنبال بهبودی هر چه سربع‌تر و بازگشت به تمرین می‌باشند.ابتدا ورزشکارن باید یک سری اقدامات اولیه را رعایت و اجرا کنند.

در وهله اول فعالیتی را که باعث گرفتگی عضله می شود متوقف کنید. سپس عضله یا گروه عضله آسیب دیده را به آرامی کشش دهید. در ادامه نواحی آسیب دیده را با فعالیت سبک و ماساژ ملایم حرکت دهید. و در انتها استفاده از گرما و ماساژ را برای کمک به جریان خون ادامه دهید.

توصیه‌ها و اقداماتی را برای جلوگیری از گرفتگی علانی بیان شده است که به آنها می‌پردازیم.

آمادگی قلبی عروقی خود جهت انتقال خون به عضلات را بهبود دهید. این امر سبب بهبود انتقال میزان کافی اکسیژن و مواد غذایی برای کارایی بهتر عضله می‌شود. انجام حرکات کششی منظم در طول دوره تمرینی می‌تواند سبب بهبود انعطاف پذیری شود که این امر سبب جلوگیری از گرفتگی عضلانی می‌شود. توصیه شده است در صورتی که تمرین و یا فعالیت بدنی شدید انجام می‌دهید، بین 8 تا 10 لیوان آب در طول روز مصرف کنید. همچنین در رژیم غذایی خود مواد معدنی از جمله کلسیم، پتاسیم و منیزیم قرار دهید. و اما اگر در هنگام خواب و یا در مواردی که در صورت عدم انجام فعالیت بدنی می‌باشد، دچار گرفتگی عضلانی می‌شوید، حتما به پزشک مراحعه کنید.

به طور خلاصه با انجام تمرینات کششی منظم، تغذیه مناسب، انجام فعالیت‌های ورزشی جهت حفظ آمادگی جسمانی، بهبود تعادل و حفظ قامت و همچنین حفظ آمادگی ذهنی، می‌توانید تا حد قابل توجهی گرفتگی عضلانی را کاهش دهید.

امیدوارم مطلب فوق مورد توجه قرار گرفته باشد.

به نام خدا

در این متن قصد داریم تا خلاصه‌ای بر فرایند انقباض عضله را بیان کنیم که در طی ده مرحله برای شما آورده‎‌ایم.

1- در پیوستگاه عصبی-عضلانی استیل کولینی که از نورون در فضای بین نورون و سارکولما آزاد می‌شود به گیرنده‌اش روی سارکولما متصل می‌شود و موجب دپولاریزه شدن سارکولما می‌شود.

2- موج دپولاریزاسیون در طول سارکولما گسترش می‌یابد و از راه فرورفتگی‌هایی موسوم به توبول‌های T به درون تار وارد می‌شود. دپولاریزاسیون وابسته به یون ‌های سدیمی است که وارد تار می‌شوند و نیز برخی یون‌های پتاسیمی که از تار خارج می‌شوند.

3- دپولاریزاسیون توبول T به رهایش کلسیم از شبکه اندوپلاسمی  تخصص یافته‌ای به نام شبکه سارکوپلاسمی یا SR منجر می‌شود.

4- غلظت یون کلسیم موجود در تار عضلانی افزایش می‌یابد.

5- یون‌های کلسیم به پروتئین تروپونین موجود در فیلامنت نازک سارکومر پیوند می‌خورند.

6- پیوند کلسیم به پل‌های عرضی اجازه می‌دهد که به منومر‌های اکتین موجود در فیلامنت نازک بچسبند.

7- با استفاده از انرژی آزاد شده از هیدرولیز ATP، پل‌های عرضی میوزین به اکتین موجود در فیلامنت نازک نیرو وارد می‌کنند.

8- نیروی اعمال شده توسط میلیون‌ها پل عرضی در تعداد زیادی تار باعث کوتاه شدن کلی عضله و انجام کار می‌شود.

9- کلسیم در فرایندی وابسته به انرژی حاصل از ATP به درون شبکه سارکوپلاسمی پمپ می‌شود. ATPase غشایی موسوم به SERCA از انرژی حاصل از هیدرولیز ATP استفاده می‌کند و دو یون کلسیم را به درون شبکه سارکوپلاسمی پمپ می‌کند.

10- هم‌زمان یک ATPase سارکولمایی موسوم به سدیم-پتاسیم ATPase، سه یون سدیم را از داخل تار عضله به خارج تار و دو یون پتاسیم را از خارج تار عضله به داخل تار پمپ می‌کند. این پمپ ATP استفاده می‌کند و پلاریزه طبیعی سارکولما را به حالت اول باز ‌میگرداند.

موفق باشید

به نام خدا

ورزش یکی از تفریحات سالم برای افراد در تمامی سنین به شمار میرود. تمرینات قدرتی و بدنسازی راهکار مناسبی جهت تقویت عضلات و همچنین هایپرتروفی میباشد البته اگر برنامه ای اصولی و منطبق با ویژگی های فردی خود داشته باشید. دوره های تمرینی بدنسازی شامل فاز های مختلفی میباشد که تنظیم این فاز ها در کنار هم و تعیین شدت و حجم مناسب زیربنای یک برنامه خوب و پیروی آن بدنی سالم و خوش فرم است.

اولین فاز تمرینات قدرتی, مرحله سازگاری ساختاری (AA) میباشد. این فاز از تمرین پس از یک دوره بی تمرینی که اغلب به دلیل مصدومیت و یا پشت سر گذاری فصل استراحت است نتظیم میشود. در این مرحله تمرینات پایه ای جهت برنامه جدید سالانه ارائه میشود. همچنان که از نام این مرحله مشخص است, بدن جهت سازگاری با تمرینات و تحریک های جدید نیازمند زمان است. این مرحله تمرینی پیشرونده بدون فشار جهت ایجاد این سازگاری طراحی گردیده است. این مرحله تمرینی فرصت لازم جهت تقویت تاندون ها, لیگامنت ها و بافت های ماهیچه ای به ورزشکار میدهد.

هدف های مرحله تمرینی سازگاری ساختاری:

1-فعال نمودن تمامی ماهیچه ها, لیگامنت ها و تاندون های بدن بطوری که آنها بتوانند مراحل تمرین بعدی که سنگین تر و شدید تر است را تحمل نمایند.

2-متعادل نمودن تمامی قسمت های بدن. این امر با توسعه ماهیچه ها و قسمت هایی از بدن که قبلا توسعه نیافته شروع میگردد.

3-جلوگیری از آسیب از طریق سازگاری پیشرونده با وزنه های سنگین.

4-افزایش پیشرونده استقامت قلبی تنفسی ورزشکار.

تعداد جلسات برای این مرحله از برنامه تمرینی بستگی به سطح افراد دارد بصورتی که برای افراد مبتدی این مرحله بهتر است بین 6 تا 12 هفته صورت گیرد. برای افراد پیشرفته این مرحله بین 3 تا 6 هفته می باشد.

در انتها توصیه میشود در ابتدای برنامه قدرتی خود, از این مرحله غافل نشوید و حتما این فاز را در برنامه خود قرار دهید.

موفق باشید

به نام خدا

امروزه نه تنها همگی ما بلکه کل جهان درگیر با ویروس کرونا هستیم. این حادثه سبب خانه نشینی افراد و به پیروی آن بی تحرکی و عدم فعالیت شده است. انجام حرکات ورزشی مناسب و به خصوص حرکات کششی, راهکار مناسبی برای جلوگیری از ضررها و عواقب نامناسب بی تحرکی میباشد. در این متن سعی کرده ام تا مزیت های حرکات کششی را بیان کنم. لطفا مطالعه کنید.

1- کاهش سختی و سفتی عضلات و افزایش دامنه حرکت: حرکات کششی سبب بهبود دامنه حرکت و همچنین روند تخریب مفاصل را کند میکند

2- کاهش خطر آسیب دیدگی: یک عضله منعطف کمتر تمایل به آسیب در انجام حرکات ناکهانی دارد.

3- تسکین دهنده درد:

4- وضعیت استقرار بدن را بهبود میبخشد: کشش عضلات پشتی, شانه ها و عضلات سینه کمک به حفظ قامت شما میکند.

5- کاهش و مدیریت استرس: عضلات خوب کشیده تنش کمتری دارند و بنابراین می توانند به شما در استرس کمتری کمک کند.

6- کاهش تنش عضلانی و افزایش آرامش عضلانی: عضلات غیر فعال تمایل دارند تا از جریان خون بکاهند در نتیجه سبب کمبود اکسیژن و مواد مغذی میشوند. انجام حرکات کششی از این عمل جلوگیری میکند.

7- بهبود کارایی مکانیکی و اجرای حرکات بصورت کاربردی: عضلات و مفاصل منعطف نیازمند انرژی کمتری هستند در کار یکسان نسبت به عضلات سفت و سخت.

8- آماده کردن بدن برای فشار تمرین و یا فعالیت بدنی:

9- بهبود گردش خون در بدن: حرکات کششی عرضه خون به عضلات و مفاصل را افزایش میدهد که سبب انتقال اکسیژن و مواد مغذی به عضلات میشود.

10- کاهش خطر درد در اندامها: انعطاف پذیری در عضلات همسترینگ, خم کننده های ران و عضلات متصل به لگن خاصره, سبب کاهش فشار وارده به ستون مهره ها میگردد.

مد نظر داشته باشید که انجام حرکات کششی حتما باید پس از گرم کردم عضلات به مدت زمان 10 دقیقه صورت گیرد در غیر این صورت سبب آسیب جدی به عضلات و مفاصل میشوند.

موفق و پیروز باشید

به نام خدا

شدت فعالیت یکی از فاکتور های کنترلی در فعالیت بدنی محسوب میشود. راه های مختلفی برای کنترل شدت تمرین وجود دارد از جمله محاسبه حداکثر اکسیژن مصرفی, مقیاس بورگ و محاسبه ضربان قلب. محاسبه ضربان قلب یکی از کار آمدترین روش ها است که همبستگی بالایی با شدت فعالیت دارد و نشانگر شدت فعالیت میباشد. برای محاسبه حداکثر ضربان قلب روش های مختلفی وجود دارد که به آنها اشاره خواهم کرد.

ساده ترین و شناخته شده ترین روش برای محاسبه حداکثر ضربان قلب (HRmax) استفاده از فرمول زیر است:

HRmax = 220 - Age

تحقیقات نشان دادند که فرمول فوق برای زنان ضربان قلب بالاتری را محاسبه میکند لذا فرمول دیگری را معرفی کردند

206-(0.88*age)

یکی دیگر از فرمول های مورد استفاده فرمول زیر است:

HRmax = 206.3 - (0.711 × Age)

مقاله ای از میلر و همکاران. فرمول زیر را به عنوان فرمول مناسب برای محاسبه HRmax پیشنهاد کرد :

HRmax = 217 - (0.85 x Age)

شواهد محققان آمریکا، جکسون و همکاران. فرمول زیر را به عنوان دقیق تر رابطه بین سن و حداکثر ضربان قلب را نشان داد :

HRmax = 206.9 - (0.67 x age)

تحقیق توسط Howte و همکاران. برای پیش بینی حداکثر ضربان قلب در ورزشکاران استقامتی و بی هوازی فرمول های زیر را ارائه داد:

Male athletes - HRmax = 202 - (0.55 x age)

Female athletes - HRmax = 216 - (1.09 x age)

فرمول های فوق نحوه محاسبه حداکثر ضربان قلب بود. اگر قرار باشد شدت فعالیت برابر با 65 درصد ضربان قلب محاسبه شود شما باید 65 درصد عددی که از فرمول های فوق بدست می آید را به عنوان ضربان قلب هدف قرار دهید.

اما یکی از کار آمد ترین فرمول ها در محاسبه ضربان قلب هدف, استفاده از فرمول کارونن( Karvonen )یا ضربان قلب ذخیره میباشد. فرمول کارونن یک فرمول ریاضی است که به شما در تعیین منطقه مناسب ضربان قلب (HR) هدف کمک می کند. این فرمول از ضربان قلب حداکثر و استراحت با شدت تمرینی مطلوب برای بدست آوردن ضربان قلب هدف استفاده می کند.

Target Heart Rate = [(max HR − resting HR) × %Intensity] + resting HR

امیدوارم مطالب فوق مفید بوده باشد.

لطفا نظرات و پرسش های خود را ارسال فرمایید

منابع:

brainmac sport coach

topend sport

چاقی و اضافه وزن یکی از مشکلات و دغدغه های جامعه بشری است. با توجه به گسترش زندگی غیر فعال و همچنین تغذیه نامناسب این مشکل تبدیل به یک چالش جهانی شده است. سالانه دولت های کشور ها مبالغ گزافی صرف غلبه بر این چالش میکنند.

در این متن واژه های مرتبط با چاقی و اضافه وزن و همچنین معیار های اضافه وزن را بیان میکنیم.

اضافه وزن به عنوان وزن بدن فراتر از وزن طبیعی یا استاندارد برای هر فرد خاص بر اساس قد و اندازه بدن تعریف میشود. چاقی به داشتن چربی بدن بیش از حد اشاره دارد. مردان با چربی بدن بیش از 25 درصد و زنان با چربی بدن بیش از 35 درصد باید چاق در نظر گرفته شوند. همچنین مردان یا مقادیر چربی نسبی بین 20 تا 25 درصد و زنان با مقادیر بین 30 تا 35 درصد باید چاق مرزی در نظر گرفته شوند.

BMI یک شاخص مناسب برای برآورد چاقی محسوب میشود. برای تعیین BMI, وزن بدن, به کیلوگرم بر مجذور قد به متر تقسیم میشود. محدوده بین 18.5 تا 24.9 محدوده طبیعی است, محدوده بین 25 تا 29.9 محدوده اضافه وزن و محدوده 30 به بالا چاقی محسوب میشود.

عدم تعادل هورمونی, ضربات عاطفی و تغییر در مکانیزم های هموستازی پایه به طور مستقیم یا غیر مستقیم با شروع چاقی ارتباط دارد. عوامل محیطی, مانند عادت فرهنگی, فعالیت بدنی ناکافی و تغذیه نامناسب علل اصلی چاقی هستند.

انباشت چربی در بدن در جنسیت های مختلف تفاوت دارد. مردان گرایش به ذخیره سازی چربی در اندام فوقانی به ویژه ناحیه شکم دارند, در حالی که زنان گرایش به ذخیره سازی چربی در اندام تحتانی به ویژه ران ها, باسن و لکن دارند. چاقی با الگوی مردانه چاقی بالا تنه  یا چاقی سیبی شکل و چاقی با الگوی زنانه چاقی پایین تنه یا چاقی گلابی شکل نامیده میشود.

چاقی بالاتنه را عامل خطرزا برای موارد زیر بیان میکنند:

بیماری سرخرک کرونری-پرفشار خونی-سکته مغزی-بالا بودن چربی های خون-دیابت

اندازه گیری نسبت دور کمر به باسن (waist to hip ratio) میتواند برای تعیین افراد در خطر بالا استفاده شود. نسبت دور کمر به باسن بالای 0.9 برای مردان و 0.85 برای زنان نشان دهنده افزایش میزان خطر است. افزایش خطر با چاقی بالاتنه ممکن است به علت نزدیکی ذخایر چربی احشایی به سیستم گردش خون پورتال (گردش خون کبد) باشد.

منبع: فیزیولوژِی ورزش و فعالیت بدنی جک اچ ویلمور-دیوید ال کاستیل-دابلیو لاری کنی

During anaerobic (without oxygen) work, involving maximum effort, the body is working so hard that the demands for oxygen and fuel exceed the rate of supply and the muscles have to rely on the stored reserves of fuel. The muscles, being starved of oxygen, take the body into a state known as oxygen debt and lactic starts to accumulate in the muscles. This point is known as the lactic threshold or anaerobic threshold or the onset of blood lactate accumulation (OBLA). Activity will not be resumed until the lactic acid is removed and the oxygen debt repaid.

The body can resume limited activity after a small proportion of the oxygen debt has been repaid. Since lactic acid is produced, the correct term for this pathway is lactic anaerobic energy pathway.

The alactic anaerobic pathway is when the body is working anaerobically but without the production of lactic acid. This pathway depends on the fuel stored in the muscle which lasts for approximately 4 seconds at maximum effort.

Anaerobic endurance can be sub-divided as follows:

Short anaerobic - less than 25 seconds (mainly alactic)

Medium anaerobic - 25 seconds to 60 seconds (mainly lactic)

Long anaerobic - 60 seconds to 120 seconds (lactic +aerobic)

Anaerobic endurance can be developed by using repetition methods of high-intensity work with limited recovery.

Aerobic endurance training results in reduced body fat, increased maximal oxygen uptake, increased respiratory capacity, lower blood lactate concentrations, increased mitochondrial and capillary densities and improved enzyme activity.

What is anaerobic threshold?

The anaerobic threshold, the point at wich lactat acid starts accumulate in the muscles, is considered to be somewhere between 80% and 90% of your maximum heart rate and is approximately 40 beats higher than the aerobic threshold. your anaerobiv thereshold can be determined with anaeroic thereshold testing.

refrence: brainmac sport coach