چارت درسی زیر صرفا جنبه پیشنهادی دارد. انتخاب واحد باید با نظر و تائید استاد راهنما صورت گیرد. در غیر این صورت هیچ مسوولیتی متوجه مسوولیت سایت  نخواهد بود

دروس دوره چهار ترمي كارشناسي ارشد رشته تربيت بدني و علوم ورزشي

           

خير	کد درس	نام درس	(اختياري)	نوع
ترم 1
1	31513232	ورزش و تفریحات سالم	خير	نامشخص	پیش نیاز
2	31513378	فلسفه تربیت بدنی	خير	نامشخص
3	31513425	تجزیه وتحلیل آماری	خير	نامشخص
4	31513447	آناتومی انسانی	خير	نامشخص
5	31513469	بیوشیمی	خير	نامشخص
ترم 2
6	31513072	حرکات اصلاحی و درمانی	خير	نامشخص	پیش نیاز
7	31513414	زبان تخصصی	خير	نامشخص
8	31513436	روش تحقیق در تربیت بدنی	خير	نامشخص	پیش نیاز
9	31513458	فیزیولوژی انسانی	خير	نامشخص	پیش نیاز
10	31513481	یادگیری حرکتی	خير	نامشخص
ترم 3
11	31513356	مدیریت وبرنامه ریزی در تربیت بدنی	خير	نامشخص
12	31513367	رشد وتکامل حرکتی	خير	نامشخص
13	31513389	فیزیولوژی ورزشی	خير	نامشخص	پیش نیاز
14	31513390	سمینار	خير	نامشخص	پیش نیاز
15	31513470	بیومکانیک ورزشی	خير	نامشخص
ترم 4
16	31513403	رساله	خير	نامشخص

• مقدمه
• سطوح رشته
• درسهای رشته
• صنعت و بازارکار
  
   

مقدمه

رشته تربیت بدنی می‌تواند مورد علاقه برخی دانش‌آموزان که از توانائی جسمانی و سابقه ورزشی خوبی برخورد دارند، واقع شود و می تواند بعنوان یک انتخاب از روی ناچاری قرار گیرد.
در هر دو صورت جاذبه‌های این رشته به کلاسهای علمی و ظهور آن ها در کلاس بسیار عملیِ آن است
سلامت بدن و ورزیدگی آن از بسیاری جهات بر روی سلامت روان اثر می گذارد و ظرفیت انجام کار و تولید افراد جامعه را بالا برده و کیفیت زندگی را بهبود می‌بخشد.
گرچه مسئله اشتغال فارغ‌التحصیلان این رشته آنقدر مهم است که باید از شعار دوری نمائیم ولی ما باید به این فرهنگ برسیم که هر جنب و جوش نامش ورزش نیست و حرکات خودسرانه می تواند به انسان آسیب برساند، گرچه در کوتاه مدت متوجه آسیب نشویم.
ضریب دروس دبیرستان برای این رشته در اقتصاد، عربی، فارسی 3 و دروس فلسفه و منطق 2 می‌باشد ، باقی دروس نیز از ضریب یک برخوردارند.
به امید موفقیت و سلامتی .

سطوح رشته

درسهای رشته

صنعت و بازارکار

کسانی که دوره کارشناسی تربیت بدنی و علوم ورزشی را به پایان می رسانند می توانند علاوه بر تدریس دروس تربیت بدنی در مدارس و مراکز آموزشی بکار کارشناسی تربیت بدنی در سازمانهای دولتی ، فدراسیونهای ورزشی و نهادهای انقلابی و همچنین خدمت در مراکز ورزشی و درمانی جانبازان و معلولین بپردازند.

 ، از مجموع 4 استخوان متمایز ، ساق پا ، استخوان نازک نی ، استخوان قاپ و پاشنه ساخته شده است. تعامل بین این استخوان ها اجازه می دهد تا برای حرکت مفصل در صفحات خاص می باشد. به نوبه خود ، مچ پا ، از مجموع 3 مفاصل جداگانه ساخته شده :

1.      Talocrural مشترک : این مفصل لولا تشکیل شده به پایان می رسد دیستال استخوان نازک نی و tibula است که محصور سطح فوقانی استخوان قاپ . این برای هر دو دورسی فلکشن (کاهش زاویه بین پا و قلم پا) و plantarflexion (افزایش زاویه) اجازه می دهد تا.

2.      تحتانی مشترک tibiofibular : این مفصل بسیار قوی بین سطوح پایین تر از ساق پا و استخوان نازک نی است . این رباط tibiofibular تحتانی پشتیبانی می کند.

3.      مفصل ساب تالار : این مفصل شامل سطوح بیان از استخوان قاپ و پاشنه. این فراهم می کند جذب شوک و حرکات وارونه و واژگون سازی (حرکات مچ پا به سمت داخل و به خارج به ترتیب) رخ می دهد در اینجا.

4.     

رباط از مفصل مچ پا

رباط مفصل مچ پا به طور عمده از رباط وثیقه ، هر دو داخلی (درونی) و لترال (خارجی) تشکیل شده است. این بسیار مهم در ثبات خود را از مچ پا :

A. رباط جانبی :

رباط جانبی وثیقه جهت جلوگیری از وارونگی بیش از حد است. به طور قابل ملاحظه ای ضعیف تر از رباط میانی بزرگتر و در نتیجه رگ به رگ شدن رباط جانبی بسیار شایع تر است. از 3 باند انفرادی ساخته شده است :

1.      talofibular رباط قدامی (AFTL) : عبور از استخوان نازک نی به جلوی استخوان استخوان قاپ.

2.      Calcaneofibular رباط (CF L) -- متصل به پاشنه و استخوان نازک نی

3.      رباط خلفی talofibular (PTFL) -- عبور از پشت ساق کوچک به سطح پشت پاشنه است .

B. رباط داخلی :

رباط داخلی است که همچنین به عنوان رباط سه گوش شناخته شده است به مراتب ضخیم تر نسبت به رباط جانبی و گسترش می یابد که در شکل فن به پوشش دیستال (پایین) انتهای ساق پا و سطوح داخلی از توده سنگریزه در پای صخره ، navicular و پاشنه است.

مقدمه

در بیان  گفته می‌شود که مطالعه ساختار بدن انسان است. البته بیشتر آناتومیستها این را قبول ندارند چرا که آنان بیان می‌کنند این تعریف  در نظر گرفتن اعمال مربوط به قسمتهای مختلف بدن است. بنابراین معنی دقیق آناتومی عبارتست از مطالعه ساختمان بدن و ربط آن به اعمال قسمتهای مختلف آن ساختمان. در بررسی آناتومی ، چنانچه بررسی با چشم غیر مسلح صورت گیرد آن را کالبد شناسی درشت بین (macroanatomy) گویند.

با کمک میکروسکوپ انجام گیرد، آن را کالبد شناسی ریزبین (microanatomy) یا بافت شناسی (histology) گویند. بالاخره شناسایی بدن انسان در دوره جنینی ، جنین شناسی یا رویان شناسی embryology نامیده می‌ شود. ولی واژه آناتومی یا کالبد شناسی ، در زبان فارسی ، بیشتر بیان کننده همان ماکروآناتومی است. بررسی عملی بدن انسان که روی جسد انجام می‌گیرد، کالبد شکافی یا تشریح خوانده می‌شود.

تاریخچه

اولین مطالعات مربوط به آناتومی ، توسط وسالیوس که یک آناتومیست فلمنگی قرن شانزدهم می‌باشد صورت گرفت. او توانست طرحهایی از قسمتهای مختلف بدن ، با چشم غیر مسلح رسم کند.

انواع آناتومی

امروزه آناتومی با یک صفت استفاده می‌شود که شاخه خاصی از آناتومی را بیان می‌کند.

• آناتومی عملی: بطور معمول از شناخت و درمان کلینیکی استفاده می‌شود مثل استفاده از علم آناتومی در اجرای یک آزمایش فیزیکی بر روی بدن.
  
  
• آناتومی کلینیکی: مطالعه آناتومی وابسته به عمل دارو.
  
  
• آناتومی مقایسه‌ای: مطالعه آناتومی ارگانیسمهای مختلف با کشیدن شباهتها و تفاوتها در رابطه با ساختار و عملکرد.
  
  
• آناتومی عرضی: آناتومی‌ای که بدن را در خلاف جهت طرح بدن بررسی می‌کند.
  
  
• آناتومی تکامل: مطالعه فرایندهای زیستی از لقاح تا تشکیل یک انسان بالغ. جنین شناسی نوعی از این است که بطور گسترده در رابطه با فرایندهای تکاملی که قبل از تولد اتفاق می‌افتد درگیر است.
  
  
• آناتومی ماکروسکوپیک: مطالعه آناتومی با چشم غیر مسلح بر روی برشهایی از قسمتهای مختلف بدن.
  
  
• آناتومی میکروسکوپیک: مطالعه آناتومی با استفاده از میکروسکوپ نوری ، همچنین از میکروسکوپ الکترونی اسکن کننده نیز استفاده شده و قسمتهای کوچکتر از حد سلول را مطالعه می‌کنند.
  
  
• آناتومی اعصاب: مطالعه سیستم عصبی مرکزی و محیطی.
  
  
• آناتومی رادیوگرافیک: مطالعه آناتومی براساس تکنیکهای تصویرسازی مثلا تصویر برداری ، سی تی اسکن و اولتراسونوگرافی.
  
  

• آناتومی منطقه‌ای: مطالعه آناتومی یک قسمت خاصی از بدن مثل قفسه سینه در این نوع همزمان همه سیستمهای زیستی مثل اسکلتی ، گردش خون و... و ارتباطات اعمال سیستمهای مختلف باهم و بطور همزمان در یک قسمت خاص از بدن مطالعه می‌شود.
  
  
• آناتومی سطحی: آناتومی که مطالعه بر سطح خارجی بدن دارد که بخصوص در شناسایی و درمان مشکل کلینیکی مهم می‌باشد.
  
  
• آناتومی مربوط به عمل جراحی: اجرا و مطالعه آناتومی بطوری که مربوط می‌شود به عمل جراحی که هدف آن ممکن است شناسایی یا درمان باشد.
  
  
• آناتومی سیستمیک: مطالعه آناتومی بوسیله سیستمهای زیستی مثلا سیستم ماهیچه‌ای ، اسکلتی ، گردش خون و .. در این نوع یک سیستم زیستی بطور منفرد در کل بدن مطالعه می‌شود.

کاربردهای آناتومی

• مقایسه آناتومی طبیعی یک انسان طبیعی با یک انسان بیمار و ارجاع بیماری به محل خاصی از بدن.
  
  
• بررسی کلیه مراحل تکامل از زیگوت تا انسان بالغ.
  
  
• استفاده از آناتومی در رده بندی موجودات مختلف.
  
  
• استفاده از آناتومی در تعیین جنسیت جنین و ناهنجاریهای آن در سیستمهای مختلف.

آناتومی کالبدشناسی

یک شاخه از آناتومی به نام کالبد شناسی توصیفی می‌باشد که در آن بدن انسان را از جهت دارا بودن اعمال مشخصی به دستگاههای جداگانه تقسیم می‌کنند که با همدیگر ارتباط دارند. این دستگاهها به سه دسته عمده طبقه بندی می‌شوند.

1. دستگاههای ارتباطی: دستگاههای ارتباطی عبارتند از: دستگاه حرکتی (استخوانها ، مفاصل ، عضلات)، دستگاه عصبی و دستگاه حواس.
   
   
2. دستگاههای تغذیه‌ای: این دستگاهها ، نیز شامل چند دستگاه است که عبارتند از: دستگاههای گوارش ، گردش خون ، تنفس ، ادراری و غدد مربوط به آنها.
   
   
3. دستگاههای تولید مثلی: این دستگاهها ، شامل دستگاه تناسلی مرد و زن می‌باشد که هر یک از یک عضو اصلی به نام بیضه (در مرد) و تخمدان (در زن) بوجود آمده‌اند. که سلولهای مخصوص تناسلی (اسپروماتوزوئید و اوول) را تولید می کند و نیز تعدادی مجاری و غدد وابسته که حرکات و ترکیب و رشد سلولهای مذکور را میسر می‌سازند.

 

جوانمردی در ورزش

 

عامل اصلی در ورزش که بیشتر اوقات همه را به سوی خود جلب می کند انگیزه و سود در آن است . برای مثال ، قایق رانی و اسب دوانی نیاز به مهارت زیاد دارند . علت بروز حرکات جوانمردانه در یک فعالیت به وسیله ی یک آرزو و یا روحیه خوب ، تمایل به کسب لذت برای خود است . اما تحمل فشار در بیشتر اوقات به صورت انفرادی ، کار بزرگی است و مقدمه ای برای یک تکنولوژی به نظر می رسد و این کار لذت بیبشتری دارد .

فرصت مردم برای فعالیت ها و مسئولیتشان در بیشتر اوقات ، برای جستجو و احترام گذاشتن در ورزش است که با پیوستن فدراسیون ورزشی به IOC ، هر انسان برای خود فرصتی را برای ورزش کردن تنظیم می کند . در این راه ، تکمیل کردن فرصت ها در فعالیت های ورزشی رسمی بیشتر است . بیشتر فعالیت های عمومی ، مشهور و معروف اند و تعقیب کردن فعالیت های گوناگون زمان زیادی می خواهد .

جوانمردی در یک بازی معین باید به گونه ای باشد که هر رقیب چه بعد از مسابقه و چه قبل از مسابقه آن را رعایت کند . جوانمردی نباید در بردن اجرا شود بلکه باید در باختن هم باشد . برای مثال در فوتبال یک ورزشکار نباید خارج از رفتار ورزشی در مقابل دیگران بازی کند و توپ را خارج از زمین لگد بزند . هم چنین از تیم های دیگر هم در پرتاب اوت انتظار صحیح می رود و ...

 

اهمیت ورزش

امروزه ورزش یکی از اموری است که به عناوین مختلف در جهان مطرح شده و گروه زیادی به اشکال گوناگون با آن سرو کار دارند. برخی از مردم، ورزشکار حرفه ای اند و گروهی ورزشکار آماتور . گروهی طرفدار و علاقه مند به ورزش و دیدن برنامه ها، مسابقات و نمایش های ورزشی بوده، وعده ای نیز از راه ورزش امور زندگی خویش را می گذرانند.

وزارتخانه ها و ادارات ورزشی فراوانی تاسیس شده و مخارج زیادی صرف ورزش ، ساختن استادیوم ها، مجتمع ها و باشگاه های ورزشی و نیز تهیه وسائل و لباس های ورزشی و یا تماشای مسابقات ورزشی می شود. بخش های قابل توجهی از برنامه های تلویزیون ، رادیو، مجلات و سایر رسانه های گروهی، به ورزشی و اخبار ورزشی اختصاص دارد و خلاصه ورزش یکی از اموری است که در جهان به صورت جدّی مطرح بوده و از جهات مختلف دارای اهمیت می باشد،

 

رده بندی ورزش

دانستن یک روش برای یک گروه ورزشی هدف بسیار مهمی است و نشان دهنده ی یک نامزد جامع برای ورزش است :

مسابقه · اسب دوانی

· نیروی انسانی: ( دویدن،· شنا کردن (

· کمکی انسان: ( دوچرخه سواری ،· قایق پارویی ،· قایق سواری و( ...

· منبع فعال خارجی: (موتور سواری،· قایق رانی ،· قایق سواری و (...

 

قابتی

· رزمی: (جودو ،· کاراته ،· بوکس ،· تکواندو ،· ووشو ،· کونگ فو ،· شمشیر بازی و (...

· میدانی: (تنیس ،· بدمینتون ،· والیبال ،· اسکواش ،· تنیس روی میز(

· تیمی: (بیس بال و فوتبال شهرت بسیاری در جهان دارند . بیس بال معروفیت زیادی در آمریکا و ژاپن دارد و فوتبال معروفیت بیشتری در سر تا سر جهان .

· مثال های دیگری مثل : ( راگبی ،· هاکی روی یخ ،· هاکی روی چمن و ...) می باشد .

 

مهارتی

· هدف: ( تیراندازی با کمان ،· تیراندازی با تفنگ و (...

· نمایشی: ( ژیمناستیک ،· اسب سواری ،· شیرجه و (...

· استقامت: ( وزنه برداری ،· پرش سه گام ،· پرتاب وزنه و (...

 

ورزش هائی که در چند طبقه بندی قرار می گیرند

· پینتبال ،· بای اتلون ...

 

ورزش

 

ورزش شامل فعالیت هر کس با یک منظور و در محیطی متفاوت از محیط روزانه برای مسابقه، لذت بردن ، برای کسب برتری، برای پیشرفت مهارت یا ترکیبی از تعدادی از این هاست. تفاوت منظور همراه با در نظر گرفتن مهارت فرد یا گروه یا دلیری علامت مشخصه ورزش است.

بنابر این پریدن از روی یک مانع در مقابل دیدگان هزاران نفر در یک میدان سر پوشیده ورزش است در حالی که پریدن از روی یک چشمه هنگام پیاده روی در روستا فقط تلاش برای خیس نشدن پای فرد است.

انواع مختلفی از ورزش وجود دارند و انسان ها قسمت مهمی از وقت، پول و دلبستگی خود را نه فقط به عنوان شرکت کننده بلکه به عنوان تماشاگر به آن ها اختصاص می دهند .

ورزش امروزه در جهان به وسیله ای مبدل شده که انسان ها را با هم متحد و آشنا کرده و بین آن ها پیوند اخوت و برادری برقرار می کند و مهمترین هدف و وظیفه ورزش همین است ایجاد مودت و دوستی بین ورزش کاران که هر چند در میدان رقیب هم هستند اما در خارج از میدان به عنوان رفیق همدیگر می باشند .

ورزش ترکیبی از فعالیت های فیزیکی عادی و معمول و مهارت های شخصی و به عنوان تفریح و یک سری از قوانین که برای مسابقه ، لذت بردن و رسیدن به برتری است. ترکیب شخصیت هایی با مهارت های متفاوت در یک ملت، شجاعت و دلاوری آن ملت را افزایش می دهد .

 

تاریخچه ورزش

تمدن ها در ورزش سراسر تاریخ ، توانستند یک معامله بزرگ که تغییر اجتماع و ماهیت در ورزش است را آموزش بدهند . آن ها چیزهای بسیار جدیدی از هنر را در فرانسه ، آفریقا و استرالیا ی ما قبل تاریخ که مدرک آن در مراسمات رسمی تهیه شد را کشف کنند .

این کسب مهارت ها وابسته به سفارش مردم است که برای یافتن معانی فعالیت ها در ورزش به صورت یک مروارید گران بها می درخشد .

مثلا ورزش ژیمناستیک در میان چینی ها پیشینه‌ی زیادی دارد .

ورزش های دیگر شامل : پرتاب نیزه ، پرتاب دیسک و پرش بلند و کشتی است. رسوم سنت گرایی ورزش باستانی ایرانی ، هنر زورخانه ای بود که اکنون با این روش تماس اندکی دارند . در میان دیگر ورزش های ایرانی چوگان و پرتاب نیزه هم وجود داشت. دسترسی به ورزش های عمومی با تاسیس یونان قدیم ، ایجاد شد . کشتی ، دومیدانی ، بوکس ، پرتاب نیزه ، پرتاب دیسک و مسابقه ارابه سواری نیز در آن زمان متداول بود.

 

 

بازی های المپیک هر چهار سال یک بار در دهکده‌های کوچک مثل یونان باستان برگزار می شد و مردم سراسر جهان به این المپیک ها فرا خوانده می شدند.

وجود ورزش های منظم برای موجودات زنده مطابق المپیک قرن قدیمی و قرن حاضر است. فعال شدن موجودات برای تنظیم غذا و خوراک خود موجب منظم انجام شدن فعالیت ها برای لذت بیشتر مسابقات و فعالیت هایی مثل ماهیگیری و باغبانی است .

انقلاب صنعتی موجب زیاد شدن آلودگی و فرصت نداشتن تماشاگر ورزشی برای دسترسی و تمایل به بازی های جهانی شده است. محبوبیت و تمایل داشتن مانند ماشین افزایش گر، موجب ترقی‌های حرفه ای متداول ورزشی می شود .

 

جایگاه ورزش در ایران باستان

دکتر گریشمن، باستان شناس فرانسوی درباره ورود آریانها هزار سال قبل از میلاد می‌‌گوید: این سواران ایرانی با زن، بچه و گله وارد شدند

آریانها یکی از شعب مردمان هند و اروپایی بودند که شعبه اولی آنها بحساب می‌‌آمدند. برخی از باستان شناسان معتقد هستند که ساکنین اولیه آریانها یا آریاییها در قسمت شرقی و جنوب شرقی دریای خزر بوده و برخی دیگر آنها را به مردمان قفقازیه که به قسمت‌های جنوبی خزر آمده‌اند نسبت می‌‌دهند.

اینان مردانی بودند که از راه شمشیر و به‌ عنوان سرباز مزدود زندگی می‌‌کردند ایشان سربازانی را تشکیل می‌‌دادند که می‌‌بایست یک روز جانشین امرائی بشوند که خود در خدمت ایشان بودند.

تاریخ مهاجرت آنها نیز بدرستی روشن نیست ولی بین دو هزار سال تا پانصد سال قبل از میلاد این قوم به سرزمین ایران آمده و افراد بومی و محلی را به جنوب برده اند.

بنابراین آریانها مردمانی قوی، سلحشور و صحرا گرد بوده و کار عمده شان پرورش حیوانات اهلی و شکار و سواری و تیراندازی بوده است.

ورزش و تقویت قوای بدنی و مهارت در جنگ و سواری و تیراندازی و راهپیمائی از اصول متداول این مردم بوده است قومی که دائما در حال کوچیدن و منازعه با بومی‌های محلی بوده و بقهر و غلبه زمینها و کشتزارها را تصاحب می‌‌کرده قطعا باید چالاک و سلحشور و بردبار و قوی اندام باشند.

 

این مردم بتدریج شهر نشین شده و ده و شهر و قصبه بوجود آورده‌اند از وقتیکه آریانها شهر نشین شدند همیشه مورد هجوم شعبه دیگر آریائیها – سکاها واقع شدند

آنچه از اخلاق و آداب این زمان روشن است حالت آماده گی قوم آریائی برای حرکت و جنگ و دفاع بوده و در این عصر کشت غلات کاملاً مرسوم شده و در دهات و قصبات مزارع رونق بیشتری یافتند.

تربیت حیوانات اهلی را عملی ساخته و اسب و سگ از نظر فوایدی که در جنگ و سفر و حضر و نگهبانی رمه و گله داشتند بیشتر اهمیت داند.

 

ورزش

 

وَرزش به فعالیتها یا مهارتهای عادی جسمانی‌ای گفته می‌شود که بر پایه یک رشته قوانین مورد توافق همگانی و با اهداف تفریحی، یا برای مسابقه، نشاط شخصی، دستیابی به ورزیدگی، مهارت جویی یا آمیزه‌ای از این اهداف انجام می‌گیرد.

تعریف ورزش به هدف و منظور از انجام آن بستگی دارد. برای نمونه پیکارهای شنا که در برابر هزاران نفر در یک استخر سرپوشیده مسابقاتی انجام می‌گیرد یک گونه از ورزش بشمار می‌رود در حالیکه شنا در یک استخر معمولی یا در دریا یک تفریح شمرده می‌شود.

رشته‌های فراوانی در ورزش وجود دارند و مردم زمان و هزینه زیادی را چه به عنوان شرکت کننده و چه به عنوان تماشاگر صرف ورزش می‌کنند. ورزش و ورزش کردن طی سالیان طولانی از قالب یک تفریح و سرگرمی به قالب یک حرفه و فعالیت درآمده است و تعداد بیشماری از ورزشکاران حرفه‌ای در سراسر جهان از طریق ورزش به ثروت و زندگی رسیده اند. این یکی دیگر از خصوصیات ورزش به شمار می‌آید.

امروزه ورزش زنان نيز جايگاه خاصي در مجامع بين المللي پيدا کرده است.

واژه‌ ورزش‌ که از دیرباز معنای تمرین و ممارست داشت به هنگام‌ تصويب‌  قانون‌ ورزش‌ اجباري‌ در مدارس در 16 شهريور ماه‌ 1306 ‌ به طور رسمی به معنای امروزی وارد قاموس‌ واژگان‌ دولتي‌ ايران‌ شده‌ است‌.

چه چیزی باعث درد عضلات می شود؟

بعضی اوقات شما بعد از ورزش، احساس درد عضلانی می كنید. اگر شما چند روز پشت سر هم مسافتی را با سرعت یكنواخت و آهسته ای بدوید، هرگز سریع تر نخواهید دوید یا قوی تر نخواهید شد.

اگر هنگام برداشتن وزنه از زمین، احساس سوزش عضلانی كنید، آن را به زمین می گذارید، در نتیجه روز بعد احساس درد نخواهید كرد ولی قوی تر هم نخواهید شد.

هر نوع پیشرفتی در قوی كردن ماهیچه ها توسط فشار آوردن به آنها( ورزش شدید) و جبران مجدد آن( استراحت) حاصل می شود.

روزی كه شما به بیرون از خانه می روید و به شدت ورزش می كنید، باعث می شوید ماهیچه هایتان در طی ورزش احساس سوزش كنند. این سوزش نشان می دهد، عضلات شما در حال تخریب شدن هستند. روز بعد، احساس درد عضلانی می كنید، چرا كه ماهیچه ها تخریب شده اند و نیاز به بهبود مجدد دارند. دانشمندان این فرآیند راDOMS یعنی "درد عضلانی تاخیر یافته" می نامند.

حداقل 8 ساعت وقت لازم است تا این درد را احساس كنید. بعد از اتمام ورزش احساس می كنید قوی شده اید، ولی روز بعد، صبح كه از خواب بلند می شوید، عضلاتی كه ورزش كرده بودند، احساس درد می كنند.

قبلاً گفته می شد افزایش مقدار اسید لاكتیك در ماهیچه باعث این درد می شود، ولی هم اكنون معلوم شده است، اینگونه نیست. بلكه تخریب فیبرهای ( تارهای) عضلانی باعث ایجاد این درد می شوند.

نمونه برداری آزمایشگاهی از ماهیچه در روز بعد از ورزش شدید، نشان داد خونریزی و قطع اتصال فیلامان های ماهیچه( كه باعث نگهداری فیبرهای عضلانی می شود) در اثر سائیده شدن آنها بر روی هم در طی انقباض عضلانی، باعث ایجاد این درد می شود.

دانشمندان با اندازه گیری مقدار آنزیم ماهیچه ای بنامCPK ( كراتین فسفوكیناز) در خون، میزان تخریب عضلانی را تخمین می زنند

. CPKدر حالت عادی در ماهیچه وجود دارد ولی هنگام تخریب عضلات وارد جریان خون می شود. ورزشكارانی كه بیشترین افزایشCPK خون را بعد از ورزش دارا باشند، بیشتر احساس درد عضلانی خواهند داشت. بر این اساس، محققین نشان داده اند افرادی كه علی رغم احساس درد در هنگام ورزش، به عمل خود ادامه می دهند، در روز بعد بیشتر از سایر افراد احساس درد خواهند داشت.

بسیاری از افراد فكر می كنند اگر بعد از ورزش سخت و شدید، سرعت و شدت آن را كاهش داده و خنك شوند، این درد را نخواهند داشت. ولی اینطور نیست. خنك شدن باعث برداشت سریع اسیدلاكتیك از عضلات می شود، ولی همانگونه كه گفته شد مقدار اسید لاكتیك نقشی در ایجاد این درد ندارد.

همچنین كشیدن عضلات بعد از ورزش و انبساط آنها، درجلوگیری از این درد نقشی ندارد زیرا این درد در اثر انقباض فیبرهای عضلانی نیست، ولی اگر اینطور بود انبساط عضلات در كاهش درد نقش خواهد داشت.

درد عضلانی بعد از ورزش شدید بایستی به صورت یك راهنما برای انجام تمرینات ورزشی در نظر گرفهت شود.

اگر هنگام ورزش شدید در یك روز در ماهیچه هایتان احساس سوزش كردید، دیگر ورزش را ادامه ندهید تا آنها كاملاً آسیب نبینند و مجدداً بعد از مدتی با سرعت و شدت كمتری آن را شروع كنید تا احساس سوزش كنید. این عمل را به همین ترتیب انجام دهید تا احساس كنید عضلاتتان سفت شده اند، سپس ورزش را برای آن روز تمام كنید.

روز بعد بسته به اینكه عضلات شما چقدر درد می كنند، می توانید با سرعت آهسته، ورزش را ادامه دهید تا اینكه اصلاً ورزش نكنید.

ولی هرگز روز بعد آنقدر ورزش نكنید تا دوباره احساس سوزش عضلانی كنید، بلكه بایستی چند روزی به آرامی ادامه دهید تا این احساس درد در شما كاملاً از بین برود.

بیشتر ورزشكاران یك روز ورزش شدید می كنند و بعد از آن تا هفت روز به آهستگی و خیلی ملایم به ورزش خود ادامه می دهند و مجدداً بعد از هفت روز، یك روز به سختی ورزش می كنند.

برای راهنمایی شما، چند نمونه از فعالیت ورزشكاران حرفه ای را بیان می كنیم:

- دوندگان جهانی دوی ماروتن  ، فقط 2 بار در هفته با شدت و سرعت زیاد می دوند.

- قهرمانان وزنه بردار در مدت 2 هفته، فقط یك مرتبه وزنه های خیلی سنگین را بلند می كنند.

- ورزشكاران حرفه ای پرش ارتفاع، یك بار در هفته تا ارتفاع خیلی بالا می پرند.

- پرتاب كننده های وزنه، فقط یك بار در هفته، تا مسافت های طولانی وزنه پرتاب می كنند.

در كل بایستی گفت تمرینات ورزشی بایستی بصورت چرخشی، یك روز با شدت و بعد از آن مدتی استراحت برای بهبود همراه باشد.

 

چگونه می توان عضلانی و نیرومند شد ؟

آیا دوست دارید قوی شوید؟ می توانید با بلند کردن وزنه این کار را انجام دهید که بهتر است سه بار در هفته تمرینات وزنه برداری صورت بگیرد. در هر بار تمرین سعی کنید سنگین ترین وزنه ای را که به راحتی می توانید 10 بار پشت سر هم ، بدون رسیدن آسیب به شما آن را بالا و پایین ببرید، بلند کنید. وقتی بلند کردن یک وزنه به مرور برای شما راحت شد ( یعنی احساس نمی کردید سنگین است )، وزنه سنگین تری را برای تمرین های بعدی انتخاب کنید. در طی 5 ماه بایستی قدرت بدنی شما افزایش یابد و عضلانی شوید.

شما برای دستیابی به عضلات حجیم تر و پرزورتر، تعداد دفعات تمرینات ورزشی را افزایش می دهید یا سنگینی وزنه را؟ در یک بررسی تعدادی وزنه بردار تفریحی ( یعنی حرفه ای نبوده اند ) را به دو گروه تقسیم کردند.

 افزایش سنگینی وزنه باعث افزایش حجم و قدرت عضلات می شود، نه افزایش تمرینات ورزشی.

گروه اول هر بار چندین نوع تمرین وزنه برداری را انجام می دادند یعنی ورزش بیشتر، ولی وزنه آنها ثابت بود و سنگینی آن افزایش نمی یافت. گروه دوم هر بار یک نوع تمرین وزنه برداری را انجام می دادند ، ولی سنگینی وزنه خود را به مرور افزایش می دادند. هر دو گروه هم سه بار در هفته تمرین می کردند.

بعد از مدتی مشاهده شد که گروه دوم دارای عضلاتی قوی تر بودند. پس افزایش سنگینی وزنه باعث افزایش حجم و قدرت عضلات می شود، نه افزایش تمرینات ورزشی.

ورزش بیشتر باعث قوی و عضلانی شدن شما نمی شود. اگر اینطور بود، 

دوندگان ماراتون بایستی از تمام ورزشکاران،عضلانی تر بودند زیرا مدت ورزش آنها زیاد است ، ولی اینگونه نیست. بلکه تنها راه افزایش حجم و قدرت عضلات این است که در حالت انقباض، باعث کشش آنها شوید یعنی افزایش سنگینی وزنه. وقتی سعی می کنید وزنه سنگینی را بلند کنید، عضلات شما قبل از بلند شدن وزنه از زمین، کشیده می شوند. هر چقدر کشش عضلات بیشتر باشد، آسیب وارده به تارهای عضلانی بیشتر می شود. بعد از چند روز این آسیب ، بهبود می یابد و شما عضلاتی قوی تر خواهید داشت. نتایج این بررسی نشان می دهد هر چقدر وزنه های سنگین تری را بلند کنید، عضلانی تر و قوی تر خواهید شد و فقط با تمرین بیشتر ( وزنه ی ثابت ) نمی توان به این هدف رسید. اگر خیلی ورزش کنید، خسته می شوید و نمی توانید وزنه های سنگین تری را بلند کنید ، بنابراین عضلات شما هم افزایش حجم پیدا نخواهند کرد.

تناسب اندام در 8 هفته

اگر شما اضافه وزن ندارید، ممکن است مایل باشید عضلات ران ها  و شکم تان را تقویت کنید تا زیباتر شوید. شما می توانید یک شکم سفت و عضلانی داشته باشید، فقط اگر به مدت شش یا هشت هفته ورزش های ساده ی آئروبیک (AEROBIC) مثل پیاده روی و دوچرخه سواری را انجام دهید.

این نکته را در نظر داشته باشید که برای داشتن یک بدن زیبا حتماً نیازی ندارید که عضو باشگاه خاصی باشید یا از دستگاه های ورزشی استفاده کنید. ورزش باید جزئی از زندگی روزمره ی شما باشد.

ورزش منظم علاوه بر آثار مفیدی که روی وزن و سیستم قلبی- عروقی  شما دارد، می تواند موجب شکل دادن و تناسب اندام شما هم شود.

داشتن یک اندام زیبا احساس خوبی به شما می دهد و سبب می شود کار خود را بهتر انجام دهید، انرژی بیشتری برای انجام کارها داشته باشید و در عین حال بسیاری از استرس های موجود در محیط کاری را هم کم می کند.

در اینجا ما به بعضی از ورزش هایی که به تناسب اندام شما کمک می کنند، اشاره می کنیم.

دراز و نشست

برای اینکه یک شکم صاف و عضلانی داشته باشید، توصیه می کنیم روزانه 30 عدد دراز و نشست بروید. به این صورت که روی زمین به پشت دراز بکشید و گودی کمر خود را کاملاً به زمین بچسبانید. دست های خود را پشت سر بگذارید و سپس بدون اینکه به گردن خود فشار آورید و کمرتان از زمین جدا شود، شانه های خود را از زمین بلند کنید.

 

ورزش های آئروبیک

همان طور که می دانید این گونه ورزش ها برای تقویت سیستم قلبی-عروقی و همچنین کاهش وزن  مناسب است. از جمله ی این ورزش ها می توان به پیاده روی تند، دویدن ، طناب زدن، دوچرخه سواری  و شنا  اشاره کرد.

پیاده روی

ساده ترین نوع ورزش است. این نوع ورزش موجب سلامت نگاه داشتن قلب و ریه ی شما می شود.

همچنین به کاهش کلسترول خون، کمک می کند و از استئوپروز یا پوکی استخوان  در افراد سالمند  جلوگیری می کند.

پیاده روی روی زمین صاف، حتی برای افرادی که درد زانو  یا کمر دارند هم مناسب است و فشار نامناسبی روی مفاصل آنها وارد نمی کند.

پیاده روی در کنار ساحل و روی شن موجب شکل دادن به عضلات ساق پا می شود.

پیاده روی بر روی زمین شیب دار، علاوه بر زیبا ساختن عضلات ساق، سبب خوش فرم شدن عضلات ران هم می شود.

اگر مفاصل شما سالم هستند و شرایط بدنی شما اجازه می دهد، سعی کنید به نرمی بدوید. دویدن موجب می شود عضلات شما سریع تر و بهتر فرم بگیرند. سعی کنید با یکی دو تا از دوستانتان بدوید، چون این کار شما را برای دویدن بیشتر تحریک می کند.

 

ورزش کمر

این ورزش سبب باریک کردن کمر و شکل دادن به عضلات لگن شما می شود. پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کنید. دست راست خود را به سمت بالا ببرید و به سمت چپ خم شوید. سپس این کار را در جهت عکس انجام دهید. این کار را تا جایی که قدرت و تحمل دارید، تکرار کنید.

خم شدن از ناحیه کمر

این کار موجب باریک شدن کمر، شکل دادن به عضلات لگن و داخل ران ها و قدرتمند کردن ساق پاها می شود. یک پای خود را از سطح زمین بالاتر بگذارید، به طوری که حداقل با پای دیگر شما یک زاویه 90 درجه داشته باشد. سپس در حالی که از ناحیه ی کمر خم می شوید، سعی کنید با دست نوک انگشتان پای خود را بگیرید. زانوهای شما نباید در این حرکت خم شوند.

نکات مهم قبل و بعد از شروع ورزش

یادتان باشد که قبل از انجام حرکات ورزشی خصوصاً حرکات کششی، ابتدا باید بدن خود را گرم کنید. گرم کردن بدن موجب می شود که جریان خون کم کم در عضلاتی که ورزش می کنند، زیاد شود و در نتیجه از آسیب عضلات جلوگیری می کند.

توصیه می شود برای جلوگیری از آسیب عضلانی، قبل و بعد از ورزش از حرکات کششی استفاده شود. این کار حتی دردهای عضلانی  بعد از ورزش را هم کاهش می دهد. حرکات کششی را انجام دهید و هر کدام از حرکات و کشش ها را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.

هنگام انجام این حرکات حتماً نفس های عمیق بکشید تا اکسیژن کافی در دسترس عضلات قرار گیرد.

قبل از انجام ورزش، این حرکات را برای گرم کردن بدن خود انجام دهید:

مانند یک گربه دست ها و پاهای خود را بکشید و به مدت 30 ثانیه نگه دارید. بعد از اتمام ورزش هم برای اینکه بتوانید دمای بدن خود و ضربان قلب را به حالت عادی برگردانید، باز این حرکات کششی را انجام دهید. این حرکات از گرفتگی عضلات و ایجاد درد بعد از ورزش جلوگیری می کنند.

نفس کشیدن را هنگام حرکات کششی فراموش نکنید.

چه مقدار و چه مواقعی ورزش کنیم؟

هرچه بیشتر و هر زمان که می توانید، ورزش کنید. شما می توانید 4-3 مرتبه در هفته وهر بار به مدت نیم تا یک ساعت و یا حتی اگر می توانید بیشتر، ورزش کنید.

اگر اضافه وزن دارید، هفته ای 5 بار و هر بار 45 دقیقه ورزش های آئروبیک را انجام دهید. کمتر ازاین میزان، برای کاهش وزن فایده ای ندارد. ورزش آئروبیک را متناسب با سن و شرایط بدنی خودتان انتخاب کنید. بعضی ها قادر هستند بدوند یا دوچرخه سواری کنند و بعضی فقط می توانند پیاده روی کنند.

برنامه ریزی برای موفقیت

همیشه باید برای هدفی که دارید، برنامه ریزی داشته باشید و این برنامه ریزی باید بلند مدت باشد.

باید بدانید هدف شما کاهش وزن است یا اینکه شما اضافه وزن ندارید و می خواهید اندامی زیبا داشته باشید.

یادتان باشد برای رسیدن به چنین اهدافی باید شیوه ی زندگی و تغذیه ی خود را عوض کنید.

اینها اهدافی بلند مدت هستند و شما نباید انتظار داشته باشید که خیلی زود به این اهداف برسید.

شاید تغییرات آن قدر اندک باشند که شما را ناامید کنند، ولی اگر برنامه داشته باشید، این را بدانید که با همین تغییرات اندک است که به اهداف بزرگ خود دست می یابید.

 

سوزاندن چربي و عضله سازي با هم!

اگر به يک سالن ورزشي برويد و از کساني که آن جا ورزش مي کنند بپرسيد که هدف شان از ورزش کردن چيست، اکثر آن ها مي گويند که مي خواهند چربي هاي اضافي بدن شان را بسوزانند و توده ي عضلاني بدن شان را بيشتر کنند. 

براي خيلي ها رسيدن به اين هدف غير ممکن مي نمايد و به نظرشان امکان ندارد که هم بتوانند چربي بسوزانند و هم توده عضلاني شان افزايش يابد.

بسياري از افراد از متخصصان تغذيه و کارشناسان ورزش و بدن سازي سوال مي کنند که چطور مي توانند در عين سوزاندن چربي هاي اضافي، عضله هم بسازند و آيا اصلا اين کار ممکن است؟                                                                                                                                                     

همه ي افرادي که تصميم دارند وزن کم کنند و چربي هاي اضافي بدن شان را بسوزانند، مي خواهند توده ي عضلاني شان هم افزايش يابد و تقريباً کسي وجود ندارد که فقط بخواهد چربي بسوزاند.

بر خلاف تصور بسياري از مردم رسيدن به اين هدف، يعني سوزاندن چربي اضافي و افزايش توده عضلاني امکان پذير است و با دانستن روش آن مي توان اين هدف را محقق کرد. در اين جا درباره ي چگونگي رسيدن به اين هدف مي خوانيد.

شما براي اين که چربي هاي اضافي بدن تان را بسوزانيد بايد زياد ورزش کنيد، غذاهاي کم چرب و کم کالري بخوريد و با وزنه ها کار کنيد.

حالا براي اين که توده ي عضلاني بدن تان را افزايش دهيد و به اصطلاح عضله در بياوريد، بايد چکار کنيد؟ پاسخ ساده است؛ بايد غذاهايي حاوي کربوهيدارت و چربي و کالري بيشتر بخوريد و باز هم با وزنه ها کار کنيد.

در يک مرحله وزن تان را افزايش مي دهيد، سايز بدن تان را بالا مي بريد و بر توده ي عضلاني تان مي افزاييد و در مرحله ديگر از حجم چربي هاي بدن تان مي کاهيد.

 مي بينيد که اين دو روش کاملا در تضاد با يکديگر هستند. تلاش براي سوزاندن چربي ها و افزايش توده عضلاني به طور هم زمان، مثل اين است که شما بخواهيد هم زمان هم بنشينيد و هم بايستيد. به همين علت بسياري از افرادي که سعي مي کنند به اين هدف برسند به نتيجه نمي رسند و خيلي زود دست از تلاش مي کشند. بنابراين چطور مي توان اين هدف را محقق کرد؟

شما نمي توانيد اين دو کار را هم زمان انجام دهيد و براي رسيدن به هر دو هدف بايد اين کارها را در دو مرحله انجام دهيد، نه به طور هم زمان.

به عبارت ديگر، شما در يک مرحله وزن تان را افزايش مي دهيد، سايز بدن تان را بالا مي بريد و بر توده ي عضلاني تان مي افزاييد و در مرحله ديگر از حجم چربي هاي بدن تان مي کاهيد.

مرحله اول شامل

 يک رژيم غذايي پُر کالري و سرشار از پروتئين، کربوهيدرات، اندکي چربي(چربي هاي خوب، نه چيزهايي مانند چيپس و سيب زميني سرخ کرده) و کار با وزنه ها است. اين مرحله معمولا در زمستان بهتر انجام مي شود؛ زيرا هوا سرد شده و بهترين زمان براي اندکي افزودن به چربي بدن است. اشتباه نکنيد منظور زياد چاق شدن نيست، فقط اندکي سايزتان افزايش مي يابد.

حالا نوبت مرحله دوم است

 که بهتر است در ماه هاي گرم تابستان و بهار انجام شود. در اين مرحله شما بايد ميزان کربوهيدرات ها و کالري دريافتي تان را اندک اندک کاهش دهيد و ميزان پروتئين و چربي مصرفي تان را ثابت نگه داريد (چربي هايي که خوب هستند بايد در برنامه غذايي شما  قرار گيرند مانند روغن زيتون، غذاهاي حاوي اسيدهاي چرب امگا 3 و مغزها. ماهي نيز منبع خوبي براي تامين پروتئين است). همچنين لازم است روزهايي که با وزنه ها کار نمي کنيد به مدت نيم ساعت تمريناتي مانند ايروبيک انجام دهيد. در اين مرحله شما بايد به همان ميزاني که در مرحله قبلي با وزنه ها کار مي کرديد، کار با وزنه ها را ادامه دهيد. هدف شما در اين مرحله قوي تر شدن نيست، بلکه بايد با حفظ همان قدرت قبلي، از حجم چربي هاي بدن تان بکاهيد و چربي هاي اضافه شده در مرحله ي پيش را بسوزانيد.

به عنوان مثال فرض کنيد شما 70 کيلوگرم هستيد. در مرحله افزايش توده عضلاني که با قدري افزايش وزن همراه است، وزن شما به 85 کيلوگرم مي رسد. در مرحله دوم، شما با ورزش و کاهش ميزان کالري هاي دريافتي وزن تان را به 78 کيلوگرم مي رسانيد. در اين حالت 8 کيلوگرم به توده عضلاني شما اضافه شده است.

حال شايد اين سوال مطرح شود که از کجا معلوم بتوانيم در مرحله اول به ميزان کافي و درست بر توده عضلاني مان اضافه کنيم و در مرحله بعد اضافه وزن مان را درست کاهش دهيم و توده عضلاني به دست آمده را از دست ندهيم؟ پاسخ اين سوال هم ساده است. کافي است پيش از شروع هر کدام از اين مراحله با متخصص مشورت کنيد و دستورات غذايي صحيح و روش هاي درست و زمان و مقدار انجام تمرينات وزشي را بپرسيد و مو به مو آن ها را اجرا کنيد. هيچ چيز به اندازه ي انجام دستورات علمي و حساب شده ي غذايي و ورزشي نمي تواند شما را به هدف تان برساند. هيچ فرمول يا قرص و کپسول جادويي براي کاهش وزن و توده عضلاني وجود ندارد که يک شبه شما را به وزن و اندام دلخواه تان برساند. بايد صبور باشيد و به طور درست و علمي تلاش کنيد.

شیوه کاهش وزن در ورزشکاران

برای رساندن ورزشکار به وزن خاص باید از 15 روز قبل از مسابقه، وی را تحت نظر متخصص تغذیه قرار داد و با اصول غذایی، به نحوی که ذخیره غذایی بدن او کم نشود، برای کاهش وزنش برنامه ریزی کرد، زیرا با روش هایی مثل سونا یا مصرف داروهای مدرن راندمان کاری ورزشکار کاهش می یابد؛ برای مثال یک ورزشکار 70 کیلوگرمی، به ازای هر 5/1 کیلو آبی که از دست می دهد، 20 درصد راندمان کاری اش کم می شود.

یک ورزشکار با توجه به نوع فعالیت بدنی که انجام می دهد، نیازش به انرژی افزایش می یابد که با مصرف ویتامین ها، پروتئین و املاح، این نیاز تامین می شود.

آخرین مطالعاتی که بر روی ورزشکاران سالم از نظر جسمی و روحی انجام شده، نشان داده است که یک ورزشکار زمانی به حداکثر توانایی عضلانی می رسد که ذخیره ی درشت مغذی ها در بدنش به میزان کافی باشد.

این درشت مغذی ها عبارتند از:

کربوهیدرات ها(مواد نشاسته ای و قندی) که 55 درصد انرژی دریافتی را تامین می کنند،

چربی ها 25 تا 30 درصد انرژی روزانه را تامین می کنند که دو سوم آنها باید از روغن های مایع باشد،

پروتئین ها 12 تا 15 درصد انرژی روزانه را تامین می کنند که نسبت پروتئین حیوانی به گیاهی باید حداقل 1 یا بیشتر باشد.

دریافت آب و نمک نیز باید متناسب باشد.

ضمن این که باید توجه داشت که حداکثر باید تا 10 درصد انرژی دریافتی از قندها باشد، چون برخلاف تصور همگان می تواند منجر به کاهش ترشح هورمون انسولین و در نتیجه افت قدرت ورزشکار شود.

برای رساندن ورزشکار به وزن خاص باید از 15 روز قبل از مسابقه، وی را تحت نظر متخصص تغذیه قرار داد و با اصول غذایی، به نحوی که ذخیره غذایی بدن او کم نشود، برای کاهش وزنش برنامه ریزی کرد، زیرا با روش هایی مثل سونا یا مصرف داروهای مدرن راندمان کاری ورزشکار کاهش می یابد

مواد قندی علاوه بر میزان متناسب، باید به نحوه خاصی هم مصرف شوند؛ مثلاً مصرف مواد قندی برای ورزشکار باید هم به صورت شربت های آماده و هم نوشیدنی هایی که توسط شرکت های مختلف تجاری تهیه می شود، باشد. ولی باید توجه داشت از قندهایی که جذب کندی دارند استفاده شود تا در طول مسابقات و تمرینات برای ورزشکار مفید باشند.

در مورد روغن ها، چون روغن های مایع سریع تر توسط عضلات مصرف می شوند، مناسب ترین نوع برای ورزشکار هستند.

همچنین پروتئین های حیوانی که ورزشکار استفاده می کند، نباید از بره جوان باشد، زیرا بازهای آلی آن بالاست و موجب گرفتگی عضلات می شود. برای مثال خوردن کله پاچه، سیرابی و مغز به شدت برای ورزش کار ضرر دارد و بهتراست بیشتر از گوشت آب پز و بخارپز استفاده شود.

تغذیه در مسابقات ورزشی:

6 روز مانده به مسابقات، تغییراتی را در رژیم غذایی ورزش کاران ایجاد می کنیم:

3 روز اول مقدار کربوهیدرات ها را در رژیم غذایی وی کم می کنیم و تمرینات نسبتاً سنگین به ورزشکار می دهیم تا ذخایر گلیکوژنی بدن او تخلیه شود.

3 روز آخر نیز رژیم کربوهیدرات که 70 تا 80 درصد انرژی دریافتی روزانه را تشکیل دهد، تهیه می کنیم. تمرینات نیز سبک می شود. به این ترتیب ذخایر کربوهیدراتی ورزشکار را تا دو برابر افزایش می دهیم.

 

 

نیاز به آب و املاح در ورزشكاران

ارزیابی نیاز نرمال به آب

دریافت آب برای حیات لازم است و حتی  ضروری تر از انرژی است، زیرا اگر بدن قادر است بدون دریافت غذا چندین هفته زنده بماند ، بدون دریافت آب نمی تواند بیش از چند روز به زندگی ادامه دهد.« ونسان» عقیده دارد: پیری و چروكیدگی ناشی از هدر رفتن آب یك بدن جوان است. بدن نوزادان دارای 85 درصد آب است، در صورتی كه در تركیب بدن یك فرد پیر حداكثر 60 درصد آب وجود دارد.

نیاز به آب دائمی بوده و با مقدار آبی كه بدن از دست می دهد متناسب است. از طرف دیگر مقدار آب مورد نیاز بر حسب تركیب رژیم غذایی، درجه حرارت محیط، كار عضلانی و ... تغییر می كند. با افزایش فعالیت ورزشكار آب هدر رفته از بدن او بیشتر شده در نتیجه نیاز او به آب نیز افزایش می یابد. پس سن ورزشكار، میزان فعالیت او، درجه حرارت محیط، نوع غذایی كه خورده است و بسیاری از عوامل دیگر بر نیاز او به آب مؤثر است كه اگر تأمین نشود، خصوصاً در طول مسابقه، اثرات سوئی بر كیفیت عملكرد ورزشكار دارد.

برای تعیین میزان نیاز به آب در شرایط طبیعی، بدون در نظر گرفتن گردش و دفع آب ناشی از فعالیت ورزشی سنگین، می توان فرمولcc 1=1 كیلو كالری ( به ازای هر كیلو كالری دریافتی نیاز به یك سانتیمتر مكعب است) را به عنوان نیاز منطقی پذیرفت. یا می توان گفت كه وقتی رژیم غذایی تأمین كننده 3500  كیلو كالری انرژی باشد نیاز به آبcc3500 است. به طور كلی، آنچه مطرح می باشد این است كه تنها دریافت آب نباید در نظر گرفته شود بلكه آنچه باید مورد توجه باشد دفع آب است زیرا باید به اندازه كافی آب نوشید تا برای حداقل 5/1 لیتر دفع ادراری در روز كافی باشد. تا كلیه ها به راحتی مواد زائد را دفع كنند.

یك راه ساده برای تامین آب بدن ورزشكار این است كه قبل و پس از مسابقه او را وزن كنیم و به ازاء هر نیم كیلو كاهش وزن دو لیوان نوشیدنی به او بدهیم.بهتر است بجای آب ساده، آب میوه تازه و خنك با مقدار خیلی كم نمك افزوده(آب پرتقال یا آب گوجه فرنگی با كمی نمك) در اختیارش قرار گیرد چون آب خنك سریعتر جذب شده و به علاوه ویتامینC از دست رفته سدیم و كلر هم تامین می شود.

دریافت آب و فعالیت:

- فعالیت های عضلانی با از دست دادن آب برای تنظیم درجه حرارت بدن همراه است و هر چه فعالیت سنگین تر و طولانی تر باشد مقدار اتلاف آب بیشتر است.

- فعالیت عظلانی با تغییرات همودینامیك (افزایش جریان خون و افزایش فشار خون) كه در نتیجه آن حجم پلاسما 15 تا 20 درصد كاهش می یابد همراه است.

كاهش زیاد آب بدن موجب كاهش توان كار بدن می شود (از دست دادن 2 درصد مایع، معادل 5/1 لیتر برای یك فرد 70 كیلوگرمی، موجب كاهش 20 درصد، و از دست دادن 4 درصد مایع موجب كاهش 40 درصد توان كاری است) بنابراین لازم است یك «سیاست آب» برقرار نماییم، به نحوی كه به افراد عادت دهیم قبل از تشنگی آب بنوشند ( زیرا تشنگی یك علامت  تأخیری كمبود آب است) تا به منظور جلوگیری از كاهش آب بدن حتی الامكان ذخیره كافی آب در بدن موجود باشد. بر اساس تجربیاتی كه در سالهای اخیر انجام شده، می توانیم توصیه كنیم كهدر مدت سه ساعت قبل از شروع فعالیت، در درجه حرارت معمولی 500 تا 750 میلی لیتر آب به تدریج نوشیده شود تا موجب سوء هضم نشود. با وجود این توصیه می گردد كه از نیم ساعت قبل از شروع فعالیت مسابقاتی یا تمرینی مایعات نوشیده نشود.

آشامیدنی ها

الف) آب: تنها آشامیدنی واقعاً لازم است. سایر نوشیدنیها نیز تأمین كننده آب به نحوی است كه برای مصرف كننده دلپذیرتر باشد. آب آشامیدنی باید خنك، صاف، شفاف، بی بو و دارای اكسیژن (كیفیت لازم برای هضم خوب) و كمی املاح باشد. آب نباید مواد سمی یا میكرب داشته باشد.قبل از استفاده از آب چشمه یا چاه باید آب مورد آزمایش قرار گیرد.

برای بهبود طعم آبهایی كه طعم نامطلوب دارند می توان اقدامات زیر را انجام داد:

- خنك كردن آب؛

- افزودن آب میوه های اسیدی (لیمو)؛

- افزودن شربت ها

- افزودن آب میوه های تغلیظ شده (انگور، سیب).

ب) آب های معدنی: كیفیت طعم آنها اغلب بهتر از آب شهرهاست. اما تمام آنها ویژگی های آب آشامیدنی را ندارند.* آبهای گازدار و آبهای دارای مقادیر زیاد املاح: این آبهای دارای خصوصیات و اثر دارویی غیرقابل چشم پوشی هستند، آنها را نباید مانند آب معمولی استفاده كرد. نوشیدن آنها فقط در شرایط خاص مجاز است. با وجود این خواهیم دید كه بعد از فعالیت بدنی زیاد، این نوع آبها برای جبران ذخایر قلیایی بدن و از بین بردن اسیدوز ایجاد شده به دلیل خستگی استفاده می شوند.

ج) آشامیدنی های شور؛ سوپ ها و آش ها:با سبزی های تازه تهیه می شوند. از نظر تأمین انرژی اهمیتی ندارند بلكه به سبب تأمین آب و املاح (به عنوان مثال پتاسیم و سدیم) با ارزش هستند.خوردن سوپ در ابتدای غذا یك عات غذایی پسندیده است كه نباید تغییر كند. در دوران مسابقات نباید این نوع سوپ ها را با آش گوشت و سوپ های ماهی كه جایگزین كرد.

د) دم كردنی ها:

 از ریختن آب جوش روی برگها، گلها یا دانه ها به دست می آیند كه باعث معطر شدن آب می شوند. در بین آنها چای و قهوه خصوصیات مهمی دارند:  

- قهوه:  ماده اصلی آن كافئین است كه روی سیستم عصبی اثر محرك دارد. بنابراین باید از افراط در نوشیدن آن خودداری كرد. با علم به اینكه مقدار كم آن بعد از غذا به هضم غذا و به تولید ادرار كمك می كند. قهوه عربی؛ قهوه ملایمی است  نسبت به قهوه روبوستا مقدار كمتری كافئین دارد.

   - چای:  تقریباً خصوصایت قهوه را دارد اما به نسبت كمتر، چای را می توان بیشتر از قهوه مصرف كرد.

م) شیر: برای تعادل تغذیه ای ضروری است و به حالت طبیعی و یا با افزودن شكر یا عسل می توان استفاده كرد. شیر یك نوشابه مطلوب و قابل هضم است كه با درجه حرارت معمولی (نه سرد و نه گرم) هضم آسان تری دارد.

ه) آب میوه ها:دارای همان خصوصیات میوه ها هستند. یادآوری كنیم كه باقیمانده قلیایی دارند و بدین ترتیب برای از بین بردن اسیدوز ناشی از خستگی مناسب می باشند. نباید آنها را با «نوشابه های دارای طعم میوه» كه حاوی مقادیر جزئی آب میوه و مقادیر زیادی آب هستند اشتباه كرد.

و) نوشابه های گاز دار:به هیچ وجه نباید با آب میوه ها اشتباه شوند چون نه دارای ارزش املاح و نه ارزش ویتامینی هستند. دو عیب عمده دارند:

   - مقدار زیادی شكر دارند كه به رژیم غذایی معمولی و كافی ورزشكار اضافه می شود.

   - گاز كربنیك آن می تواند موجب اختلال در هضم غذا شود.

املاح

موجودات زنده برای ادامه حیات نیاز به حدود 20 عنصر معدنی دارند كه بعضی از آنها به مقادیر ناچیزی لازمند. تمام این عناصر توسط غذاها تأمین می شوند. حتی هنگامی كه رژیم نامتعادل باشد، كمبود مطلق نادر است، اما كمبود نسبی فراوان است. عناصر معدنی اعمال متعددی انجام می دهند:

- از اجزای سازنده مهم سلول اند.

- در تركیب موادی كه در تنفس نقش دارند (هموگلوبین، میوگلوبین و سیتوكرومها) و بعضی از سیستمهای آنزیمی وجود دارند.

- در تنظیم قابلیت نفوذ غشاها و جداره های موئینه نقش دارند.

- در ساختمان اسكلت وارد می شوند، مخصوصاً كلسیم و فسفر كه به استخوان ها استحكام می بخشند.

- در تعادل یونی بین سدیم، كلسیم، پتاسیم و منیزیم ( در تمام اعمال سلولی) و تنظیم تحریك پذیری عصبی و عضلانی نقش دارند.

- فشار اسمزی و تعادل اسید و باز بدن را حفظ می كنند.

- در تنظیم متابولیسم آب و حجم خون مداخله می كنند.

سدیم، كلر و پتاسیم

مطالعه جداگانه این سه عنصر مشكل است زیرا متابولیسم آنها شدیداً بهم وابسته می باشد. در حقیقت این عناصر تنظیم كننده مقدار و توزیع نرمال آب در بدن هستند و تنظیم كننده انقباضات عضلانی منظم هم در عضلات اسكلتی و هم در قلب هستند. از این رو تعادل این سه عنصر در یك ورزشكار حرفه ای بسیار مهم است. سدیم و كلر در مایع خارج سلولی و پتاسیم در مایع درون سلولی وجود دارند.

موازنه پتاسیم

پتاسیم از طریق مصرف تعداد زیادی مواد غذایی گیاهی (میوه ها، حبوبات، مغزها و بعضی از سبزیهای سبز) و شیر (3 تا 5 گرم در روز) تأمین می شود. آشامیدنی ها روزانه 5/0 گرم پتاسیم وارد بدن می كنند و كمبود آن موجب اختلال در انقباض عضلات صاف یا مخطط و تغییرات الكترو كاردیوگرام می شود. مثلاً تغییر نمودار قلبی نشان دهنده ی كاهش پتاسیم در حین فعالیت شدید است كه با جبران پتاسیم قلب به حالت اولیه باز می گردد.

حفظ ذخیره مطلوب پتاسیم یك عامل خوب برای توانایی عضلات است.

در حالت كاهش قند خون، دادن همزمان پتاسیم و گلوكز خیلی سریع تر باعث بهبودی می شود. دریافت پتاسیم بعد از انجام مسابقات باعث افزایش ادرار شده و به دفع متابولیت ها كه موجب خستگی می شوند كمك می نماید. در هر حال توجه داشته باشیم كه فعالیت عضلانی وقتی كه سنگین و در گرما باشد، موجب تهی شدن پتاسیم بدن می گردد كه با كاهش پتاسیم خون مشخص می شود. بنابراین باید قبل از فعالیت فرصت را مغتنم شمرده و به ذخیره سازی پتاسیم پرداخت تا در طول فعالیت قابل استفاده باشد. برای این كار باید میوه های تازه و خشك، سبزیهای سبز، لبنیات، جعفری و شكلات مصرف شود. و یك درمان دارویی این است كه قبل از مسابقه و یا در زمان استراحت بین مسابقه 5/0 تا 1 گرم گلوكرونات پتاسیم مصرف شود.

 

تعادل سدیم

در هوای گرم و مخصوصاً مرطوب، هنگامی كه از فصل سرد به فصل گرم می رویم ، در فعالیت طولانی یا در شروع تمرینات، دریافت نمك بیشتری لازم است، كه می توان با صرف سوپ سبزیها آن را تأمین كرد. به منظور جلوگیری از عوارض كاهش سدیم بدن (گرفتگی عضلات، ناآرامی ضعف در اعمال بدن، غش، بی خوابی و گاهی تب) هنگام فعالیت به مكمل نمك طعام نیاز است. مصرف این مقدار نمك طعام تغییرات كلر خون، كه همان مشكلات كاهش سدیم را به همراه دارد را نیز اصلاح می نماید.

منیزیم

منیزیم همراه با كلسیم ایجاد كننده جاذبه بین مولكول های پروتئینی درون سلولی هستند و در سیستمهای متعدد آنزیمی شركت دارند.اغلب بررسی های تغذیه ای انجام شده در سال های اخیر كمبود منیزیم در ورزشكاران را نشان می دهند.

- از نظر كلینیكی تمام محققان روی اثری كه كمبود منیزیم بر ایجاد نا آرامی، خستگی و تشنج عضلات صاف و مخطط دارد توافق دارند.

- از نظر تجربی پایین بودن منیزیم خون ممكن است موجب گرفتگی عضلات شود.

 ورزشكاران باید سعی كنند با مصرف مواد غنی از منیزیم روزانه 8 تا 10 میلی گرم دریافت كنند. متأسفانه این مواد غذایی اغلب دیر هضم (مغزها، شكلات و مواد غذایی نشاسته ای) هستند. باید سعی نمود مواد غذایی را كه از غلات تهیه می شوند، مخصوصاً نان را توصیه كرد.

كلسیم

كاهش كلسیم خون از مقدار مشخصی منجر به تشنج و تتانی می گردد. طبق تجربیات ما، ورزش سنگین سبب تعادل منفی كلسیم حتی در افرادی كه دارای رژیم غذایی متعادل كلسیم و فسفر هستند می شود. افرادی كه غذای آنها فاقد لبنیات است، كلسیم كافی دریافت نمی كنند. این تعادل منفی هنگام فعالیت تشدید شده و موجب نارسایی عضلات می شود. در نتیجه لازم است مواد غذایی غنی از كلسیم را بشناسیم:

- شیر (1200 میلی گرم در لیتر)؛

- پنیرها (100 تا 800 میلی گرم در 100 گرم)؛

- سبزیهای سبز 35 تا 100 میلی گرم در 100 گرم برگ ها، 5/ 1 تا 50 میلی گرم در 100 گرم ریشه ها)؛

- میوه های تازه (20 تا 50 میلی گرم در 100 گرم) و میوه های خشك (60 تا 200 میلی گرم در 100 گرم)؛

عملاً در صورتی كه شیر و پنیر مصرف نشود نمی توان مقدار كافی كلسیم دریافت كرد.

بعضی از مواد مانع جذب كلسیم می شود (اسید فیتیك كه در سبوس غلات وجود دارد، اسید اگزالیك كه در اسفناج و ریواس وجود دارد) و بعضی از مواد موجب تسریع در جذب كلسیم می شوند (سیترات و لاكتات).

آهن

آهن و مس (با اهمیت كمتر) از عناصر ضروری برای حیات هستند. آهن نقش مهمی در عمل تنفس دارد. در ساختمان هموگلوبین وارد می شود و برای حمل اكسیژن به كار می رود. مقدار آهن توصیه شده روزانه 15 میلی گرم است كه معمولاً توسط غذاها تأمین می شود.

بهترین منابع غذایی آهن: جگر، شكلات، گوشت، پسته، حبوبات، میوه های خشك، برگهای سبز، غلات و تخم مرغ است. آهن هِم (آهن آلی) موجود درگوشت و جگر جذب خیلی خوبی دارد.

در بعضی از شرایط تمرینات، كه بدن به حجم زیادی خون برای گردش در توده عضلانی نیاز دارد، یا در فعالیت بدنی كوهنوردی كه نیاز به دریافت هوای بیشتری است، ممكن است كمبود آهن پیش آید. حتی، گاهی در بعضی از زنان در هنگام قاعدگی كاهش آهن خون مخفی ایجاد می شود كه می تواند برای قدرت بدنی مضر باشد و بنابراین باید آن را اصلاح كرد.

رژیمهای غذایی دارای كربوهیدرات زیاد و پروتئین كم كه در حال حاضر برای دوندگان دو استقامت تجویز می گردد. مطمئناً در ایجاد كم خونی در این افراد سهم مهمی دارد.

با مطالعه این مطلب اهمیت آب و املاح رابرای تامین سلامت و قوای كافی ورزشكار دریافتید ودر مطلب آینده در مورد ویتامین ها صحبت خواهیم كرد.

 نوشیدنی‌های ورزشی و انواع آن

حدود50 درصد وزن بدن آب  است که این درصد در بدن ورزش کاران به دلیل عضلانی بودن بیش‌تر است. آب به عنوان حامل بسیاری از مواد مغذی، بستری جهت انجام فعالیت‌های بیولوژیک و عاملی برای تنظیم حرارت درونی در بدن نقش دارد. بر این اساس و با توجه به میزان بالای سوخت و ساز بدن در ورزش کاران، این افراد از گروه‌های در معرض خطر کمبود آب هستند و در چنین شرایطی تامین و تکمیل ذخایر مایعات بدن از اهمیتی خاص برخوردار است.

براساس توصیه‌ی کالج آمریکایی طب ورزشی،آب بدون هیچ‌گونه افزودنی یا ترکیب اضافی می تواند مایعات از دست رفته در طی یک فعالیت ورزشی را که برای مدت زمانی کم‌تر از یک ساعت به طول می‌انجامد، به خوبی جبران کند. البته برخی مطالعات نشان‌گر آن است که مصرف مایعی که حاوی ترکیبات کربوهیدراتی و الکترولیت‌ها باشد، می‌تواند در ورزش‌های قدرتی (که در مدت زمان کوتاه انجام می‌شوند) نیز موثرباشد.

عقیده‌ی عامه‌ی مردم و ورزش کاران بر این است که با مصرف آب، بلافاصله ذخایر مایعات فرد جایگزین می‌شود، لیکن چنین چیزی در عمل صادق نیست، زیرا مایعات مصرفی نیز همانند غذا می‌بایست مسیر دستگاه گوارش را طی نموده و جذب شوند. بنابراین مدت زمانی خاص جهت جذب مایع، ورود آن به خون و بازسازی ذخایر مایعات مورد نیاز می‌باشد. این دوره‌ی زمانی وابسته به سرعت جذب مایع می‌باشد و سرعت جذب، خود وابسته به حجم، نوع و اسمولالیته‌ی مایع مصرفی است. هم‌چنین سرعت تخلیه‌ی معده پس از نوشیدن مایعات، برمیزان و سرعت جذب مایعات و مواد مغذی موجود در آن تأثیر می‌گذارد. از مهم‌ترین عوامل موثر بر سرعت تخلیه‌ی معده، اسمولالیته و تونیسیته‌ی محلول می‌باشد. چنین شرایطی موجب گردیده که تحقیقات متعددی در طی سال‌های اخیر به بررسی و تهیه‌ی محصولاتی، جهت تسهیل جایگزینی مایعات از دست رفته در طی ورزش بپردازند.

انواع نوشیدنی‌های ورزشی موجود در بازار

1- محصولات پودری:

این محصولات به صورت پودر تهیه گردیده و برای مصرف می‌بایست پودر را در آب حل نموده و سپس مصرف نمود. مزیت اصلی این قبیل محصولات ،سهولت حمل و نقل آن‌هاست، زیرا در محصولات آماده‌ی مصرف ،حجم زیادی از ظرف محصول را آب به خود اختصاص می‌دهد و آن چه در مورد مصرف این محصولات موجب نگرانی است، عدم اطمینان از دسترسی به آب سالم و نحوه‌ی تهیه‌ی نوشیدنی است.

بهترین و ایده‌آل‌ترین انواع نوشیدنی‌های ورزشی، نوشیدنی‌های ایزوتونیک می‌باشند.

2- محصولات آماده‌ی مصرف:

این نوشیدنی‌ها در قوطی‌ها و ظروف مخصوص بسته‌بندی گردیده و برای مصرف آن‌ها کافی است، درب قوطی را باز نمایید. این قبیل محصولات به دو گروه محصولات معمولی و محصولات ایزوتونیک قابل تقسیم می‌باشند.

الف- نوشیدنی‌های ورزشی معمولی: این محصولات که به تازگی در بازار کشور انواعی از آن‌ها تهیه و عرضه می‌گردد، به دلیل سهولت مصرف مطلوب است. لیکن، آن چه که می‌بایست مورد بررسی قرار گیرد، درصد مواد و ترکیبات موجود در این نوشیدنی‌هاست، زیرا همان طور که ذکر گردید با کاهش یا افزایش هریک از ترکیبات ممکن است میزان و سرعت جذب مایع دچار نقص گردد و این امر با افزایش درصد مواد کربوهیدراتی، املاح غیرضروری یا ویتامین‌ها به وجود خواهد آمد. مصرف چنین نوشیدنی هایی، نه تنها برای عملکرد ورزشی یک ورزشکار مفید نخواهد بود، بلکه موجب آسیب آن نیز خواهد شد.

ب- نوشیدنی‌های ایزوتونیک: در تهیه‌ی این نوع نوشیدنی‌ها درصد مواد متشکله و ترکیبات به گونه‌ای در نظر گرفته می‌شود که با میزان اسمولالیته‌ی مایعات بدن برابر بوده و در نتیجه پس از مصرف ، آب و مواد مغذی موجود در آن‌ها به سهولت جذب بدن می‌شوند. بنابراین در واقع این نوع نوشیدنی‌ها ، بهترین و ایده‌آل‌ترین انواع نوشیدنی‌های ورزشی می‌باشند. البته در حال حاضر این محصولات در بازار کشورمان گستردگی زیادی ندارد و دسترسی به‌ آن‌ها چندان آسان نیست.

 

چگونه می توان عضلانی و نیرومند شد ؟

آیا دوست دارید قوی شوید؟ می توانید با بلند کردن وزنه این کار را انجام دهید که بهتر است سه بار در هفته تمرینات وزنه برداری صورت بگیرد. در هر بار تمرین سعی کنید سنگین ترین وزنه ای را که به راحتی می توانید 10 بار پشت سر هم ، بدون رسیدن آسیب به شما آن را بالا و پایین ببرید، بلند کنید. وقتی بلند کردن یک وزنه به مرور برای شما راحت شد ( یعنی احساس نمی کردید سنگین است )، وزنه سنگین تری را برای تمرین های بعدی انتخاب کنید. در طی 5 ماه بایستی قدرت بدنی شما افزایش یابد و عضلانی شوید.

شما برای دستیابی به عضلات حجیم تر و پرزورتر، تعداد دفعات تمرینات ورزشی را افزایش می دهید یا سنگینی وزنه را؟ در یک بررسی تعدادی وزنه بردار تفریحی ( یعنی حرفه ای نبوده اند ) را به دو گروه تقسیم کردند.

 افزایش سنگینی وزنه باعث افزایش حجم و قدرت عضلات می شود، نه افزایش تمرینات ورزشی.

گروه اول هر بار چندین نوع تمرین وزنه برداری را انجام می دادند یعنی ورزش بیشتر، ولی وزنه آنها ثابت بود و سنگینی آن افزایش نمی یافت. گروه دوم هر بار یک نوع تمرین وزنه برداری را انجام می دادند ، ولی سنگینی وزنه خود را به مرور افزایش می دادند. هر دو گروه هم سه بار در هفته تمرین می کردند.

بعد از مدتی مشاهده شد که گروه دوم دارای عضلاتی قوی تر بودند. پس افزایش سنگینی وزنه باعث افزایش حجم و قدرت عضلات می شود، نه افزایش تمرینات ورزشی.

ورزش بیشتر باعث قوی و عضلانی شدن شما نمی شود. اگر اینطور بود، 

دوندگان ماراتون بایستی از تمام ورزشکاران،عضلانی تر بودند زیرا مدت ورزش آنها زیاد است ، ولی اینگونه نیست. بلکه تنها راه افزایش حجم و قدرت عضلات این است که در حالت انقباض، باعث کشش آنها شوید یعنی افزایش سنگینی وزنه. وقتی سعی می کنید وزنه سنگینی را بلند کنید، عضلات شما قبل از بلند شدن وزنه از زمین، کشیده می شوند. هر چقدر کشش عضلات بیشتر باشد، آسیب وارده به تارهای عضلانی بیشتر می شود. بعد از چند روز این آسیب ، بهبود می یابد و شما عضلاتی قوی تر خواهید داشت. نتایج این بررسی نشان می دهد هر چقدر وزنه های سنگین تری را بلند کنید، عضلانی تر و قوی تر خواهید شد و فقط با تمرین بیشتر ( وزنه ی ثابت ) نمی توان به این هدف رسید. اگر خیلی ورزش کنید، خسته می شوید و نمی توانید وزنه های سنگین تری را بلند کنید ، بنابراین عضلات شما هم افزایش حجم پیدا نخواهند کرد.

 

4 اشتباه رایج درباره ورزش

درباره اینکه هدف شما از ورزش کردن لاغر شدن باشد، یا به طور ایده‌آل تناسب اندام پیدا کنید و سلامت خود را بهبود ببخشید، عقاید درست و غلطی وجود دارد.

در این قسمت بر اساس نتایج به دست آمده، حقایق را از خیالات جدا ساخته‌ایم.

اشتباه اول: ورزش، مرا از شکم بزرگم خلاص می‌کند.

واقعیت: هر کسی به گونه‌ای اضافه وزن پیدا می‌کند، اما چاقی شکمی‌ مشکل رایج آقایان است. حتی اگر ورزش کنید و دراز و نشست انجام دهید، شما برای از دست دادن چربی اطراف شکم‌تان به اندازه ی کافی نمی‌سوزانید و نمی‌توانید ماهیچه‌هایی را که رشد کرده‌اند، ببینید. برای قامت صاف‌تر و عضلات شکمی‌خوشایندتر، نیاز دارید که کالری کمتری مصرف کنید و بیشتر ورزش کنید. در حالی که ترکیبی از ورزش‌های قلبی و استقامتی انجام می‌دهید، رژیم کم‌چربی و کم کربوهیدرات داشته باشید، اما به خاطر داشته باشید که هنوز به برخی ورزش‌های شکمی‌ نیاز دارید.

اشتباه دوم: سریع‌ترین راه برای ساخت ماهیچه‌ها، تمرین بیشتر با وزنه‌های سبک‌تر است.

واقعیت: اگر دنبال این هستید که سریعا عضلانی شوید، از قوانین زیر تبعیت کنید:

وزنه‌های سنگین‌تر با تکرار کمتر، ماهیچه‌های شما را سریع‌تر عضلانی می‌کند. اگر فقط دنبال خوش‌هیکلی هستید، تکرار بیشتر با وزنه سبک‌تر نیز همان اثر را دارد که باعث بهبود قدرت ماهیچه‌هایتان می‌شود. (وزنه سنگین وزنه‌ای است که تنها برای هشت تکرار یا کمتر می‌توانید استفاده کنید. وزنه سبک را می‌توانید برای 12 تا 20 تکرار استفاده کنید(.

بهترین برنامه ی بدن‌سازی شامل ترکیبی از بالا بردن قدرت و استقامت بدن است. دلیل دیگر انجام هر دو تمرین این است که اگر همیشه از یک وزنه (سنگین یا سبک) با یک تکرار ثابت استفاده کنید، بدن شما عادت می‌کند و در نتیجه پیشرفت، کم و یا حتی متوقف می‌شود.

اشتباه سوم: مردم عادی به کلاس یوگا نمی‌روند.

واقعیت: کسالت یکی از اصلی‌ترین دلایل ترک ورزش است و هنوز اغلب مردم در مقابل رفتن به کلاس ورزشی مقاومت می‌کنند. علی‌رغم این واقعیت که کلاس ورزشی بهترین روش‌های فعال و تنومند بودن هستند و امتیازات آنها تنها روانی نیست. وقتی یک ورزش را همیشه انجام دهید، ماهیچه‌هایتان تناسب می‌یابند و شما به اوج می‌رسید. تغییر وزنه‌هایی که بلند می‌کنید، ماهیچه‌هایتان را تغییر می‌دهد و آنها را قوی‌تر می‌سازد.

روابط اجتماعی نیز بسیاری از مردم را از ترک ورزش باز می‌دارد. کسانی که فکر می‌کنند یوگا تنها برای خانم‌های لاغر و کشیده است، دوباره فکر کنند. حتی یک جلسه در هفته، یوگا، کمک می‌کند تا بدنی انعطاف‌پذیر داشته باشید، استرس را کاهش دهید و از صدمات و آسیب‌ها پیشگیری کنید. (آیا نیاز به دلیل دارید؟ بسیاری از ورزشکاران آن را انجام داده‌اند).

اشتباه چهارم: سخت فعالیت کردن در پایان هفته، تناسب اندام را حفظ خواهد کرد.

واقعیت: فعال بودن در آخر هفته برای کسانی که در طول هفته مشغول کار هستند، شاید برنامه خوبی به نظر برسد، اما این فکر که بدن‌تان را فقط برای چند ساعت وادار به تحرک و ورزش کنید تا یک هفته کم فعالیتی را جبران نماید، اشتباه است. این کار باعث آسیب رساندن به بدن نیز خواهد شد.

اینکه آخر هفته بسکتبال‌بازی کنید، یا مسافتی طولانی را بدوید و یا بیش از حد ورزش کنید تا جبران استراحت در طول هفته را کرده باشید، هم غیرموثر و هم خطرناک است.

شما نمی‌توانید ماهیچه‌ها، قلب یا شش‌هایتان را به طور موثر تمرین دهید و درد حاصل ممکن است باعث شود نتوانید روزها از رخت‌خواب برخیزید.

کلید رسیدن به تناسب اندام واقعی، تمرین منظم و مرتب است، حتی اگر این تمرین به اندازه ی 30 دقیقه فعالیت در بیشتر روزهای هفته باشد.

بزرگترین اشتباهات ورزشی که بدن را پیر می کند

ورزش کردن همیشه برای شادابی و سلامت بدن توصیه شده است. پزشکان اعتقاد دارند افرادی که ورزش های مختلف انجام می دهند و این کار را روی روند خاصی پیش می برند از سلامت بیشتری برخوردار هستند.

 ورزش کردن به تنهایی قادر است بدن را سالم نگه دارد و از بیمار شدن شما جلوگیری کند اما زمانی این موارد دست یافتنی است که ورزش را به درستی انجام دهید. اگر در هنگام ورزش کردن موارد متفاوت را رعایت نکنید حتما بیمار شده و حتی به خود آسیب های جبران ناپذیر وارد کرده اید. در ادامه مهمترین اشتباهات را بررسی می کنیم که اگر هنگام ورزش آن ها را انجام دهید به روند پیری کمک به سزایی کرده اید.

** استراحت همیشه و در حین انجام هر ورزشی لازم و ضرروی است. هر قدر هم به به خودتان اطمینان دارید بهتر است زمان های ورزش کردن را به گونه ای تنظیم کنید که، مدتی برای استراحت داشته باشید. پرشکان به این نتیجه رسیده اند که تنظیم نبود زمان استراحت باعث فشار آمدن به بدن شده و سیستم های داخلی را فرسوده می کند. اگر نمی خواهید بدنی مانند یک پیرمرد 60 ساله داشته باشید بهتر است ورزش خود را با استراحت همراه کنید.

** انجام ورزش های مختلف با شدت و فشردگی بالا شاید باعث شود خیلی زود لاغر شده و کالری بسوزانید اما باید این نکته را نیز در نظر بگیرید که با ورزش های شدید تنها بدن را تحت ریسک قرار داده اید. در این شرایط بدن سریعا با زخم شدن یا کشیدگی عضلانی، خستگی را به شما نشان میدهد. همانطور که می دانید آسیب دیدگی بخشی از روند افزایش عمر است پس همیشه ورزش ها را به اندازه انجام دهید.

** اگر قصد دارید لاغر کنید رژیم غذایی درست انتخاب کرده و به باشگاه های ورزشی بروید. البته دقت داشته باشید که در باشگاه های ورزشی باید بدن خود را بسازید نه اینکه تنها به فکر لاغر کردن باشید. عده ای تنها حرکاتی انجام می دهند که برای لاغری مناسب است برای مثال دویدن روی تردمیل، طناب زدن یا انجام دراز نشست از جمله این ورزش هاست.  این کار باعث می شود بدن شما به سرعت آب شود هیچ فایده ای برای سلامتی ندارد و تنها تنظیمات غذایی و رفتاری بدن بهم خواهد ریخت. با بهم ریختگی بدن سیستم های داخلی کند کار کرده و بدن فرسوده می شود.

** محل درست برای نرمش کردن یکی دیگر از نکاتی است که هیچوقت به آن دقت نمی کنیم. به گفته متخصصین هر مکانی برای انجام نرمش مناسب نیست برای مثال ما در هر جایی شروع به دراز نشست زدن یا پرش می کنیم درحالی که شاید این حالت باعث فرسودگی و از کار افتادگی ما شود. قبل از انجام هر حرکت ورزشی یا انجام هر گونه نرمش بهتر است زمین و محل مناسب انجام آن را بدانید.

 

تأثیر ماساژ عضلات در تمرینات ورزشی

 

مطالعه ای نشان داد كه 20 دقیقه ماساژ عضلات بعد از ورزش شدید و سخت تا مدت 2 روز ، خستگی عضلانی را كاهش می دهد.

عمدتا ورزشكاران با توجه به خستگی عضلانی ، برنامه های ورزشی خود را تنظیم می كنند. بیشتر آنها، خیلی شدید تمرین می كنند تا اینكه ماهیچه هایشان دچار تخریب و كوفتگی می شود و روز بعد احساس خستگی زیادی می كنند. به همین دلیل سعی می كنند روز بعد بطور آهسته و آرام تمرین ورزشی را انجام دهند تا این خستگی عضلانی از بین برود. وقتی كوفتگی از بین رفت، مجدداً تمرین ورزشی سخت و شدید را شروع می كنند.

 

هیچ كس نمی داند چرا و چگونه، 20 دقیقه ماساژ بعد از تمرین ورزشی سخت، باعث تسریع بهبود خستگی ماهیچه ها می شود. اما اگر مطالعات بیشتری این مطلب را تایید كند، ورزشكاران می توانند به دفعات بیشتری تمرین كنند.

ماساژ دادن، عضلات را قوی نمی كند، ولی با به تأخیر انداختن خستگی آنها، به ورزشكاران این امكان را می دهد كه بطور متناوب و با خستگی كمتری تمرین ورزشی را انجام دهند و در نتیجه با تمرین بیشتر، ماهیچه های قوی تری خواهند شد.

 

یك ورزشكار حرفه ای تا زمانی كه نداند چه باید مصرف كند و چگونه و با چه مواد غذایی كلیه نیازهایش را تأمین كند، موفق نخواهد بود. امروز،علم تغذیه یكی از اساسی ترین عوامل موفقیت ورزشكارن است. از این رو در این بخش از سایت مطالب دنباله داری در این زمینه ارائه خواهد شد.

همه انسان ها بی شك بارها و بارها شنیده اند، خوانده اند و می دانند كه ورزش برای هر بدنی لازم است. اولین مسابقه المپیك در كشور یونان و بیش تر از 2500 سال قبل برگزار شد. در آن جا جمله معروفی برای اولین بار در مورد اهمیت ورزش در تن درستی برای تمام جهانیان بیان شد كه هنوز هم در تمام زبان ها و كشورها رایج می باشد. ترجمه این عبارت در زبان فارسی جمله زیر می باشد:

" عقل سالم در بدن سالم است."

 نیاز تغذیه ای انسان شامل انرژی ، پروتئین ها، چربی ها و كربوهیدرات همچنین  مواد معدنی و ویتامین ها است كه بطور مفصل هر كدام را توضیح خواهیم داد .

انرژی

بدن ما به انرژی نیاز دارد برای:

- متابولیسم پایه

- تنظیم و حفظ حرارت بدن

- كار و فعالیت بدنی

- رشد

- عمل محرك ویژه غذا

متابولیسم پایه

نیاز به انرژی در ورزشكاران و افراد عادی، شباهت و تفاوت ها هایی با یكدیگر دارند. هر دوی آنها در متابولیسم پایه (انرژی است كه اساساً برای حفظ حیات سلول ها، فعالیت دستگاه تنفسی، ضربان قلب و انقباض غیرارادی عضلات لازم است)،مشابه هم هستند كه در آقایان بالغ، حدود 1700 كالری و در خانم های بالغ، 1600 كالری است.  

عوامل مؤثر بر متابولیسم پایه عبارتند از:

- سن: متابولیسم پایه از زمان تولد تا دوران پیری به تدریج كاهش می یابد.

- جنس: انرژی مورد نیاز برای متابولیسم پایه در زنان كمتر از مردان است.

-  با فعالیت بدنی مداوم متابولیسم پایه 5 تا 10 درصد كاهش می یابد.

- در مدت خواب متابولیسم پایه كاهش می یابد.

- مواد محرك ( كافئین)، عوامل فیزیكی یا روانی و هورمون ها ( آدرنالین و ترشحات غده تیروئید) بطور قابل توجهی( تا 50 درصد و بیشتر) موجب افزایش متابولیسم پایه می گردند( كشیدن یك نخ سیگار، متابولیسم پایه را 20% افزایش می دهد)

- در برخی حالات مانند نگرانی یا تب متابولیسم پایه بالا می رود( برای مثال به ازاء هر درجه سانتی گراد افزایش دمای بدن متابولیسم پایه 7% افزایش می یابد).

حفظ حرارت بدن

عمر یك سلول در بدن انسان نمی تواند طولانی باشد مگر در درجه حرارت 42-35 درجه سانتی گراد، گاهی ورزشكاران ناگزیر به زندگی و اقامت در هوای سرد( كوه نوردی، اسكی...) یا هوای گرم( ورزش های تابستانی) هستند كه در شرایط فوق می بایستی بدن با گرما و یا سرما مبارزه كند ، در این شرایط  میزان انرژی مصرفی او تغییر می كند.

* مبارزه با گرما:

از طریق تبخیر و انتقال گرمای بدن به محیط امكان پذیر می شود. یك لیتر عرق 580 كیلوكالری انرژی از بدن دفع می كند.

* مبارزه با سرما:

تعیین دقیق میزان نیاز به انرژی در دماهای متفاوت مشگل است. ولیكن بر اساس نظریه  جانسون و كارك هنگامی كه درجه حرارت محیط نسبت به متوسط درجه حرارت طبیعی "10مثبت و منفی" درجه تغییر كند، نیاز به انرژی برای حفظ حرارت بدن 5 درصد افزایش یا كاهش می یابد.

رشد

نیاز به انرژی برای رشد در كودكان و نوجوانان از اهمیت زیادی برخوردار است. زیرا این انرژی صرف ساخته شدن بافت های جدید می شود.نیاز به انرژی در نوجوانان 50 درصد بیشتر از افراد بزرگسال برآورد می گردد كه باید در تنظیم رژیم برای نوجوانان ورزشكار در نظر گرفته شود.

عمل محرك ویژه غذا

سوختن  مواد مغذی در بدن خود نیاز به انرژی دارد كه میزان آن بستگی دارد به :

- كار مكانیكی لوله گوارش

- ماهیت ماده مغذی وارد شده به دستگاه گوارش كه به نام عمل محرك ویژه مواد مغذی مشهور است. عمل محرك ویژه برای پروتئین ها 30%، چربی ها 12% و كربوهیدرات كمتر از همه یعنی 6/5 می باشد.

كار و فعالیت

ورزشكاران باید توجه داشته باشند  كه به تبع نوع ورزش، میزان فعالیت، تعداد دفعات انجام ورزش  به مقدار خاصی انرژی  نیاز دارند . در" موتور بدن انسان " راندمان تبدیل انرژی به كار 25% است. به عبارت دیگر از هر 4 كیلو كالری انرژی كه به بدن می رسد یك كیلوكالری آن به كار تبدیل و 3 كیلوكالری دیگر برای گرم نگاه داشتن بدن مصرف می شود.

طبق پیشنهاد كریسترو روپینگ با درنظر گرفتن نوع فعالیت ورزشی، افزایش انرژی مورد نیاز بر حسب كیلوكالری در ساعت به شرح زیر می باشد:

دو میدانی :

      1- سرعت 1500

      2- نیمه استقامت 930

      3- استقامت 750

      4- ماراتون700

پرتاب وزنه یا دیسك 460

پرش ها    400

دوچرخه سواری :

      1- روی پیست 220

     2- همراه با مربی 350

     3- روی جاده 360

     4- روی جاده در مقابل باد600

     5 - با سرعت 700

     6- استقامت 450

پرش با نیزه 500

اسكی :

        1- استقامت 750

        2- سرعت 960

پاتیناژ:

       1- نمایشی 600

       2- سرعت 720

تنیس :

      1- انفرادی 800

      2- دونفره 350

بسكتبال 600

كشتی 900

بوكس 600

وزنه برداری 450

شمشیربازی 600

هندبال  500

راگبی   500

فوتبال400

واترپلو600

پینگ پونگ  360

قایق رانی  600

اسكیت  600

بدمینتون  450

كوهنوردی  600

جودو و كاراته  780

پیاده روی در جاده 360

در برف(5 كیلو متر در ساعت)  900

بالا رفتن از تپه   720

 تمام این اعداد تقریبی بوده و متوسط نیاز به انرژی را نشان می دهند چون شدت فعالیت باعث تغییر در میزان انرژی مصرفی می شود. اما بطور كل می توانیم فرض كنیم كه:

- درفعالیت های سبك یا در فاصله بین دو رقابت، نیاز به انرژی در ساعت 75 تا 100 كیلو كالری است.

- در فعالیت های متوسط( به عنوان مثال، هنگام تمرین) نیاز به انرژی 100 تا 300 كیلوكالری می باشد.

- در فعالیت های سنگین( رقابتهای سنگین: مانند واترپلو، اسكی) نیاز به انرژی بیش از 500 كیلوكالری است.

اصولاً هر نوع فعالیت ورزشی كه انجام گیرد نیاز به نیروی ماهیچه ای دارد( چه ورزش های استقامتی، چه قدرتی و سرعتی). بنابراین لازم است كه ماهیچه ها به خوبی تمرین داشته ونیروی لازم برای این اعمال به آن ها برسد به دنبال ورزش، بسیاری اعمال فیزیكی و شیمیایی پیچیده در بدن انجام می شود و برای انجام هر كدام از این تغییرات، انرژی كافی و مواد مغذی لازم است.

برای مثال یك دونده ماران با ركورد 2 ساعت و 10 دقیقه، بین 50 تا 60 هزار گام در طی مسابقه خود، بدون یك لحظه استراحت برمی دارد و مسلم است كه انرژی مورد نیاز برای این فعالیت، از بدن و ذخیره موجود در آن، فراهم می شود ولی آیا میدانید این انرژی چگونه در بدن تأمین می شود؟

شما دوست ورزشكار برای محاسبه انرژی مورد نیازتان ابتدا وزن معمولتان را  با كم كردن عدد 100 از قدتان  به دست  آورید:

وزن معمول بدن( به كیلوگرم)= 100- قد به سانتی متر.

برای یافتن وزن ایده آل باید 10 تا 15 درصد از این عدد، كم كرد:

وزن ایده آل =(15 یا 16 درصد ضرب در وزن معمول)- وزن معمول .

به طور مثال مردی با قد 180 سانتی متر، باید دارای وزن معمولی 80 و وزن ایده آل 72 كیلوگرم باشد.

 وبرای به دست آوردن كالری مورد نیاز روزانه، وزن معمول یا عادی به دست آمده را بر حسب فعالیت روزانه در اعداد 32، 37، 40 یا 50 ضرب می كنیم.

1- كالری مورد نیاز افراد با كار سبك( فعالیت روزانه)= 32 ضربدر وزن عادی.

2- كالری مورد نیاز افراد با فعالیت متوسط( ورزش های متوسط) =37 ضربدر وزن عادی.

3- كالری مورد نیاز افراد با فعالیت سنگین( كار بدنی زیاد و ورزش سنگین و حرفه ای) =40-50 ضربدر وزن عادی.

 به طور مثال  فردی با وزن معمول 80 كیلوگرم با كار سنگین و ورزش  روزانه  سنگین و حرفه ای، نیاز او به كالری عبارت است از:

كیلوكالری 4000=50 ضربدر 80.

3200=40 ضربدر 80.

یعنی 3200 تا 4000 كیلوكالری انرژی برای تأمین نیاز روازنه او لازم است.

در بعضی كتاب ها، از ژول به جای كیلو كالری صحبت می شود. برای محاسبه ژول، كیلو كالری را در عدد 2/4 ضرب كنید تا عدد ژول به دست آید، به طور مثال ژول 16800=2/4 ضربدر 4000 كیلوكالری.

 پس شما برای محاسبه انرژی مورد نیازتان آموختید چگونه وزن مناسبتان را محاسبه كنید و انرژی فعالیت روزانه را بر اساس آن بدست آورید و انرژی صرف شده در ورزش را به آن اضافه كنید.

در مطلب بعد در مورد درشت مغذی ها ونسبت مناسب آنها برای ورزشكاران رشته های مختلف صحبت خواهیم كرد.

خیلی از ورزشکاران از اینکه موقع تمرین انرژی لازم را ندارند و نمی توانند از حداکثر توانشان بهره ببرند شکایت دارند. کلید حل این مشکل می تواند در تغذیه ی قبل از تمرین ورزشی نهفته شده باشد. مقاله ای که در قسمت زیر آمده می تواند تا حدود زیادی به افراد ورزشکار کمک کند تا بازدهی بهتری در حین تمرین داشته باشند.

معمولا ورزشکاران‌ بر روی‌ غذای‌ قبل‌ از ورزش‌ تاکید زیادی‌ دارند و باور دارند که‌ این‌ امر، عنصر کلیدی‌ در اجرای‌ حرکات‌ ورزشی‌ است‌. باید به‌ یاد داشته‌ باشیم‌ غذایی‌ که‌ در طول‌ دوره‌ تمرین‌ نیز مصرف‌ می‌شود، مهم است.

غذایی‌ که‌ قبل‌ از تمرین‌ خورده‌ می‌شود، باید به‌ عنوان‌ یک‌ موقعیت‌ خوب‌ برای‌ تنظیم‌ صحیح‌ میزان‌ کربوهیدرات‌ و مایعات‌ بدن‌ در نظر گرفته‌ شود و راحتی ورزشکار را در طی ورزش تضمین‌ کند.

چه‌ زمانی‌ باید غذا بخوریم‌؟

غذایی‌ که‌ قبل‌ از تمرین‌ مصرف‌ می‌شود، فقط‌ هنگامی‌ مفید است‌ که‌ هضم‌ و جذب‌ شود. یعنی‌ شما باید زمان غذای‌ دریافتی‌ تان‌ را طوری تنظیم‌ کنید که‌ سوخت‌ مورد نیاز در طول‌ تمرین‌، در دسترس سلول های‌ بدن‌تان باشد.

زمان‌ لازم‌ برای‌ هضم‌، به‌ نوع‌ و میزان‌ غذایی‌ که‌ مصرف‌ شده‌ است‌ بستگی‌ دارد. عموماً هضم‌ غذاهای‌ پُرچرب‌، پُر پروتئین‌ و پُر فیبر نسبت‌ به‌ بقیه‌ غذاها نیاز به‌ وقت‌ بیشتری‌ دارد و ممکن‌ است‌ باعث‌ ناراحتی‌ معده‌ در طول‌ ورزش‌ شود. هضم‌ غذاهای‌ پرحجم‌ نیز زمان‌ بیشتری‌ می‌گیرد.

شما باید خودتان‌ تجربه‌ کنید که‌ چه‌ نوع‌ زمان بندی‌ تغذیه‌ای‌، نیازهای‌ فردی‌ شما را برآورده‌ می‌کند. عموماً، ورزشکارانی‌ که‌ مشغول‌ ورزش‌هایی‌ با شدت‌ کم‌ هستند یا ورزش‌ هایی‌ که‌ وزن‌ بدن‌ با وسیله‌ دیگری‌ تحمل‌ می‌شود، نسبت‌ به‌ ورزش‌های‌ دیگر مثل‌ دو که‌ شکم‌ در طول‌ ورزش‌ تکان‌ می‌خورد، می‌توانند میزان‌ بیشتری‌ غذا در معده‌ خودشان‌ تحمل‌ کنند.

یک‌ راهنمایی‌ کلی‌ این‌ است‌ که‌ 4-3 ساعت‌ قبل‌ از تمرین‌ غذا بخورید یا این‌ که‌ 2-1 ساعت‌ قبل‌ از ورزش،‌ یک‌ غذای‌ سبک‌ میل‌ کنید.

 

چه‌ باید بخوریم‌؟

غذایی‌ که‌ قبل‌ از تمرین‌ خورده‌ می‌شود، باید منبع‌ خوبی‌ از کربوهیدرات‌ باشد. همچنین‌ باید کم‌ چربی‌ و با فیبر متعادل‌ برای‌ کمک‌ به‌ هضم‌ و کاهش‌ خطر ناراحتی‌ معده‌ و روده‌ باشد.

در موقعیت‌های‌ خاص‌ ورزشی‌ ممکن‌ است‌ مهم‌ باشد که‌ بر میزان‌ کربوهیدرات‌ و مایع‌ مصرفی‌، زیاد تاکید کنیم‌. همچنین‌ این امر‌ نیز مفید است‌ که‌ هدف‌های‌ تغذیه‌ای‌ دیگر را هم هنگام‌ انتخاب‌ خوراک‌ قبل‌ از تمرین‌، مد نظر داشته‌ باشیم‌، یعنی‌ غذاهایی‌ را انتخاب‌ کنیم‌ که‌ دارای‌ انواع‌ زیادی‌ مواد مغذی‌ شامل‌ پروتئین‌، ویتامین‌ و مواد معدنی‌ باشند.

 

غذاهای‌ مناسب‌ برای‌ سه‌ تا چهار ساعت‌ قبل‌ از تمرین‌

- نان‌ فانتزی‌ با مربا یا عسل‌ + شیر

- سیب‌ زمینی‌ آب‌ پز + پنیر + شیر

- لوبیای‌ آب‌ پز با نان‌ تست‌

- غلات‌ فرآوری‌ شده ی‌ صبحانه‌(سریال) + شیر

- نان‌ با پنیریا گوشت‌ + موز

- سالاد میوه‌ یا میوه‌ + ماست‌

- ماکارونی‌ یا برنج‌ با سس‌ با محتویات‌ کم‌ چرب‌ (مثل‌ گوجه‌ فرنگی‌، سبزیجات‌، گوشت‌ کم‌ چربی‌)

 

خوراک‌های‌ مختصر و مناسب‌ برای‌ یک‌ تا دو ساعت‌ قبل‌ از تمرین‌

- غذای‌ مایع‌

- MILK SHAKE (مخلوط‌ شیر و شربت‌ و بستنی‌) یا شربت‌ میوه‌ ی صاف‌ شده‌

- خوراکی‌ های مخصوص‌ ورزش‌(برچسب‌ آن‌ را از نظر کربوهیدرات‌ و پروتئین‌ کنترل‌ کنید)

- غلات‌ فرآوری‌ شده‌ صبحانه‌ + شیر

- کمی خوراک‌ تهیه‌ شده‌ از حبوبات‌

- ماست‌ میوه‌ای‌

- میوه‌

 

خوراک‌های‌ مناسب‌ برای‌ مدت‌ کمتر از یک‌ ساعت‌ قبل‌ از تمرین‌

- نوشیدنی‌های‌ ورزشی‌

- ژل‌ کربوهیدرات‌

- داروهای‌ تقویتی‌

- قطعه‌های‌ خوراکی‌ مخصوص‌ ورزش‌

- آب‌ نبات‌ ژله‌ای‌

تعداد اندکی‌ از اشخاص‌ درصورت‌ مصرف‌ کربوهیدرات‌ در طول‌ یک‌ ساعت‌ قبل‌ از ورزش‌، بدنشان‌ عکس‌العمل‌ شدیدی‌ نشان‌ می‌دهد، این‌ موضوع‌ در همین‌ مقاله‌ بررسی‌ می‌شود.

 

آیا غذاهای‌ با شاخص‌ گلیسمی‌ پایین‌، بهترند؟

شاخص گلیسمی یا (GLYCEMIC INDEX)GI میزان تأثیر ماده غذایی کربوهیدراتی را در افزایش قند خون نشان می دهد.

غذاهای‌ محتوی‌ کربوهیدرات‌ اثرات‌ متفاوتی‌ بر روی‌ قند(گلوکز) خون‌ دارند. غذاهای‌ با شاخص‌ گلیسمی‌ پایین‌ باعث‌ آزاد سازی‌ آرام‌ و پیوسته ی‌ گلوکز در خون‌ می‌شوند مثل: سیب، گلابی، گریپ فروت، لوبیا، عدس، آلبالو، گیلاس، انجیر، برگه زردآلو، هلو، آلو، بستنی، شیر، ماست، سوپ گوجه فرنگی، بادام زمینی.

در حالی‌ که‌ غذاهای‌ با شاخص گلیسمی‌ بالا باعث‌ افزایش‌ سریع‌ و کوتاه‌ مدت‌ گلوکز خون‌ می‌شوند مثل عسل، شکلات، ذرت، نان سفید، کشمش، آب نبات، بیسکوییت، هویج، آب پرتقال، کدو حلوایی و سیب زمینی پخته.

بر این اساس توصیه‌ شده‌ که‌ غذاهای با‌ GI پایین‌، به‌عنوان‌ غذای‌ قبل‌ از ورزش‌ استفاده ‌شوند، چون‌ می‌توانند باعث آزاد سازی‌ آهسته‌ و پیوسته‌ گلوکز در خون‌ شوند و سطح‌ گلوکز خون‌ را برای‌ مدت‌ بیشتری‌ پایدار نگه‌ دارند.

در هر حال‌، تحقیقات‌ تا کنون‌ نتوانسته‌ است ثابت‌ کند که‌ مصرف‌ غذای با‌ GI پایین‌، قبل‌ از تمرین‌ و در طول‌ اجرای‌ آن‌، برای‌ همگان‌ مفید است‌. به علاوه‌ مصرف‌ کربوهیدرات‌ (مثلاً نوشیدنی‌های‌ ورزشی‌) در طول‌ تمرین‌، سطح‌ سوخت‌ بدن را‌ در طول‌ فعالیت‌ بالا نگه می دارد و تحقیقات‌ نیز نشان‌ داده‌ که‌ این‌ عمل‌، تاثیرات‌ سوء انواع‌ کربوهیدرات‌ در غذای‌ قبل‌ از تمرین‌ را نیز در برندارد.

اگر شما مشغول ورزش‌ استقامتی‌ هستید که‌ در طول‌ آن‌ دریافت کربوهیدرات‌ اضافی‌ مشکل‌ است‌، ممکن‌ است‌ آرزو کنید که‌ کاش‌ قبل‌ از تمرین‌، یک‌ غذای‌ با GI پایین‌ را امتحان‌ می‌کردید.

البته در نظر داشته‌ باشید بسیاری‌ از غذاهای‌ با GI پایین‌ (مثل‌ عدس‌، فرنی‌ و حبوبات‌) ممکن‌ است‌ مناسب‌ نباشند و احتمال‌ اینکه‌ باعث‌ ناراحتی‌ معده‌ شوند نیز زیاد است‌.

 

تمرينات با توپ بدنسازي

Gym Ball Exercises

تمرينات عضلات شكم با توپ بدنسازي

Ball Exercises for (Abs)Abdominals

 Ball Crunch

Ball Crunch - Legs Elevated

Ball Reverse Crunch

Ball Side Crunch

Ball Sit-Up

Ball Jacknife

Ball Ab Rollout

Ball Table Top

Ball Bridge T Fall-Off

 

 

یا مقلب القلوب والابصار       یا مدبر اللیل و النهار

یا محول الحول والاحوال    حول حالنا الی احسن الحال

 

کل یوم لا یعصی الله فیه فهو عید

 

نو بهار امید و موسم طراوت از گرد راه می رسد تا غبار کهنگی و نومیدی را کنار زند ،این سرسبزی و سربلندی کائنات را به فال نیک می گیریم.

دراین جنبش پرترنم،توفیق وکامیابی وسلامتی وامید،تاروپودسفره سرسبزتان باد.

حلول سال نو و بهار طبیعت را به محضر شریف حضرت عالی و خانواده ی محترمتان تبریک و تهنیت عرض نموده و از درگاه ایزد منان سالی پر خیر و برکت مسئلت می نمایم.

 

 

 

مقدمه

دستگاه عصبی مرکزی قسمتی از دستگاه عصبی است که در درون محفظه‌ای استخوانی به نام استخوان جمجمه و ستون فقرات قرار گرفته است و شامل مغز و نخاع می‌باشد. از نظر ساختمانی در سیستم اعصاب مرکزی دو قسمت به نامهای ماده سفید و ماده خاکستری قابل تشخیص می‌باشد. مغز شامل قسمتهای متنوعی است که هر کدام از آنها در عین حال که با یکدیگر در ارتباط هستند کارهای متفاوتی را انجام می‌دهند.

تکامل مغز در مهره داران

در ماهیهای اولیه و دوزیستان ، نخاع و مغز در یک راستا قرار دارند. ولی در سایر مهره داران بویژه در پستانداران بین مغز و نخاع یک خمیدگی پدید آمده است که در پستانداران عالی به 90 درجه می‌رسد. این خمیدگی ناشی از حجم زیاد نیمکره‌های مخ است. حجم مغز بویژه نیمکره‌های مخ در مهره داران اولیه رشد اندکی دارد. ولی در مهره داران عالی وسعت زیادی دارد.

سطح نیمکره‌های مخ در مهره داران اولیه تا پستانداران اولیه صاف ، ولی در پستانداران عالی بویژه انسان چین خوردگی فراوان دارد. مغز آدمی بزرگترین مغزها نیست اما وزن آن نسبت به جثه آدمی بیشترین است و با در نظر گرفتن سایر شرایط بهترین مغز است. مغز مهره داران در دوران جنینی دارای سه قسمت اولیه به نامهای مغز پیشین ، مغز میانی و مغز تحتانی است. از این قسمتها بتدریج بخشهای مختلف مغز پدید می‌آیند.

ساختار مغز

مغز در داخل استخوان جمجمه و نخاع در داخل ستون فقرات جای گرفته‌ است. سه پرده که در مجموع مننژ نامیده می‌شوند، مغز و نخاع را از اطراف محافظت می‌کنند.

• پرده داخلی : پرده داخلی چسبیده به مغز و نخاع بوده و کار تغذیه بافت عصبی را انجام می‌دهد.
• پرده میانی : پرده میانی عنکبوتیه نام دارد که به پرده خارجی چسبیده و از پرده داخلی کم و بیش فاصله دارد.
• پرده خارجی : از بافت پیوندی محکم تشکیل شده و به استخوانهای محافظ چسبیده است.

در فاصله بین عنکبوتیه و پرده داخلی مایع شفافی قرار گرفته است که از ترشحات رگهای خونی است. این مایع را مایع مغزی-نخاعی می‌گویند و کار آن محافظت از بافت عصبی است.

مخ

مخ بزرگترین قسمت مغز است و دارای دو نیمکره است که توسط رشته‌های عصبی محکم و سفید رنگی بهم متصلند و ارتباط دو نیمکره نیز از طریق همین رشته‌های عصبی صورت می‌گیرد. قسمت سطحی مخ ، خاکستری رنگ است و قشر مخ نامیده می‌شود. قشر مخ در انسان به علت وسعت زیاد خود و جای گرفتن در فضای محدود حالت چین خورده دارد. در زیر قشر مخ ماده سفید رنگی وجو دارد که از اجتماع رشته‌های عصبی میلین دار تشکیل شده است و این رشته همان دنباله‌های نورونهایی هستند که در قشر خاکستری با سایر قسمتهای دستگاه عصبی قرار دارند.

علاوه بر قشر مخ چند هسته خاکستری در بخش سفید آن وجود دارد که مهمترین آنها غده تالاموس و غده هیپوتالاموس است. هر قسمت از قشر خاکستری کار ویژه‌ای انجام می‌دهد. مراکز مربوط به دریافت و تفسیر اطلاعات رسیده از اندامهای حسی مختلف مانند چشم و گوش و پوست در این قسمت است. قسمتی از قشر خاکستری مرکز حرکات ارادی است. مخ مرکز احساسات ، فکر کردن و حافظه است. نیمکره چپ مخ حرکات طرف راست و نیمکره چپ بدن حرکات طرف راست بدن را کنترل می‌کنند. هر نیمکره کارهای ویژه‌ای را نیز انجام می‌دهد.

نیمکره چپ در زبان آموزی ، یادگیری ، تفکر ریاضی و منطق ، تخصص دارد. نیمکره راست انجام دادن کارهای ظریف هنری ، موسیقی را کنترل می‌کند. تالاموسها مرکز تقویت پیامهای حسی مانند چشم ، درد و ترس هستند و پیامهای حسی را قبل از اینکه به قشر مخ برسند تقویت می‌کنند. هیپوتالاموس مرکز تنظیم اعمال مختلفی از جمله گرسنگی ، تشنگی ، خواب و بیداری و دمای بدن است.

مخچه

مخچه قسمتی از مغز است که در پشت و زیر مخ قرار دارد. مخچه دارای دو نیمکره است، اما چین خوردگیهای سطحی آن کم عمق تر و منظم تر است. قسمت سطحی مخچه را ماده خاکستری پوشانده است. مخچه بوسیله دسته تارهای عصبی به بقیه قسمتهای دستگاه عصبی مربوط است. مخچه در کار کنترل فعالیتهای ماهیچه‌ای به مخ کمک می‌کند.

مخچه پیامهای حرکتی را قبل از اینکه به اندامها بروند تقویت می‌کند. در نتیجه حرکات نرمتری از بدن سر می‌زند. حفظ تعادل بدن نیز به عهده مخچه است. برای اینکار چشمها و گوش داخلی وضعیت بدن را به مخچه خبر می‌دهند و مخچه ، ماهیچه‌ها را طوری کنترل می‌کند، که تعادل برقرار بماند. در مجموع کارهایی که مخچه انجام می‌دهد همگی غیر ارادی هستند.

بصل النخاع

بصل‌النخاع پایین ترین مرکز عصبی واقع در استخوان جمجمه است. انتهای بصل‌النخاع به نخاع مربوط است. بیشتر بصل‌النخاع از ماده سفید و رشته اعصابی تشکیل شده است که میان نخاع و مغز قرار دارد. بصل‌النخاع فعالیت اندامهای داخلی بدن مانند قلب ، ششها و اندامهای گوارشی را اداره می‌کند. به همین دلیل یکی از مهمترین اجزای مغز است و آسیب وارده به آن مرگ را به دنبال دارد. مغز 12 جفت عصب دارد. این اعصاب با اندامهای مهمی ارتباط دارند.

بطنهای مغزی

در جریان تکامل مغز از لوله عصبی جنینی ، حفره مرکزی لوله عصبی در 4 ناحیه متسع شده و بطنهای مغزی را بوجود می‌آورد. بطنهای مغزی عبارتند از: بطنهای جانبی شامل دو بطن و هر کدام در یکی از نیمکره‌های مغزی ، بطن سوم در ناحیه تالاموس و بطن چهارم در محل بصل‌النخاع و پل مغزی.

مایع مغزی-نخاعی

سیستم عصبی مرکزی در درون مایعی به نام مایع مغزی-نخاعی قرار گرفته که این مایع هم به عنوان ضربه‌گیر سیستم عصبی مرکزی را در مقابل ضربات مکانیکی حفظ می‌کند و هم برای فعالیتهای متابولیکی آن ضروری است. حجم این مایع که از رگهای خونی بافت مغز منشا می‌گیرد بین 150 - 80 میلی‌لیتر متغیر است.عدم باز جذب این مایع و تجمع آن در بطنهای مغزی منجر به شرایطی به نام هیدروسفالی می‌گردد که می‌تواند باعث آسیب پارانشیم مغز گردد.

بیماریهای مغزی

عامل بیماریهای عفونی مراکز عصبی ، باکتریها ، ویروسها و یا موجودات زنده میکروسکوپی دیگرند. در بعضی از این بیماریها مراکز عصبی خونی می‌شوند و در برخی دیگر سموم میکروبها که در جای دیگر بدن مستقر می‌شوند، به مراکز عصبی می‌رسند و آنها را دچار مشکل می‌کنند.

فلج اطفال یا پلیومیلیت

عامل این بیماری نوعی ویروس است که از طریق غذا و آبی که به مدفوع شخص بیمار آلوده باشند، به شخص سالم سرایت می‌کند. ویروس به نخاع می‌رسد و در آنجا به جسم سلولی نورونهای حرکتی آسیب کلی می‌رساند، و ماهیچه‌های تحت کنترل آنها فلج می‌شوند. با استفاده از واکسن می‌توان به راحتی از ابتلا به این بیماری جلوگیری کرد.

مننژیت مغزی

در اثر عفونت پرده‌های مننژ مغز یا نخاع حاصل می‌شود. انواعی از باکتریها باعث این بیماری می‌شوند. یک نوع از این باکتریها به نام مننگوکوک است. علایم بیماری مننژیت به طور ناگهانی بروز می‌کند. حرارت بدن دردناک می‌شود. مننژیت بیماری خطرناکی است و در صورت تاخیر در معالجه باعث مرگ می‌شود.

آنسفالیت

آنسفالیت یک بیماری ویروسی است. ویروس در بخشهای خاکستری مغز مانند بصل‌النخاع و مغز میانی جایگزین می‌شود. ویروسهای سرخک و اوریون نیز ممکن است به مغز برسند و آنسفالیت ایجاد کنند. آنسفالیت ممکن است حاد یا مزمن باشد. در حالت حاد سردرد ، حالت خواب آلودگی در روز و دوبینی عارض می‌شود.

بیماری هاری

میکروب این بیماری نوعی ویروس است که با گاز گرفتن سگ ، گربه وارد بدن آدمی می‌شود. از زمان گاز گرفتن تا بروز بیماری 15 روز تا دو ماه طول می‌کشد.

مقدمه

بافت عصبی در واقع از مجموعه‌ای از سلولهای عصبی یا نورون و سلولهای گلیا تشکیل شده است. نورونها دارای اشکال و اندازه‌های مختلفی می‌باشند. با این حال هر نورون از سه قسمت پریکاریون ، اکسون و دندریت تشکیل شده است. اکسون غالبا استطاله واحدیست ولی گاهی دارای زواید جانبی به نام کلاترال می‌باشد. بر اساس نقطه خروج زواید از پریکاریون می‌توان نورونها را به یک قطبی ، دو قطبی و چند قطبی تقسیم نمود. نورونهای یک قطبی را می‌توان در گانگلیونهای نخاعی مشاهده نمود.





نورونهای دو قطبی اکسون و دندریتها از دو نقطه متقابل از پریکاریون خارج می‌گردند. این گونه نورونها در بافت حسی بویایی و شبکیه چشم یافت می‌شوند. نورونهای چند قطبی از سایر نورونها فراوان‌ترند. از انواع دیگر نورونها می‌توان سلولهای پورکنژ را نام برد که فقط در لایه میانی قشر مخچه یافت می‌شوند. پریکاریون آنها بطری شکل است از یک قطب آن دندریت واحدی خارج می‌شود و سپس به شکل شاخه‌های درخت منشعب می‌گردد.

پریکاریون

اندازه پریکاریونها متفاوت است (بین 4 الی 135 میکرون) اشکال آن کروی ، ستاره‌ای ، هرمی و گاه گلابی است. احتمالا در قشر مخ تنها 14 میلیارد نورون وجود دارد. نورونها معمولا دارای هسته‌های درشت‌اند که درون آنها یک یا چند هستک وجود دارند. نورونها علاوه بر اندامکهای متداول سیتوپلاسمی مانند دستگاه گلژی ، میتوکندری دارای ویژگیهایی نیز می‌باشند مانند وجود ذرات نیسل در پریکاریون و دندریتهاست که اجسامی بازوفیلیک محسوب می‌شوند.

مقدار این ذرات در سلولهای حرکتی بیش از سلولهای حسی است. ویژگی دیگر وجود تارهای نوروفیبریل در سیتوپلاسم دندریتها و اکسونهاست. اعتقاد بر این است که نورفیبریلها به انتقال مواد مثل یونها و متابولیتها کمک می‌کنند. نورونها گاه محتوی رنگدانه‌هایی می‌باشند مانند ملانین در هسته سیاه واقع در مغز میانی و یا رنگدانه‌های محتوی آهن در هسته گلوبوس پالیدوس و همچنین در هسته قرمز.

جایگاه پریکاریون

نورونها و یا فقط پریکاریون آنها اغلب به صورت متراکم داخل گرههای عصبی یا گنگلیونها قرار دارند. این گرهها هم در سیستم عصبی محیطی به نام گانگلیونهای حسی نخاعی- مغزی و با گنگلیونهای حرکتی احشایی و هم درون سیستم عصبی مرکزی به نام هسته وجود دارند.

گانگلیونها

اندازه گانگلیونها و هم چنین تعداد نورونهای هر گانگلیون بسیار متفاوت است (از چند نورون تا 50 هزار).هر گانگلیون درون کپسولی متشکل از بافت همبند محصور می‌باشد. از کپسول مزبور انشعاباتی به داخل گنگلیونها پیش می‌روند و آن را به بخشهایی تقسیم می‌کنند. گانگلیونهای نخاعی را می‌توان به صورت برجستگیهای کروی یا دوکی شکل بر سر راه ریشه خلفی اعصاب نخاعی مشاهده نمود. گانگلیونهای خودکار به دو صورت دو تنه سمپاتیکی در اطراف ستون فقرات قرار دارند.

تارهای عصبی (اکسونها)

تارهای عصبی در مهره‌داران به دو نوع قطور (25 - 1 میکرون) و نازک (کمتر از 1 میکرون) تقسیم می‌شوند. تارهای قطور به یک یا چند غلاف مجهزاند. معمولا سلولهای شووان تمام اکسونهای محیطی را می‌پوشانند این سلولها اغلب با یک نظم خاصی همانند شیرینی رولت در اطراف اکسونها پیچیده شده‌اند. علاوه بر غلاف شووان ممکن است اکسونها دارای پوششی از لایه میلین باشند. وجود یا عدم وجود لایه میلین را می‌توان معیاری برای تقسیم بندی تارهای عصبی در نظر گرفت. میلین عمدتا از چربی تشکیل یافته است منکسر کننده نور می‌باشد و سفید رنگ است.

گره‌های رانویه

میلین در فواصل منظم 0.5 - 0.1 میلیمتر قطع می‌گردد و بریدگیهایی موسوم به گرههای رانویه را ایجاد می‌کند. سلولهای شووان که سازنده میلین محسوب می‌شوند روی میلین قرار می‌گیرند. تارهای میلین‌دار فاقد سلولهای شووان در ماده سفید مراکز عصبی فراوان یافت می‌شوند. از دیدگاه میکروسکوپ الکترونی میلین یک ماده نامنظم و فاقد ساختمان نیست بلکه می‌توان آن را به عنوان لایه‌های متحدالمرکز غشای سلولهای شووان تلقی کرد.

نقش سلولهای شووان

سلولهای شووان در ترمیم اکسونهای قطع شده نقش مهمی را به عهده دارند. هم چنین به هنگام بروز جراحات و آسیب بافتی با عمل فاگوسیتوز (بیگانه خواری) به پاکسازی بافت عصبی می‌پردازند. عمل سلولهای شووان در داخل سیستم عصبی مرکزی به عهده سلولهای گلیال دیگری به نام الیگودندروسیت می‌باشد زیرا که دستگاه عصبی مرکزی فاقد سلولهای شووان است. بنابراین عوامل سازنده میلین در سیستم عصبی مرکزی الیگودندروسیتها هستند.

اندازه قطر اکسونها

قطر اکسونها از لحاظ تعیین سرعت انتقال جریان عصبی بسیار مهم می‌باشند. در سیستم عصبی بایستی پاره‌ای از سیگنالها به سرعت به مراکز منتقل گردند و در برخی حالات نیازی به تسریع انتقال جریان عصبی وجود ندارد. حداکثر سرعت جریان عصبی 120m/sec و حداقل 0.5m/sec می‌رسد. برای تعیین رابطه بین سرعت جریان و قطر اکسونها از نوعی تقسیم بندی تارهای عصبی به گروه C,A استفاده می‌کنند.

گروه A خود دارای چهار زیر گروه α وβ و δ وσ می‌باشد. این گروه از تارهای میلین‌دار تشکیل شده است و قطر تارهای آن بین 20 - 1 میکرون نوسان دارد. گروه C فقط شامل یک دسته تار عصبی به قطر 2 - 0.5 میکرون نوسان دارد. گروه C فقط شامل یکدسته تار عصبی به قطر 2- 5/0 میکرون است و در ضمن فاقد میلین می‌باشد.

خواص نورون

نورونها با داشتن ساختار ویژه برای کاری که انجام می‌دهند سازگاری حاصل کرده‌اند. تحریک پذیری ، هدایت پیام عصبی و انتقال پیام عصبی سه ویژگی عمده نورونها هستند.

تقسیم بندی نورونها

نورونها را بر حسب اینکه پیام عصبی را در چه جهتی هدایت کنند به دو گروه نورونهای حسی ونورنهای حرکتی تقسیم می‌کنند. نورونهای حسی دندریت بلند و اکسون کوتاه دارند و پیامهای عصبی را از گیرنده‌های حسی به سمت مراکز عصبی هدایت می‌کنند و نورونهای حرکتی اکسون بلند و دندریت کوتاه دارند و پیامها را به اندامهای واکنش مانند ماهیچه‌ها و غده‌ها می‌رسانند.

بافت همراه نورون

سیستم عصبی علاوه بر نورون شامل سلولهای دیگری است که بر اعمال حفاظتی و تغذیه‌ای نورون شرکت دارند اما در نقل و انتقال جریان عصبی دخالت مستقیمی ندارند. بافت همراه یا نوروگلی عامل پیوند اجزای متشکل بافت عصبی در سیستم مرکزی و محیطی است. نوروگلی را می‌توان به سلولهای درشت و یا ریز تقسیم نمود. از جمله سلولهای درشت آستروسیتها و الیگودندروسیتها هستند. آستروسیتها در ترمیم و استحکام بافت عصبی و جدا نمودن تارها از هم و متابولیسم نقش دارند و الیگودندروسیتها در تولید میلین نقش دارند و سلولهای ریز نوروگلی خاصیت بیگانه خواری دارند