پرورش و تربیت خواندن از روزهای اول زندگی و کودکی و در محیط خانه و خانواده شروع می‌گردد و تا آخرین مراحل و عاليترين تحصیلات دانشگاهی ادامه پیدا می‌کند، پدران و مادران باید عادت کتابخوانی را در فرزندان خود بوجود بیاورند و همچنین مربیان تربیتی كه نقش مهمي در تربيت دارند به خردسالان و کودکان آموزشی که لازم و كافي می‌باشد بدهند تا آنها را به کتاب خواندن راغب کند و اگر این آموزش توسط رسانه‌های همگانی باشد تاثیر بیشتری دربرخواهد داشت. و اما عادت نمودن به کتابخوانی لازم و کافی نبوده و میبایست نسبت به تحکیم و تداوم آن عادت نمود که هدف و مقصود مطالعه را تحقق ببخشد و برای تداوم عادت خواندن می‌بایست نظام‌های دیگر هم به یاری و همکاری نظام آموزش بیایند خصوصا رسانه‌های همگانی و امکانات و ابرازهاي ارتباطی فراگیر نقش پیگیر و هماهنگ‌کننده را در رشد كتابخواني در جامعه بر عهده بگیرند.
اسلام که دینی عالم‌گیر می‌باشد به کتاب و کتابت عجین شده است، و معجزه‌ی آن کتاب (قرآن کریم) بوده به اندازه لازم در تشویق و ترغیب به امر کتاب و کتابخوانی و گسترش و توسعه کتابخانه سفارش نموده است.
دنیای بزرگ و شگفت‌انگیز کتاب و کتابخوانی به گروه خاصی و ويژه‌اي تعلق نداشته و هر فرد باید با کتاب زندگی کند و مطالعه و کتابخوانی باید بعنوان یک نیاز و احساس دایمی لازم و روزانه در میان عموم رایج و مطرح باشد تا افراد جامعه به خواندن و مطالعه ترغيب و فرهنگ كتاب و كتابخواني رواج يابد.
 

نقش و اهمیت کتاب و کتابخوانی:
درباره اهمیت کتاب و کتابخوانی این است که با نهادینه کردن عادت به مطالعه در همه تفکرات و اندیشه‌ها و دل‌ها اقدام تا با همگانی کردن شور، شوق و عشق به کتاب و کتابخوانی که آن در جامعه استمرار داشته باشد. اما جای تاسف دارد که عادت به مطالعه جایگاهی در رشد همه جانبه در همه سطوح اجتماع ما پیدا نکرده است. و هنوز که است عده‌ای از خواندن سرباز می‌زنند كه می‌بایست در پیشگیری از توسعه و گسترش بیشتر این آفت بمنظور رشد و اعتلای فرهنگ عمومی کوشش و تلاش زيادي نمود. و این معضلهء بزرگ را با جدیت و سخت کوشی هر چه تمامتر از جامعه دور کرد و حالا موقعی آن شده است که همه انگیزه‌ها و موانعی که به هر دلیل در زمینه کتاب و کتابخوانی ایجاد شده است کنار رانده و با یاری، کمک، مردانگی و اراده قاطع تصمیم شکست‌ناپذیری گرفته و نسبت به احیای کتاب و کتابخوانی اقدام کنیم.
اهمیت کتاب هنگامی که روح به معنی اینکه در پیکره هنر دمیده گردد و معنویت به شکل هنری ارائه می‌شود درجه تاثیرگذاری و ماندگاری آن به شدت روبه فزونی می‌رود و پرداختن به اصولی از مسایل فرهنگی کشور از جمله مسئله کتاب و کتابخوانی و راه حل‌های جهت رفع معضلات، تنگناها و مشکلات آن، اگرچه اموري است که نیازمند همت همگانی می‌باشد ولی بخش‌های دولتی مسئول آن هستند و می‌بایست در راه آن سرمایه‌گذاری نموده و با بصیرت و قدرت نظارت لازم بر مسایل فرهنگی داشته باشند و آن را سر و سامان دهند و دستگاه‌های دولتی اداره‌کننده‌ی کشور می‌بایست با پیشتازی کسانی را که دارای تفکر و اهل قلم هستند ترغیب نمایند تا به مطالعه و تحقیق دست زده و حاصل و نتیجه تلاش‌هایشان را در معرض استفاده کننده و همگان بگذارند و از این طریق می‌توان فرهنگ جامعه را به پویایی و بالندگی رساند.
تجزیه و تحلیل از کمیت کتاب نقش آن را کم‌رنگ می‌كند که باید مستقیماً نویسنده را وارد عمل نمود، نویسنده‌ای که با خواندن کتاب آغاز می‌نماید و از اول نویسندگی دانشی را نداشته و با مطالعه‌ی بیشتر به نویسندگی دست يافته است و او فردي کاملا خاصی می‌باشد.
در موقع تبلیغ و تمجید کتاب و کتابخوانی می‌بایست مسئولیت عرضه‌کننده و پدیدآوردگان کتاب که دارای اهمیت و مسئولیت سنگینی بوده‌اند اشاره نمود. واقعا کسانی كه برای غذای روان و اندیشه نسبت به تهیه و توزیع کتاب می‌پردازند باید بداند که درباره خدمت به اینگونه کارها فایده داشته و همچنین دارای پاداش بزرگی است.
پیامی که در نمایشگاه کتاب درباره اهمیت و لزوم کتابخوانی مي‌باشد ضرورت دارد و باید اهمیت آن را در نظر گرفتن جهت بالابردن شکوفایی بیشتر استعدادهای توانمند که برای درک و فهم عمیق حقایق همگانی با تحولات علمی و فنی، غنا ساختن آن و سازماندهی بر تلاش‌های فرهنگی و ایجاد نظام اطلاع‌رسانی منسجم و توانمند ضرورت دارد و بر بهره‌وری آن در نمایشگاه‌های کتاب به بازدهی و افزايش آنها کمک می‌کنند.
هرگاه ضرورت کتابخوانی و اهمیت آن برای همگان تفسیر و تعبير گردد در آن صورت در هیچ جای نباید فردی یافت شود که با مطالعه بیگانه باشد و در هیچ مکان و زمانی نباید وجود داشته باشد مگر نقش محدودی که کتاب درآن نادیده انگاشته شود.
 

راه‌ها و شیوه‌های کتاب و کتاب خوانی
براي ايجاد جذب و جلب افراد به مطالعه راه‌هاي مي‌باشد تا آنها را به كتاب و كتابخواني ترغيب و تشويق نمائيد كه در اين مقاله به تعدادي از شيوه‌هاي كه در راغب كردن مردم به مطالعه را سبب مي‌گردد بيان نمائيم؛ و آن روش‌ها عبارتند از:

• برگزاری مسابقات کتابخوانی و خلاصه‌نویسی کتاب‌ها می‌توانند گرایش افراد را به مطالعه منجر کند و این گونه مسابقات باید از روی اصول و سنجیده برگزار شود که این زمینه‌ساز عده‌ای زیادی از افراد به مطالعه خواهد شد.
• با گزیده‌نویسی و خلاصه‌سازی تعدادی از کتب حجیم و قطور مردم را به مطالعه ترغیب کرد که اغلب به خاطر گرفتاری و نداشتن فرصت کافی از مطالعه باز می‌ماند، وقتی که آثار خوب، مفید و ارزنده خلاصه گردد می‌تواند، رغبت بعضی از افراد به مطالعه را افزایش داده و در آن امر کتاب و کتابخوانی موثر باشد.
• فراهم کردن امکانات و فرصت‌های مطالعاتی برای کودکان و نوجوانان که نیاز به کمک دارند علاوه بر کوشش و تلاش خود آنان نیاز به تلاش‌ها و برنامه‌ریزی و مشارکت حساب شده مربیان دارند جهت تشویق و ترغیب آنها به مطالعه باید نسبت به تهیه و خرید کتاب آنها را همراهی کرد و جهت بازدید به نمایشگاه‌ها و فروشگاه‌های کتاب و یا هدیه‌ی کتاب، آنها را راغب نمود و به کودکان قبل از دبستان باید اهمیت داد که می‌تواند با گرفتن هدیه‌ی برجسته‌ای از اولیا و مربیان، علاقه کودکان را به کتاب و کتابخوانی تعیین و تثبت کرد و آنها را به اين راه كشاند.
• برای ترغیب و علاقمند کردن کودکان به کتاب و کتاب‌خوانی این است همانطور که بزرگترها مطالعه می‌نمایند مي‌توانند كتاب‌هاي كودكانه را گزينش كنند، و در فرصت‌های که کاری ندارند برای کودکانشان آن‌ها را بخوانند که این کار سبب کتابدوستی و علاقمندی به کتابخوانی می‌شود، و این عشق به تدریج در وجود كودک نهادینه می‌گردد.
• کتاب‌های تازه و جدیدی به مجموعه‌اي کتابخانه‌ها بايد افزود که این امر گوارا و دلنشین بوده و حیات و پویایی کتابخانه را تامین و تضمین می‌كند، و با فزونی بخشیدن به طالبان دانش و بینش آنها را ترغيب نمود، هرگاه امکانات لازم و ضروری را به کتابخانه ندهند آن کارائی خود را از دست می‌دهد و قدرت جذب عضوهای جدید را ندارد و اعضا و مراجعین که قبلا داشته رو به کاهش می‌گذرد بدینوسیله همواره باید کتابخانه‌ها را از لحاظ کتاب تقویت کرد.
• می‌بایست با برداشتن گام موثری که مردم را به طرف کتاب و کتابخوانی ترغیب نمود و آنها را به سوی کتاب و کتابخوانی سوق داد، گامی ارزشمند و تلاشی بزرگی در این زمینه برداشت، و با یافتن چنین راه‌های از قبیل برگزاری نمایشگاه‌های دایمی کتاب، مسابقه کتابخوانی همراه با اختصاص جوایز برای کتابخوان‌ها. و همچنان برای تلاش بیشتر در این مسیر، باید وسایلی را از کارهای اساسی و ارزنده، مفید و ثمر بخش، فراهم کرد.
• یکی ازعمده‌ترین و بهترین راه‌های افزایش اطلاعات عمومی، مطالعه کتاب می‌باشد که همین زمینه‌ساز گام‌های بعدی برای رفع نیاز می‌باشد و به گونه مطلوب آنها را به قله‌ی پیشرفت در همه زمینه‌های مادی و معنوی می‌رساند.

اگر بتوان مردم را با هر ترتيبی كه مي‌باشد به كتاب و كتابخواني تشويق و ترغيب كرد و استعدادهاي كه در جامعه مي‌باشد شناسايي كرد، مي‌توان به توسعه و پيشرفت كشور و جامعه اميدوار بود. و اينك نتيجه مي‌گيريم اگر فرهنگ كتاب و مطالعه در جامعه‌ی ما رونق پيدا كند و علاقمندان زيادي به آن رو آورند باعث توسعه و گسترش كشور و سرفرازي ملت و جامعه خواهد شد.

روزی که حميد از من خواستگاری کرد با شادی و شعف و با سراسيمگی آن را پذيرفتم. یافتن همسری مانند حميد با شرايط او شانسی بود که هميشه به سراغ من نمي آمد و من جزو معدود دخترانی بودم که توانسته بودم همسر پاک و نجيبی مانند حميد را پيدا کنم.

سكسكه يك انقباض غير ارادي در عضله ديافراگم و عضلات تنفسي بين دنده‌اي است. اغلب اوقات سكسكه 48 ساعت بيشتر به طول نمي‌انجامد ولي در فرم مداوم، فرد بيش از 2 روز و كمتر از 1 ماه مبتلاست و در موارد بيش از 2 ماه فرد نياز به مراجعه به بيمارستان دارد.

‌افرادي كه در شب پرخوري مي‌كنند و يا از نوشابه‌هاي گازدار استفاده مي‌كنند و بلع هوا حين صحبت دارند غالبا دچار سكسكه مي‌شوند.

تغيير ناگهاني درجه حرارت معده كه متعاقب خوردن آب سرد و يا چاي داغ و يا كشيدن سيگار حاصل مي‌شود از علل ديگر سكسكه است. تحريك عصب واگ يا فرنيك توسط توده‌اي در كبد و يا آب كه به ديافراگم فشار مي‌آورد به صورت سكسكه تظاهر مي‌كند. به گفته وي، در ضايعات مغزي، ضربه و تومورهاي مغزي و يا بدنبال بي‌هوشي‌ها نيز امكان بروز سكسكه وجود دارد.

عموما سكسكه با اين علت، خود به خود بهبود يافته و غالبا در افراد مضطرب و داراي استرس بالا و يا متعاقب خبر خوشايند و غم‌انگيز تظاهر مي‌كند و در برخي مواقع مصرف دارو و سموم نيز علت سكسكه است. در بيماري كه آيروفاژي علت سكسكه است بايد از صحبت حين صرف غذا پرهيز كند غذا را به خوبي جويده و با استرس و اضطراب صرف نكند. درمان سكسكه با علت رفلاكس، مصرف حجم كم غذا و پرهيز از خوابيدن پس از خوردن غذاست. غذاي پرچرب، نوشابه‌هاي گازدار، پياز خام، مركبات و حتي استعمال سيگار سبب تشديد رفلاكس معده مي‌شود.

سر دسته داروهاي مؤثر در درمان سكسكه «كلروپرومازين» است ولي «لارگاكسيتل»، «هالوپريدول» نيز به عنوان شل كننده عضلات استفاده مي‌شود و داروي بكلوفن داروي بسيار مؤثر براي درمان سكسه‌هاي شديد است و در صورت عدم موثر بودن درمان دارويي متخصصان بي‌هوشي عصب فرنيك را بلوكه مي‌كنند. ديگر اقدامات مؤثر در درمان سكسكه را نفس كشيدن در كيسه، گذاشتن يك تكه يخ روي زبان، كشش زبان، گذاشتن ليمو روي زبان و يا ايجاد حالت شوق زياد و ترساندن دانست.

مصاحبه شغلی

داستان كوتاه

دخترجواني از مکزيک براي يک مأموريت اداري چندماهه به آرژانتين منتقل شد.
پس از دوماه، نامه اي از نامزد مکزيکي خود دريافت مي کند به اين مضمون:
لوراي عزيز، متأسفانه ديگر نمي توانم به اين رابطه از راه دور ادامه بدهم و بايد بگويم که دراين مدت ده بار به توخيانت کرده ام !!! ومي دانم که نه تو و نه من شايسته اين وضع نيستيم. من را ببخش و عکسي که به تو داده بودم برايم پس بفرست
باعشق : روبرت
دخترجوان رنجيـده خاطرازرفتارمرد، ازهمه همکاران ودوستانش مي خواهدکه عکسي ازنامزد، برادر، پسرعمو، پسردايي ... خودشان به اوقرض بدهند وهمه آن عکس ها راکه کلی بودند باعکس روبرت، نامزد بي وفايش، دريک پاکت گذاشته وهمراه با يادداشتي برايش پست مي کند، به اين مضمون:
روبرت عزيز، مراببخش، اما هر چه فکر کردم قيافه تو را به ياد نياوردم، لطفاً عکس خودت راازميان عکسهاي توي پاکت جداکن وبقيه رابه من برگردان.....

مرد کور
 
روزي مرد کوري روي پله‌هاي ساختماني نشسته و کلاه و تابلويي را در کنار پايش قرار داده بود روي تابلو خوانده ميشد: من کور هستم لطفا کمک کنيد . روزنامه نگارخلاقي از کنار او ميگذشت نگاهي به او انداخت فقط چند سکه د ر داخل کلاه بود.او چند سکه داخل کلاه انداخت و بدون اينکه از مرد کور اجازه بگيرد تابلوي او را برداشت ان را برگرداند و اعلان ديگري روي ان نوشت و تابلو را کنار پاي او گذاشت و انجا را ترک کرد. عصر انروز روز نامه نگار به ان محل برگشت و متوجه شد که کلاه مرد کور پر از سکه و اسکناس شده است مرد کور از صداي قدمهاي او خبرنگار را شناخت و خواست اگر او همان کسي است که ان تابلو را نوشته بگويد ،که بر روي ان چه نوشته است؟روزنامه نگار جواب داد:چيز خاص و مهمي نبود،من فقط نوشته شما را به شکل ديگري نوشتم و لبخندي زد و به راه خود ادامه داد. مرد کور هيچوقت ندانست که او چه نوشته است ولي روي تابلوي او خوانده ميشد:
 امروز بهار است، ولي من نميتوانم آنرا ببينم  !!!!!
     وقتي کارتان را نميتوانيد پيش ببريد استراتژي خود را تغيير بدهيد خواهيد ديد بهترينها ممکن خواهد شد باور داشته باشيد هر تغيير بهترين چيز براي زندگي است.
حتي براي کوچکترين اعمالتان از دل،فکر،هوش و روحتان مايه بگذاريد اين رمز موفقيت است .... لبخند بزنيد

پادشاهی پس از اينكه بیمار شد گفت: "نصف قلمرو پادشاهی‌ام را به کسی می‌دهم که بتواند مرا معالجه کند".

تمام آدم‌های دانا دور هم جمع شدند تا ببیند چطور می شود شاه را معالجه کرد، اما هیچ یک ندانست.

تنها یکی از مردان دانا گفت: "فکر کنم می‌تواند شاه را معالجه کنم. اگر یک آدم خوشبخت را پیدا کنید، پیراهنش را بردارید و تن شاه کنید، شاه معالجه می شود".

شاه پیک‌هایش را برای پیدا کردن یک آدم خوشبخت فرستاد.

آنها در سرتاسر مملکت سفر کردند ولی نتوانستند آدم خوشبختی پیدا کنند. حتی یک نفر پیدا نشد که کاملا راضی باشد.

آن که ثروت داشت، بیمار بود. آن که سالم بود در فقر دست و پا میزد، یا اگر سالم و ثروتمند بود زن و زندگی بدی داشت. یا اگر فرزندی داشت، فرزندانش بد بودند. خلاصه هر آدمی چیزی داشت که از آن گله و شکایت کند.

آخرهای یک شب، پسر شاه از کنار کلبه‌ای محقر و فقیرانه رد میشد که شنید یک نفر دارد چیزهایی می‌گوید. "شکر خدا که کارم را تمام کرده‌ام. سیر و پر غذا خورده‌ام و می‌توانم دراز بکشم و بخوابم! چه چیز دیگری می‌توانم بخواهم؟"

پسر شاه خوشحال شد و دستور داد که پیراهن مرد را بگیرند و پیش شاه بیاورند و به مرد هم هر چقدر بخواهد بدهند.

You are special and unique, in your own way
تو در نوع خود استثنايي و بي‌نظير هستي.

Someone that you don't know even exists, loves you
يک نفر تو را دوست دارد، که حتي از وجودش بي‌اطلاع هستي.

When you make the biggest mistake ever, something good comes from it
وقتي بزرگ ترين اشتباهات زندگيت را انجام مي‌دهي ممکن است منجر به اتفاق خوبي شود.

When you think the world has turned it's back on you, take a look you most likely turned your back on the world
وقتي خيال مي‌کني که دنيا به تو پشت کرده، يه خرده فکر کن، شايد اين تو هستي که پشت به دنيا کرده‌اي.

Always tell someone how you feel about them you will feel much better when they know
هميشه احساست را نسبت به ديگران براي آن ها بيان کن، وقتي آن ها از احساست نسبت به خود آگاه مي‌شوند، احساس بهتري خواهي داشت.

If you have great friends, take the time to let them know that they are great
وقتي دوستان فوق‌العاده‌اي داشتي به آن ها فرصت بده تا متوجه شوند که فوق‌العاده هستند.

جنبه‌ های مختلف تناسب ‌اندام هوازی با اطلاعاتی که درمورد تست ‌ها و تمرینات محتلف و امثال این ارائه می‌شود، مدنظر قرار می‌گیرد. اینکه فرد چطور باید وارد این فعالیت شود هم مسئله پراهمیتی است.

تناسب ‌اندام یا سلامتی که از راه فعالیت ‌ها و تمرینات هوازی به دست می‌آید را تناسب ‌اندام هوازی می‌نامند. واژه هوازی (ایروبیک) صفتی است که معمولاً به چیزی که به هوا نیاز دارد مرتبط است. بعد از تعریف تناسب‌ اندام هوازی می‌توانیم به سراغ اطلاعات مربوط به تمرینات و تست‌های آن برویم. با افزایش بیماری‌های قلبی-عروقی در دنیای مدرن امروز، نیاز به مراقبت بیشتر از تناسب ‌اندام هوازی خود امر مهمی است. فعالیت‌های مختلف که تحت تمرینات قلبی-عروقی دسته‌ بندی می‌شوند شامل دویدن، شنا کردن، دوچرخه‌ سواری و امثال این می‌شود. این تمرینات (و شدت، تکرار و طول ‌مدت آنها) باید برحسب سطح تناسب ‌اندام فرد انجام گیرد.

چطور می‌توان تناسب ‌اندام هوازی را تقویت کرد؟

در زیر به بررسی تست‌های لازم برای تعیین تناسب‌ اندام هوازی و تمریناتی که برای تقویت سطح تناسب ‌اندام انجام می‌گیرد، می‌پردازیم. داشتن اطلاعات درمورد تست‌های مختلف و استفاده از آن ر انجام تمرینات بسیار مفید است.

تست‌های تناسب ‌اندام هوازی

تست‌های تناسب ‌اندام هوازی برای تعیین سطح تناسب ‌اندام با استفاده از تمریناتی مثل دویدن نرم یا پیاده ‌روی انجام می‌گیرد. معمولاً در چنین تمریناتی از فعالیت راه رفتن 5/1 مایل با سرعت متوسط و ثابت استفاده می‌شود.

تست راه‌رفتن: فعالیت راه رفتن یکی از بهترین تمرینات هوازی به شمار می‌رود. فرد نباید دو ساعت قبل تست چیزی بخورد. یک سطح صاف برای دویدن و دو نرم انتخاب می‌شود. برای انجام تست نیاز به کرونومتر (گام‌ شمار) است. زمانی که برای تمام کردن فاصله 5/1 مایل لازم است توسط کرونومتر ثبت می‌شود. اگر مقدور نباش که 5/1 مایل را با دویدن/دویدن نرم تمام کرد، فرد می‌تواند با فعالیت‌های هوازی با شدت کمتر مثل راه‌ رفتن آن را تمام کند.

شنا کردن: تست شنا کردن که 12 دقیقه طول می‌کشد هم یکی از تست‌های استاندارد است. شنا کردن بهترین ورزش هوازی برای کم کردن وزن است. کسانیکه به طور مرتب شنا می‌کنند باید این فعالیت را ادامه دهند. تست شنا برای افراد مبتلا به آرتروز شانه مطوب نیست. شنا کردن برای 12 دقیقه متوالی برای مبتدیان آسان نیست، حتی اگر به‌طور مرتب ورزش کنند. در تست اصلی، فرد باید تعداد دورهایی که طی 12 دقیقه تکمیل می‌کند را بشمارد. برحسب تعداد دورهایی که طی این مدت انجام شود، سطح تناسب‌اندام فرد تعیین می‌شود.

تست دوچرخه‌سواری: تست دوچرخه برای تعیین سطح تناسب ‌اندام طی دوچرخه‌ سواری استفاده می‌شود. فعالیت دوچرخه زدن باید برای 6 دقیقه با یک مقاومت مشخص ادامه یابد. توصیه می شود که ضربان قلب در هر دقیقه ثبت شود. برای محاسبه اکسیژن مصرفی می‌توان از  نوموگرام استفاده کرد.

تمرینات تناسب ‌اندام هوازی

براساس تعریف ارائه شده از کالج پزشکی ورزشی امریکا (ACSM)، تمرین هوازی فعالیتی است که شامل حرکات ریتمیک و مداوم گروه‌های عضلانی بزرگ بدن می‌شود. قلب و ریه‌ ها باید بالاتر از سطح عادی فعالیت کنند. تعیین ضربان قلب هدف قبل از شروع هر تمرین هوازی مفید است. ضربان قلب هدف افراد از لحاظ دامنه محاسبه می‌شود. برای محاسبه این دامنه از فرمول زیر استفاده می‌شود:

ضربان قلب مینیمم = )سن – 220) × 60/0

ضربان قلب ماکسیمم = )سن – 220) × 90/0

عددی که توسط این فرمول‌ها به دست می‌آید باید ضربان قلب هدف شما درنظر گرفته شود. برخی از نمونه‌های فعالیت هوازی برای حفظ سطح تناسب‌اندام عبارتند از: ایروبیک دنس، پیاده ‌روی، دو نرم، دویدن، دوچرخه‌ سواری، شنا، پله ‌نوردی، طناب زدن، اسکیت، اسکی و از این قبیل.

انرژی بیشتر , تناسب اندام , شادابی بیشتر و محافظت در مقابل بیماری ها است

نحوه تمرين كردن :
شل سازي عضلات را همانند هر مهارت ورزشي ديگر با تمرين مناسب و كافي مي توان ياد گرفت.
روزي يكبار در رختخواب (درست هنگامي كه ار خواب بر مي خيزيد) معمولاً بهترين مواقع براي انجام دادن اين نوع تمرين است .
بعد از دوهفته تمرين روزانه توجه به اين نكته كه كجا بايد تنش عضله خود را حفظ كرده و كجا بايد آن را رها كنيد ؟ برايتان آسانتر مي شود .خيلي زود مي توانيد تمرين هاي شل سازي پيشرفته اي را انجام دهيد بدون آنكه از قبل عضلات خود را منقبض كنيد .
وقتي در انجام اين تمرين مهارت لازم را كسب كرديد فقط نياز داريد كه روي تنش خود تمركز كنيد و فرمان ذهني ( رها كن ) را بكار گيريد تا عضلانتان شل شود.

آموزش اتوژنيك :
چند حس فيزيولوژيك وجود دارد كه معمولاً به همراه پاسخ شل سازي واقع مي شود .سنگيني در بازوها و پاها ، احساس گرمي در بازوها و پاها ، ضربان آهسته تر ، تنفس آهسته تر و يك سردي خاص در پيشاني از اين نوعند .چون افكار شما تاثير فوق العاده اي روي بدنتان دارد .مي توانيد سطح شل شدن را با آنچه به خود مي گوييد تحت نظارت قراردهيد مي توانيد به حالت ارامش دست پيدا كنيد. اين تمرين بر اساس كار .اچ بنسبون مبتني است
1- احساس سنگيني در بازوها و پاها
2- احساس گرمي در بازوها و پاها
3- پايش ( كنترل ) و تنظيم قلب
4- پايش تنفس
5- پيشاني سردتر
· آمادگي 
در محيطي عاري از هرگونه مزاحمت به راحتي بنشينيد .بيست دقيقه را به اين تمرين اختصاص دهيد . قبل از شروع ، دستور العمل ها را بخوانيد تا توالي پيشنهادها در ذهنتان روشن باشد . چشمانتان را ببنديد و با نگرشي غير فعال ، هدف را در خود ايجاد كنيد ابتداد شايد نتوايد به تمام احساسات مورد نظر دست يابيد .. اين كاملاً طبيعي است آرام باشيد و به تمرين ادامه دهيد ، بي گمان خيلي زود تمام احساسات را تجربه خواهيد كرد.
توجه :اگر اين تمرين را به گروهي از ورزشكاران ارائه مي دهيد ..متن تمرين را اهسته و با صدار آرام بخوانيد . چند نقطه (...) مكثي 2 الي 3 ثانيه اي را نشان مي دهد. اگر خودتان از متن استفاده مي كنيد ضبط كردن صدايتان انجام دستورها را اسانتر مي كند .