血圧220→127へ。筋トレは、追い込まなくてよかった

「血圧を下げるには運動が良さそうだ。筋トレをはじめるか」

そんな軽い気持ちでした。

ですが、負荷の高すぎる筋トレは逆効果でした。

高血圧対策としての筋トレ

前回は、高血圧対策としてのウォーキングについて書きました。

今回は、筋トレです。

筋力トレーニングにも、降圧効果を示す研究があります。

2023年の系統的レビュー・メタ解析では、高血圧患者253人を含む14件の研究を分析した結果、筋力トレーニングによって収縮期血圧・拡張期血圧ともに有意な低下が確認されました。

動脈高血圧症治療のための筋力トレーニング:ランダム化臨床試験の系統的レビューとメタアナリシス - PubMed

つまり、筋トレも高血圧対策の選択肢です。

高血圧対策なら、追い込む必要はない

ただし、重い負荷をかけて限界まで追い込めばいいわけではありません。

特に高血圧の場合、力を入れるときに息を止めて踏ん張ると、血圧が一時的に大きく上昇することがあります。

無理に重い負荷をかけず、呼吸を止めないことが大切です。

そもそも、私が筋トレをする目的は、筋骨隆々になって異性にモテることではありませんw

アニメの主人公のような肉体になれれば、それはそれで悪くありませんが、目的はあくまで血圧を下げることです。

だから、自宅でできる程度の筋トレで十分です。

私がやっている筋トレ

私は筋トレのためにジムには通っていません。

一つは、昔買った「シェイクウェイトG」。

バネの入ったダンベルのような器具で、振ることで負荷がかかります。これを使って、主に上半身を鍛えています。

もう一つは、なかやまきんに君のYouTubeで紹介されていた腹筋のサーキットトレーニングです。

腹筋のさまざまな部位を鍛える7種目を、

20秒トレーニング＋10秒休憩

で繰り返します。

短時間ですが、実際にやるとなかなかキツいです。

基本的には、月・水・金の週3回。

2024年の系統的レビューでも、筋トレ後の筋タンパク質合成の増加は最大48時間程度持続すると整理されています。なので、同じ筋群を毎日追い込む必要はありません。

健康な成人における筋タンパク質合成反応のレジスタンス運動の特徴づけ:体系的レビューおよび探索的メタアナリシス - PubMed

特別な設備も必要なく、自宅で短時間でできます。

1回や2回できなくても、気にしない

とはいえ、就活や予定が重なれば、できない日もあります。

そんなときは、気にせず次回またやります。

1回できなかったからといって、それまでの積み重ねがなくなるわけではありません。

目的は、筋トレを完璧にこなすことではなく、血圧を下げるために続けることです。

高血圧対策の筋トレなら、頑張りすぎず、無理のない範囲で続ければ十分です。

次回は、高血圧対策の「ダイエット編」です。

血圧を下げるために、体重をどう減らしたのか。

私自身の実践をもとに書きます。

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