富士ヒル前に知ってほしい。“体幹がある人”でも腰痛になる理由～痛くなるサイクリストと、痛くなりにくいサイクリストの違い～

はじめに
ロードバイクで腰が痛くなる人ってかなり多いのではないでしょうか。
自分は初めての伊吹山ヒルクライムをしていて、
「脚より先に腰がつらくなる」
「後半になると前傾を維持できない」
みたいな感覚が気になっていました。
特に富士ヒルのような長時間のヒルクライムでは、腰のマネジメントはかなり重要だと思っています。それで後半の走りに違いが出てくると考えます。
今回は、自分が実際に走りながら感じたことや試したことをもとに、

• なぜ腰が痛くなるのか

• なぜ後半で崩れるのか

• どうすると少し楽になるのか

を、自分なりに整理してみます。
あくまでも一個人の考えなので、参考程度に読んでもらえたら嬉しいです。

1. 腰痛は「体幹が弱い」だけでは説明できない

ロードバイクの腰痛は、よく「体幹が弱いから」と言われます。

もちろんそれも一因だと思います。
でも、自分の中では少し違和感がありました。
なぜかというと、体幹トレーニングをしていても腰が痛い人はいるし、筋力がありそうな人でも後半で崩れることがあるからです。
そこで思ったのが、
「体幹がある」ことと、「走行中ずっと維持できる」は別なのでは？
ということでした。

2. 体幹が“ある”と、“維持できる”は別の考え

例えばプランクができる人でも、

• 呼吸しながら

• 前傾姿勢を維持し

• ペダリングし

• 出力変化に対応し続ける

となると、話は別だと思います。
特にヒルクライムは、

• 呼吸が荒くなる

• 出力が上がる

• 上半身がブレやすい

ので、「静止した体幹」ではなく、
“動きながら体幹を維持する能力”
が必要ではないかと考えます。

3. 息を吐くと体幹が抜ける感覚

自分が特に気になったのはここです！

ヒルクライム中、苦しくなって息を強く吐いた瞬間に、

• 上半身が沈む

• 腕に荷重が乗る

• 背骨、腰が不安定になる

感覚があります。

そこで、
「息を吐いた時に腹圧（お腹の内側の圧力）が抜けているのでは？」
と仮説を立ててみました。

4. 腹圧が抜けると何が起きるのか

腹圧は、簡単に言うと「お腹の内側から身体を支える力」みたいなものです。
これがあることで、前傾姿勢でも上半身を安定させやすくなると思っています。
逆に腹圧が抜けると、

• 腕で身体を支える

• 背中側の筋肉で支える

• 腰周辺が頑張りすぎる

状態になりやすい気がしています。
すると、脚より先に腰が疲れてしまう。
そんな因果関係があるのかなと考えています。

5. なぜヒルクライム後半で腰がつらくなるのか

富士ヒルみたいな長い登は、

• だんだんと呼吸が荒くなる

• 疲労が蓄積する

• フォーム維持が難しくなる

ので、徐々に体幹維持が崩れやすくなると考えます。
特に後半は、
「脚が限界」「息が苦しい」のもありますが、「姿勢維持システム」が限界
になっているケースもあると思っています。

6. 外側の筋肉で支えると腰に負担が集まりやすい

体幹が抜けると、代わりに外側の筋肉で支えようとします。
例えば、

• 腕

• 肩

• 背中

• 腰

などです。
すると、

• 腰が張る

• 首肩がつらい

• 手がしびれる

みたいなことも起きやすくなる気がしています。

7. 自分が意識していること

自分が意識しているのは、

• 息を吐いても腹圧を抜きすぎない

• お腹周りで身体を支える

• 腕で支えすぎない

• 上半身を力ませすぎない

この辺です。
特にヒルクライム中は、
「呼吸しながら体幹を維持する」
感覚を意識しています。

8. 上半身が静かな人は強い

強いクライマーは、とても上半身が静かな印象があります。
もちろん脚は使っているんですが、

• 左右に揺れてても抜けた感じではないし、上半身が無駄に暴れない

• 肩落ちてて力んでいない

• 骨盤が安定している

ように見えます。
これは単純な筋力だけじゃなく、
「効率よく身体を支え続ける能力」
なのかなと思っています。

9. 富士ヒルのような長時間登坂で大切だと思うこと

富士ヒルは、短時間の全力ではなく、
長い時間、最適なフォームを維持し続ける競技であるとも考えられます。
だからこそ、

• 脚力

• 心肺

• 軽量化

だけではなく、

「いかに最後まで姿勢を維持できるか」

もかなり重要だと感じています。
腰が崩れると、

• 出力低下

• 呼吸効率低下

• 腕や肩の疲労

にもつながるため、かなりもったいない気がしています。

10.どうしたら体幹を維持できるようになるの？

自分の場合は、

呼吸が荒くて、
上半身がぶれそうになりそうで、
脚が疲れてきてたときに、

以下を意識しています。

息を吐いても腹圧を抜きすぎない
お腹周りで身体を支える
腕で支えすぎない
上半身を力ませすぎない

特に、

「苦しくなった時に、どこで身体を支えているか」

の自身との対話をかなり意識しています。

そして、自分の場合は、

SST（Sweet Spot Training：FTP付近のやや高強度領域）あたりで、20分以上のヒルクライム練習をする時に、この感覚をかなり意識しています。

さらに、

斜度変化
出力変化
呼吸増加

がある環境ですと、より実践に近い気がしています。

なぜこういう練習をしているかというと、

無酸素領域やVO2max（高強度有酸素運動）インターバルだと、レスト時間があります。

もちろんそれらも大事な練習ですが、

今回のテーマは、

「苦しい状態でも、長時間フォームを維持し続ける能力」

です。

インターバルだと、一度体幹維持が崩れてもレストで回復できてしまう。

でも、富士ヒルみたいな長い登坂では、

“崩れそうな状態を維持し続ける”

場面がかなり多い気がしています。

だから、

「長時間、体幹を維持し続ける練習」

として、長めのヒルクライム練習が大切だと考えます。

12.まとめ

今回書いた内容は、あくまで自分が実走しながら感じたことの整理です。
ただ、

• 腰が痛い

• 後半で前傾維持できない

• 腕や肩が疲れる

という人は、
「体幹が弱い」
だけではなく、
「呼吸しながら腹圧を維持できているか？」
という視点で見てみると、新しい発見があるかもしれません。

一度意識してみる価値があるかと思います。

少しでも誰かの参考になったら嬉しいです