筋トレ初心者がまずやるべきマシン3選！➕トレッドミル

ジムに行くと、

「マシンがたくさんあって、何を使えばいいの？」

「筋トレ初心者は、どれから始めればいい？」

と迷ってしまいますよね。

トレッドミル、アブドミナルトレーナー、ショルダープレス、チェストプレス、レッグプレス、アブダクター、アダクター、ラットプルダウン、プーリーロー、レッグカール、レッグエクステンション……。

どれも効果が期待できる便利なマシンですが、初心者が最初に「ベース」として取り入れるなら、私はこの3つをおすすめします！

① レッグプレス

下半身をまとめて鍛えられる「基本マシン」

レッグプレスは、座った状態でプレートを脚で押すマシン。

主に、

大腿四頭筋（太ももの前）

ハムストリングス（太ももの裏）

大臀筋（お尻）など、

下半身の大きな筋肉をまとめて鍛えられます。　

なぜ初心者におすすめ？

人間の身体を支える「脚」は、日常生活でも非常に重要です。

歩く、階段を上る、立ち上がるなど、毎日の動作の多くに下半身の筋肉が関わっています。

また、フリーウェイトのスクワットと比べると、身体をマシンに預けて動作できるため、初心者でも取り組みやすいのがポイント。

期待できる効果

脚の筋力アップ

お尻・太ももの引き締め

基礎的な下半身の体力づくり

日常生活の「歩く・立つ」をサポート「まず脚を鍛える」これは初心者の筋トレでは、とても大切です。

② ラットプルダウン

上半身の「引く力」を鍛える代表マシン

ラットプルダウンは、バーを上から胸の方向へ引き下ろすマシンです。

主に、

広背筋

僧帽筋

上腕二頭筋などを使います。

特に背中の大きな筋肉である広背筋を鍛えることができます。

なぜ初心者におすすめ？

筋トレ初心者は、「胸や腕は鍛えるけど、背中はあまり鍛えない」という状態になりがちです。

しかし、身体をバランスよく鍛えるためには、押す動作だけでなく「引く動作」も重要。

ラットプルダウンなら、懸垂よりも負荷を調整しやすく、初心者でも取り組みやすいのがメリットです。

期待できる効果

背中の筋力アップ

背中を広く見せる身体づくり

腕を引く力の向上

上半身のバランス改善「背中を鍛える」という意識を持つだけでも、トレーニングの幅がグッと広がります。

③ チェストプレス

上半身の「押す力」を鍛える基本マシン

チェストプレスは、胸の前でグリップを前方へ押し出すマシン。

主に、 大胸筋三角筋前部 上腕三頭筋を鍛えます。いわゆる「胸の筋トレ」の代表的なマシンです。

なぜ初心者におすすめ？

チェストプレスは動作が比較的分かりやすく、重量も調整しやすいので、初心者が筋トレを始めるのに向いています。

そして何より、

「押す」動作を覚えることができる。

ラットプルダウンの「引く」と組み合わせることで、上半身をバランスよく鍛えることができます。

期待できる効果

胸の筋力アップ

 腕・肩の筋力アップ

上半身の引き締め

「押す力」の向上

男性なら胸板づくり、女性なら上半身の引き締めを目指す場合にも取り入れやすいマシンです。

なぜ、この3つなのか？

今回選んだのは、

レッグプレス＝下半身

ラットプルダウン＝上半身の「引く」

チェストプレス＝上半身の「押す」

という組み合わせだからです。

つまり、

下半身

レッグプレス

上半身・引く

ラットプルダウン

上半身・押す

チェストプレス

この3種だけでも、身体の大きな筋肉を中心に全身を刺激することができます。

初心者は「全部やる」必要はありません！

ジムに入会すると、

「せっかくジムに来たんだから、全部のマシンをやらないと！」

と思ってしまう人もいるかもしれません。

でも、最初から全部やる必要はありません。

むしろ、

①レッグプレス

②ラットプルダウン

③チェストプレス

この3種を丁寧に行い、

「マシンの使い方」

「正しいフォーム」

「適切な重量」

を覚えることが大切です。

慣れてきたら、

アブドミナルトレーナー

ショルダープレス

プーリーロー

レッグカール

レッグエクステンション

アブダクター

アダクター

などを追加していけばOK！

 初心者向けのシンプルな組み合わせ

例えば最初は、

レッグプレス

10〜15回 × 2〜3セット
↓
ラットプルダウン
10〜15回 × 2〜3セット
↓
チェストプレス
10〜15回 × 2〜3セット
くらいからスタート。

重量は「なんとか10〜15回できるけれど、フォームを崩さず余裕を少し残せる」くらいを目安にするとよいでしょう。

無理に重い重量を持つ必要はありません。

「重さ」より「正しいフォーム」

これが初心者には大切です。

そしてトレッドミルも忘れずに！

今回の「筋トレマシン3選」には入れていませんが、トレッドミルも初心者にとって非常に使いやすいマシンです。

筋力トレーニングの前後にウォーキングを取り入れることで、運動習慣を作るきっかけにもなります。

特に、

「いきなり筋トレはちょっと……」

という人は、

ウォーキング → マシントレーニング

という流れから始めてもいいでしょう。

ジムにはたくさんのマシンがあります。

でも、初心者だからといって全部やる必要はありません。

まずは、

レッグプレス

→ 下半身を鍛える
ラットプルダウン
→ 背中を中心に「引く力」を鍛える
チェストプレス
→ 胸を中心に「押す力」を鍛える
この3つから始めてみましょう！

筋トレで大切なのは、
「一気に頑張ること」ではなく「無理なく続けること」。
最初は軽い重量でも大丈夫。

正しいフォームで少しずつ身体を動かし、筋トレを「特別なもの」ではなく、日常の習慣にしていきましょう。
今日の一歩が、半年後・1年後の身体を変えていきます！

読んでいただきありがとうございました😊