上半身の筋肉がつきにくい。女性だから？筋トレのやり方を調べてみた。
筋トレを続けていて、
ずっと気になっていたことがあります。
「上半身トレって、男女差がかなり大きい気がする……
いや、気がするじゃなくて絶対大きい。」
ベンチプレスやラットプルダウンなどは、
明らかに男女で扱う重量の差が大きい！
一方、スクワットやヒップスラストなど
下半身種目は、差はあるものの、
上半身ほど極端には感じません。
私自身、上半身の変化がゆっくりなので、
少し調べてみました。
男女差は、下半身より上半身で大きい
男性は女性より筋肉量が多い傾向がありますが、
その差は下半身より上半身で大きいとされているとのこと。
つまり女性は男性と比べると、
もともとの上半身の筋肉量が少ない傾向がある。
ただし、
もともとの筋肉量が少ない＝筋肉が育たない
というわけではない様子。
女性でも、筋肉はちゃんと育つ
男女の筋トレ効果を比較した研究では、
筋肥大の「割合としての伸び」は
男女で大きく変わらないという報告があり、
女性でも、筋トレを続ければ筋肉は育つ✨️
ただ、スタート地点の筋肉量に差があるため、
同じように成長していても、
上半身の変化をゆっくり感じることはありそうです。
「追い込み方」を少し変えてみる
筋肥大を狙う場合、
毎回限界まで追い込む必要はありませんが、
ある程度限界に近いところまで行うことは大切らしい。
そこで私は、
フォームを守りながら、
今までより少し限界に近づけてみる。
ことにしました。
育てたい種目を先にする
もう一つ変えたのが、種目の順番です。
研究では、前半に行った種目ほど、
その種目の筋力が伸びやすい傾向があるとのこと。
そこで今は、
ベンチプレスやオーバーヘッドプレスなど、
伸ばしたい種目を先に。
腕の種目は最後。
時間がなければ減らします（笑）
全部を均等に頑張るのではなく、
今育てたいところに、元気な時間と体力を使う。
「女性だから仕方ない」で終わらせず、
上半身に必要な刺激をきちんと入れられているかを見直す。
しばらくこの方法で、
自分の身体がどう変わるのか観察してみようと思います。
未来の自分に向けた、筋トレ備忘録です＾＾＊
marumon（まる）
