抱っこや授乳で腰が痛い…0歳育児中に実感した「腰を守るコツ」

こんばんは。つむぎです。

0歳育児、かわいい。
でもその反面、とにかく腰が痛い！

抱っこ、授乳、寝かしつけ、オムツ替え。
気づけばずっと前かがみの姿勢になっていて、「朝起きた瞬間から腰が重い…」なんて日もあります。

特に0歳児はまだ軽いようで、毎日の積み重ねがかなり大きいですよね。
我が家も、娘が生後半年を過ぎて体重が増えてきた頃から、パパもママも「腰が限界かも」と感じることが増えました。

今回は、実際にやって楽になったことや、簡単にできる運動をまとめます。

抱っこ・授乳で腰が痛くなる理由

* 前かがみ姿勢が多い
* 同じ姿勢を長時間続ける
* 片側だけで抱っこする
* 腹筋より腰で支えている

このあたりが積み重なるからです。
特に授乳は、赤ちゃんに合わせようとして背中を丸めがち。
気づくと肩も首もガチガチになります。

さらに、抱っこで片側ばかり使うと骨盤も傾きやすい。
「なんか片方だけ腰が痛い」というのもよくあります。

我が家で効果があった対策

① 授乳クッションをしっかり使う

意外と「高さ」が大事だしラクになりました。
赤ちゃんを自分に近づけるのではなく、自分が赤ちゃんに近づいてしまうと腰が終わります。

授乳クッションを高めにして、

* 背中を丸めない
* 肘を浮かせない
* 足裏を床につける

これだけでもかなり違いました。

② 抱っこ紐の位置を上げる

抱っこ紐、慣れてくると低い位置になりがちです。
でも低いと、腰で支える状態になります。

「少し高いかな？」くらいにすると肩と背中にも分散されてかなり楽でした。

鏡を見ると調整しやすいです。

③ 長時間同じ姿勢を避ける

これがかなり重要。
寝かしつけや抱っこで固まると、一気に腰がきます。
電車で立ちっぱなしの時とかまさにこの状態ですね。
我が家では、

* 30分に1回立つ
* 左右を入れ替える
* 少し歩く
* 軽く伸びをする

を意識しています。
「疲れたら休む」ではなく、「固まる前に動く」が大事でした。

腰痛対策でやってよかった簡単運動

① 骨盤を前後に動かす

椅子に座ったままでOK。
* 骨盤を前に倒す
* 後ろに丸める
をゆっくり繰り返すだけ。

固まった腰がかなり楽になります。


② お尻と太もも裏を伸ばす

腰痛って、実はお尻が硬いことも多い。
座った状態で片足を反対膝に乗せて、前に倒れるストレッチだけでもかなり違います。

特に抱っこ後にやると気持ちいい〜


③ 仰向けで膝を抱える

寝る前におすすめ。
仰向けになって片膝ずつ抱えるだけ。
腰が伸びてリセットされる感じがあります。
無理なくできるので、疲れている日でも続けやすいです。

「頑張りすぎない」も大事

育児中は、
* 抱っこし続ける
* 無理な姿勢でも耐える
* 自分のケアを後回し
になりがちです。

でも、腰を痛めると本当に育児がきつくなります。

我が家も、「まだ大丈夫」で無理して悪化しかけたので、最近は

* クッションを増やす
* 座れる時は座る
* パパ、ママと交代しながらやる
* 抱っこ紐に頼る

を意識しています。
育児は長期戦。
まずは“自分が壊れないこと”も大事だと感じています。



抱っこや授乳の腰痛は、多くの0歳育児家庭が通る道だと思います。

でも、
* 姿勢を少し変える
* 抱っこの負担を分散する
* 軽く動かす
だけでもかなり違います。

毎日頑張っているからこそ、腰もちゃんと労わっていきたいですね。