眠れない不安がやわらぐ３つのアプローチ

“精神障害と睡眠 ” 不安を和らげる快眠へのヒント

眠れない夜のつらさ

夜になってもなかなか眠れない。

布団に入っても頭の中がぐるぐるして、不安や考え事が止まらない。

精神障害を抱えている方から、よくこんな声を聞きます。

「眠れない夜が続くと、心が不安定になる」
「逆に、しっかり眠れた朝は気持ちが軽くなる」

睡眠は、体を休めるだけではなく 心を安定させる大切な時間 です。
精神障害のある方にとって、眠りの質は日常生活の安心感にも直結します。

そこで今回は、精神的に不安を抱える方でも「ぐっすり眠りやすくなる工夫」を、生活習慣・環境・心の整え方の３つの視点からご紹介します。

スマイルひこねでの支援経験も交えながら、実際に役立つヒントをお伝えします。

1. 生活習慣の工夫でリズムを整える

起床時間を一定にする

眠る時間よりも「起きる時間」を決めることが大切です。

例えば朝7時に起きると決めて、休日も守る。すると体内時計が安定し、夜の眠りが自然と深くなります。

日中の光を浴びる

朝、カーテンを開けて太陽の光を浴びる。昼間に軽い散歩をする。

それだけで脳は「夜は眠る時間」と認識しやすくなります。

カフェイン・アルコールに注意

午後のコーヒーやエナジードリンク、夜の寝酒は睡眠を浅くします。

「午後はカフェインなし」ルールを作ると安心です。

2. 環境づくりで「眠れる空間」に

寝室を「休む場所」に限定

ベッドでスマホや動画を見ると脳が興奮状態になり、眠気が遠のきます。

ベッドは「眠る」「休む」ためだけに使うことで、入った瞬間に眠気を感じやすくなります。

光・音・温度の調整

• 照明はオレンジ系のやわらかい光

• 耳栓やホワイトノイズで余計な音をカット

• 室温は少し涼しめ（夏は26度前後）

小さな環境調整が眠りを守ります。

「眠りの儀式」を習慣化

寝る前に毎日同じ動作（ストレッチ、読書、ハーブティーなど）を繰り返すと、脳が「そろそろ眠る時間だ」と理解しやすくなります。

3. 心の整え方で安心をつくる

「眠らなきゃ」と思わない

「眠れないと明日つらい」と焦ると、余計に眠れなくなることがあります。

そんな時は、思い切ってベッドを出て静かに本を読んだり、音楽を聴いたりするのも一つの方法です。

不安は紙に書き出す

頭の中に不安がぐるぐるするときは、ノートに書き出してみましょう。

「書く」という行為は、気持ちを外に出して整理する効果があります。

昼間に「小さな安心体験」を

日中の小さな安心が夜の安定につながります。

例えば、知人と短い会話をする、趣味に5分だけ取り組むなど。

安心できる瞬間を積み重ねることで、夜の心も落ち着きやすくなります。

スマイルひこねでの実例

スマイルひこねに通うCさんは、精神的不安が強く、長い間「眠れない夜」に苦しんでいました。

薬も使っていましたが、どうしても夜になると考えごとが止まらず、翌日はぐったり。

そこで私たちと一緒に取り組んだのは「朝の習慣」です。

• 朝8時に必ず施設に来る

• 通所前に必ずカーテンを開けて外の光を浴びる

• 夜はスマホを机に置き、ベッドには持ち込まない

最初はつらそうでしたが、1か月続けるうちに「眠れる日が増えました」と笑顔を見せてくれるようになりました。

いまでは日中の作業にも集中できるようになり、気分の安定も大きく変わっています。

まとめ：小さな工夫が大きな眠りに

精神障害のあるなしに関わらず、眠りは心の健康を支える基盤です。

焦らず、少しずつ「自分に合う眠りのスタイル」を探していくことが大切。

• 起床時間を整える

• 光を浴びる

• 寝室を眠る場所にする

• 不安を紙に書き出す

• 日中に安心できる体験を増やす

これらはどれも、今すぐ始められる小さな工夫です。

もし「眠れない夜」に悩んでいる方がいたら、どれか一つでも試していただければ嬉しいです。

そして、支援者や家族ができることは「眠れないことを責めない」こと。

眠れない夜も、その人のストーリーの一部。

一緒に寄り添いながら、安心できる眠りを探していきたいと思います。

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