【自己ベスト更新】肩甲骨を動かすと走りが変わる！市民ランナーのための可動性アップ入門
どうも、今日もコツコツ走っています^^
今回のテーマはこちらです。
【自己ベスト更新】肩甲骨を動かすと走りが変わる！市民ランナーのための可動性アップ入門
テレビや雑誌などで見かけることがあるであろう「肩甲骨」というワード。
肩甲骨は背中の上部あたりを指します。
この部分を動かすといいですよという話も聞いてきたかと思いますが、具体的にどう使われてパフォーマンスにつながるのか、わからないこともあると思います。
ぼく自身も細かくわかっていませんでした。
疑問を解決すべく、調べてみたところ実は、ランニングのパフォーマンスアップするための「隠れたカギ」は、脚だけではなく「肩甲骨」にもありました。
今回はそれについて以下の3つのポイントをお届けします。
なぜランニングに「肩甲骨」が重要なのか？
動く肩甲骨を作る！具体的なチェック＆エクササイズ
レース後半の失速を防ぐ！実践的対策とケガ予防
なぜランニングに「肩甲骨」も重要なのか？
「走るのは脚の筋肉なのに、なぜ上半身の肩甲骨も大切なの？」と思うかもしれません。しかし、肩甲骨は「腕振りを通じて下半身の動きと全体のバランスをコントロールする中継点」という、非常に重要な役割を担っています。
上半身と下半身の連動と推進力アップ
ぼくたちが走る時、腕を後ろに引く動作（肩甲骨の動き）は、反対側の脚（股関節）の動きと直接連動しています。
ある研究によると、スプリンターの肩甲骨の動きを制限した場合、後方へ振る腕の幅が小さくなり、反対側の脚の伸びも小さくなるため、スタートダッシュのタイムが悪化することが分かっています。
つまり、肩甲骨が硬くて腕を後ろにしっかり振れないと、脚の蹴り出しも小さくなり、推進力が大きく落ちてしまうのです。
リズムとエコノミー（燃費）の向上
長距離を走る際、走る速度が上がるにつれて、肩と骨盤は逆方向にねじれるように動きます。この体幹の「捻り戻し」がバネのような役割を果たし、エネルギーを再利用してリズムよく前に進むことができます。
もし肩甲骨が硬いと、この捻り動作が生まれず、無理やり脚の筋肉だけで前に進もうとします。
結果として「ランニングエコノミー（燃費）」が悪化し、余計なエネルギーを消費してしまいます。
フォームの乱れと疲労の蓄積を引き起こす原因に
日頃のデスクワークなどで背中や肩甲骨まわりがガチガチに固まっていると、骨盤の上にしっかり上半身が乗らず、過度な前傾姿勢になりがちです。
これにより、腰や太もも裏への負担が増加し、ランニングの燃費が約8%も悪化するというデータもあります。
また、腕振りが大きく左右非対称になったり、腕が上下にバタついたりする「固まった走り」の原因にもなり、無駄な疲労が溜まりやすくなります。
動く肩甲骨を作る！具体的なチェック＆エクササイズ
肩甲骨は「むやみにグニャグニャと柔らかければいい」というわけではありません。ランニングに必要な範囲をストレスなく、体幹と連動して動かせるかがポイントです。
簡易セルフチェック：今の状態を知ろう
1. 立位での腕振りテスト
その場でリラックスして、ジョグをするように腕を振ってみます。肘の高さや前後の振り幅に左右差はありませんか？また、何回か振っているうちに、すぐに首や肩に力が入ってしまう感覚がある場合、可動性が落ちているサインです。
2. 壁スクワット＋腕上げ
壁に背中をぴったりつけ、軽く膝を曲げて立ちます。そのまま両腕を耳の横まで万歳するように上げます。このとき、腰が壁から反ってしまったり、肩がすくんで腕が上がりきらなかったりする場合は、胸椎や肩甲骨の動きが硬くなっています。
可動性向上のエクササイズメニュー
走る前や、日常のスキマ時間に数分間取り入れるだけでも効果的です。
キャット＆ドッグ
四つん這いになり、息を吐きながら背中を丸め、吸いながら背中を反らせます。肩甲骨が乗る土台となる背骨全体の動きを滑らかにします。スレッド・ザ・ニードル
四つん這いの状態から、片方の腕をもう一方の腕の下にくぐらせ、肩を床に近づけて体幹を深くねじります。肩甲骨の内転・外転と、胸椎の回旋を同時に改善できます。壁での肩甲骨スライド
壁に両手をつき、肘を伸ばしたまま肩甲骨だけを寄せたり、広げたりします。肩甲骨周りの筋肉のコントロール力を養うのに最適です。
レース後半の失速を防ぐ！実践的対策とケガ予防
エクササイズで肩甲骨が動くようになったら、実際のランニングの中でどう活かすかが重要になってきます。
レース終盤のフォーム維持対策
レース終盤、疲労が溜まってくると体幹の筋肉が姿勢をピシッと支えられなくなり、上半身全体が「一枚板」のように固まりやすいです。ここで肩甲骨まわりの可動性の出番です。
背骨と肩甲骨が柔軟に動けば、腕振りの反動を使って脚を前に出しやすくなり、疲労した下半身を上半身がカバーしてくれます。
ペースが落ちてきた時や呼吸が苦しくなってきた時こそ、「肩甲骨から腕を後ろに引く」意識を強く持つことで、再びリズムに乗り、最後まで粘り強く走り切ることが期待できます。
ケガ予防のためのトラブルシューティング
「走るといつも腰や股関節、ヒザが痛くなる…」という方は、実は肩甲骨や胸椎の硬さが根本的な原因かもしれません。
本来、上半身の捻りで吸収・分散すべき衝撃や動きを、硬さゆえに腰や股関節に局所的なダメージが蓄積して痛んでいる可能性があります。
痛みの出る下半身ばかりをマッサージするのではなく、上半身の可動域を広げるアプローチを取り入れることで、全身に負荷がバランス良く分散し、故障を予防することができます。
ランニング前の実践ドリル
走る直前のウォーミングアップとして、「腕振りだけジョグ」を行うのが効果的です。足踏みはせずに、その場で腕だけをランニングのフォームで速く振ってみましょう。
その後、実際の軽いジョグに移り、「肩甲骨を後ろに鋭く引く」意識を持って走ります。上半身の動きが下半身の推進力にスムーズに連動する感覚が掴めたらOKです。
まとめ
いかがでしたか？
今回は「【自己ベスト更新】肩甲骨を動かすと走りが変わる！市民ランナーのための可動性アップ入門」についてお届けしました。
今回の記事のまとめです。
肩甲骨は腕振りと下半身の動きを連動させ、推進力やランニングエコノミー（燃費）を向上させる重要な中継点である
キャット＆ドッグや壁スライドなどの簡単なエクササイズを日常に取り入れることで、必要な可動性を取り戻すことができる
肩甲骨が動くことで全身の連動性が高まり、レース後半のフォーム維持が楽になるほか、腰やヒザなどのケガ予防にもつながる
肩甲骨は使えば使うほど腕振りが楽になります。
肩甲骨の柔軟性を高めるドリルを続けてきて、腕振りは力めばいいもんではないということを教えてくれました。
身体というのは不思議なもので、どの部分もいらないところはなく、それぞれの役割を果たしています。
そんな身体へケアを忘れずに労わりたいと思いました。
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参考サイト
