【効率 vs 継続】ウォーキングと筋トレの正しい順番とは？1日30分で人生を変える筋トレ術

​(※この記事はアフィリエイト広告を含みます)

あらすじ

はじめに

​こんにちは、田端うつ郎です。

【うつ病回復×ダイエット】企画へようこそ！

​食事管理と早朝ウォーキングを継続して7週目、
おかげさまで体重はマイナス4kgをキープし、
身体の軽さを実感する日々です。

そして最近、
僕のダイエットをさらに加速させているのが、
自宅での「筋トレ」です。

​前回の記事では、
筋トレがいかにダイエットの土台
（基礎代謝）を作り、
脳内に「天然の抗うつ薬」を
分泌させてくれるかという
圧倒的なメリットをお話ししました。

​▼前回の記事はこちら

​「よし、じゃあ今日から毎日、
　腕立て、腹筋、スクワットを限界までやるぞ！」

と思った方……
ちょっと待ってください。

それ、実はあまりオススメしません。

今日は、筋トレの頻度について調べて
ハッとしたことがあったので、
紹介していきたいと思います。

1．取り入れてる「3日おき・部位別」ローテーション

​僕が実際に組んで、
いま猛烈に効果を感じているスケジュールが
こちらです。

毎日全身、または同じ部位を
ハードに鍛えるのではなく、
鍛える部位を日替わりで3つに分ける
「分割法」を採用しています。

じゃあ、なぜ分割法を採用しているのか？

その理由は、大きく分けて3つあります。

①筋肉は「休んでいる時」に育つから（超回復）

②ケガのリスクが跳ね上がるから

③メンタルへの負担（オーバートレーニング）

​【田端うつ郎・3日間の部位スケジュール】

​1日目：胸と腕の日（腕立て伏せ、ダンベル）

上半身のボリュームを作り、
Tシャツやシャツが似合うカッコいいラインの
土台を作ります。

​2日目：お腹の日（腹筋）

服薬の副作用で一番気になる
「ぽっこりお腹」を凹ませます。
体幹が引き締まると、
歩く姿勢も綺麗になります。

​3日目：脚と背中の日（スクワット、背筋）

★ここが一番重要です！
太ももと背中は、人間の身体の中で
トップクラスに大きな筋肉です。
ここを狙い撃ちすることで、基礎代謝
（何もしなくても勝手に燃えるカロリー）が
爆発的に跳ね上がります。

​なぜ「3日おき」なのか？

​筋肉は、筋トレで傷ついたあと
「48〜72時間（2〜3日）」休ませることで、
元より強く太くなって復活します。

​この3日ローテーションなら、
1日目に胸を追い込んでいる間、
2日目・3日目でお腹や脚を鍛えつつ、
胸の筋肉を完璧に休ませることができます。

毎日同じ場所をやって疲弊することなく、
常にベストコンディションで
効率よく筋肉を育てられる、
最も賢いサイクルになると考えました。

2．短時間集中筋トレのメリット

​「毎日全身をハードに1時間も追い込む」
なんて必要はありません。

特にうつ病の回復期にある僕にとって、
過度な疲労は逆効果。

僕が実践している「1日30分」ほどの
短時間集中筋トレ。

この方法には、圧倒的なメリットがあります。

​①集中力とメンタルの防衛（ダラダラやらない）

僕の集中力がガチで続くのは30分程度です。
「30分だけサクッとやってスパッと終わる」
という手軽さこそが、
毎日の「継続」を支える最高の防衛策になります。

②大きな筋肉を狙って基礎代謝を爆上げ

特に3日目の「スクワット、背筋」のように、
身体の中でトップクラスに
大きな筋肉を狙い撃ちすることで、
じっとしているだけでも消費される
「基礎代謝」が跳ね上がります。

それは、30分集中でも十分に鍛えられるので、
15kg減量への最強のショートカットだと考えます。

​3．目的別ウォーキングと筋トレの順番

​「ウォーキングと筋トレ、
　どっちを先にやればいいの？」

という疑問を持つ方も多いと思います。

結論から言うと、
「何を最優先にするか」という
目的によって正解が変わります。

​① 【効率重視】
とにかく1グラムでも多く脂肪を落としたい人

​オススメの順番：『筋トレ ➔ ウォーキング』

​② 【安全・継続重視】
怪我を防ぎ、モチベーションを維持したい人

​オススメの順番：『ウォーキング ➔ 筋トレ』

​どちらの順番にも明確なメリットがあります。

今の自分の心と身体の
コンディションに合った順番を
スマートに選択してみてください！

4．自宅をジムに変えた「2つの愛用品」を紹介

​「よし、じゃあ筋トレを始めよう！」
と思っても、
何から準備すればいいか迷いますよね。

​そこで、僕が毎日の相棒として愛用している、
実用的なアイテムを2つ紹介します。

​① 愛用のヨガマット

​足の裏もお尻も全然痛くないし、
どれだけドタバタ動いても驚くほど静か。

これなら雨の日でも、
マッチョたちの目を気にする必要は一切なし！

自宅のリビングが、一瞬で

「人目を気にせず脂肪を駆逐できる
　最強のプライベートジム」

に早変わりします。

筋トレだけでなく、
雨の日は、
このヨガマットの上で脂肪を燃やすHIITもできる。

完璧な環境じゃなくても、
この10mmのヨガマットがあれば
心地よいダイエットが継続できます。

▼田端うつ郎が愛用している
　10mmヨガマットをチェック

​② 愛用の可変式ダンベル

​自重（自分の体重）だけでなく、
さらに効率よく筋肉に刺激を与えるための
マストアイテムです。

狙った部位にしっかりと負荷をかけるため、
重量を取り外して、
簡単に重さを変えられる可変式のダンベルを
使っています。

可変式のお陰で、
ダンベルを複数用意しなくていいので、
場所も取らず部屋がスッキリ！

その日の体調や鍛える部位に合わせて、
「今日は軽めでじっくり」
「調子が良いから少し重くしよう」と
プレートを組み替えて調整できる神アイテムです。

二の腕や背中など、
ウォーキングだけでは届かない場所へ
的確にアプローチできます。

▼田端うつ郎が愛用している
　可変式ダンベルをチェック

▼お家でバーベルを使った筋トレもできます。
　気になる方は、是非こちらもチェック！

さいごに：先週の結果報告

それでは、食事管理と早朝ウォーキングを
スタートして「先週の結果」をここに報告します！

少しずつ、
でも確実に、
僕の身体とメンタルは変わり始めています。

増薬された悔しさは、
歩いた距離がすべてかき消して
決定的な勝算に変えてみせる。

ウォーキングを継続できるように、
自分の環境と体調を整えていきます。

一人のうつ病男のリアルな這い上がり劇を、
来週もエンタメとして
楽しんで見物していって下さい！

一歩ずつ、僕と一緒に這い上がっていきましょう！
皆様、応援よろしくお願いします！

「うつ病回復×ダイエット」マガジン

15キロ増えた絶望から、
お気に入りのショートパンツを
履きこなすその日まで。

田端うつ郎の「脂肪への圧倒的逆襲の記録」は、
こちらのマガジンにすべて格納されていきます！

毎週更新される、ダイエット知識、
そしてリアルな体重測定の結末を見逃しなく！

一緒に、ダイエット頑張ってくれる方は、
圧倒的クリックっっ…！

▼【マガジン】
　「うつ病×ダイエット」鬱病黙示録 はこちら