ランニング　上半身と下半身の連動で効率良く走ろう

こんにちは。

　昨日は５㎞ちょっとの朝ラン、今朝は４㎞の朝ウォーキングをしました。 　朝の気温が段々暖かくなってきて、今朝は10度と暖かめの気温でしたので、体も動かしやすかったです。　

　今日は、走る時の効率的な体の動かし方にもなる上半身と下半身の連動の関係について、紹介してみます。

　ランニングにおいて上半身と下半身を逆にひねる動作は、一般的に「捻転（ねんてん）」や「ツイスト」動作と呼ばれています。
　この動きを意識することで、体幹の反発力を利用した効率的な走りが可能になり、ランニングエコノミー（燃費）を向上させ、楽に長く、効率よく走るための鍵にもなります。

　骨盤と肩甲骨を逆方向に回旋させ、腕振り（肘引き）で推進力を生み出すことで、脚への負担を減らして効率的なストライドを生み出せるようにもなります。

連動を高めるトレーニング・練習方法

・ツイストジャンプ
　軽く跳びながら、空中で上半身と下半身を瞬時に逆方向へひねるトレーニングとなります。
　走る前に、意識的に上半身と下半身を逆にひねる動作（右肘と右骨盤、左肘と左骨盤）を行ってみましょう。
　20秒×3セットを目安に、お腹（腹斜筋）の筋肉を意識して実施します。

・登り坂ランニング
　登り坂では自然と上半身と下半身の連動が求められるため、200m〜400m程度の登り坂を往復する練習は連動性を高めるのに有効となります。
・肩甲骨を意識した腕振り
　肘を後ろに引く意識を持つと、肩甲骨が動き、骨盤の動きと連動しやすくなります。

上半身と下半身の逆ひねりの仕組みと効果は

・推進力の最大化
　右足が前に出た時に左腕（上半身）が前に出るという逆の動作を行うことで、体の中心軸を安定させながら、骨盤をダイナミックに回転させることができます。
・エネルギーの連動
　肩甲骨の動きが広背筋を介して骨盤に伝わり、臀部やハムストリングスの力を効率的に引き出すことができます。
・安定感の向上
　おへそが前を向いたまま上半身（胸から上）を回旋させることで体幹が安定し、左右のブレの軽減にもなります。

　また、解剖学的には、脚を上げる「大腰筋」はみぞおち付近から始まっていますから、股関節から下だけで走るのではなく、「おへその上から脚を動かす」イメージを持つと、上半身のパワーが下半身に伝わりやすくなるということです。

　本日もお読みいただきありがとうございます。