درگذشت کاپیتان تیم پرسپولیس رو به همه فوتبال دوستان عزیز

تسلیت میگم  

روحش شاد 

32 تیم حاضر در جام جهانی در 8 گروه 4 تیمی تقسیم شدند. بیستمین دوره رقابتهای جام جهانی فوتبال از 12 ژوئن تا 13جولای 2014 در 12 شهر برگزار خواهد شد و بازی افتتاحیه جام جهانی روز 12 ژوئن (22 خرداد) سال 2014 بین تیم های برزیل و کرواسی در شهر سائوپائولو و فینال بیستمین جام جهانی 13 جولای (22 تیر) در ریودوژانیرو برگزار خواهد شد.

به امید موفقیت ایران در جام جهانی...

تاثیر طناب زنی بر قابلیت های جسمی

طناب زنی یک فعالیت بدنی کامل است ،آمادگی قلب و عروق را بهبود می بخشد ،موجب تعدیل و تترکیب بدن میشود.
تاثیر طناب زنی بر قابلیت های حرکتی
هماهنگی عصب و عظله را بهبود میبخشد ،چابکی را زیاد میکند،موجب بهبود ریتم حرکت می شود،سرعت عمل و عکس العمل را زیاد میکند و توان بدنی را توسعه میدهد.
تاثیر طناب زنی بر روان انسان
فشارههای عصبی راکم میکند،اعتماد بنفس را زیاد میکند و دلواپسی و افسردگی را کاهش میدهد.
ویژگی های دیگر طناب زنی
فعالیتی آسان و کم هزینه است برای اجرا نیاز به فضا و امکانات خاصی ندارد و در تمام فصول سال اجرا است .از نظر ایمنی بی خطر است.به عنوان یک رقابت و تفریح سالم مورد استفاده قرار گیرد به تنهایی و یا به صورت گروهی قابل اجرا است و کار گروهی و مهارت های ارتباطی را بهبود می بخشد.
اثر طناب زنی بر رشته های مختلف ورزشی
ورزش راکتی:یک برنامه طناب زنی برای تقویت عضلات چشم ،دست و هماهنگی پاها،چالاکی دست ها و پاها ،برای سرویس زدن،دریافت کردن و رسیدن به موقع به توپ در رشته های مانند تنیس،بدمینتون،اسکواش،تنیس روی میز اصولا ورزش های راکتی موثر بوده و برای استقامت عضلات کمر و دست ها و هم چنین قدرت راکت مفید می باشد.
ورزش های توپی:
شامل بسکتبال،فوتبال،آمریکایی ،بیسبال،سافتبال و غیره میباشد برنامه طناب زنی برای پیشرفت و تقویت در موارد زیر میتواند کمک نمایند و سطح ورزشکار را بالا ببرد:
1.ریتم و زمانبندی ورزشکار را تقویت می نماید.
2.شتاب و مقدار جهش در پریدن ها را افزایش میدهد.
3.سرعت و چابکی عملکرد را در منطقه های کوچک بالا ببرد.
4.موجب افزایش قدرت در عضلات بزرگ ران،زانو،و مچ پاها می شود.
5.هماهنگی بهتر بین عضلات دست و پا و چشم را به وجود می آورد.
6.موجب افزایش استقامت،ثبات برای انداختن ،پرتاب کردن،بلوکه کردن،شوت نمودن ،نگه داشتن و حتی توپ و ضربه به توپ میشود.
7.به طور جالبی موجب افزایش قدرت دریبل ،نگهداری توپفدریافت و پرتاب کردن آن میشود.
8.برای اینکه توپ روی پاها باقی بماندو به اصطلاح توپ بچسبد ،مفید می اشد.
9.برای اینکه ورزشکار در سطح عالی و بین المللی رقابت نماید و در آن میادین بتواند به موقع دستورات مختلف حرکتی را به عضلات خود بفرستد نیاز به اجرای برنامه طناب زنی دارد.
ورزش های چوبی مانند چوب:
1.طناب زنی موجب افزایش قدرت گرفتن چوب دستی شده و عضلات مچ و دست ها را تقویت مینماید.
2.برای زدن ضربات کنترلی در بازی ها مفید است.
3.مچ پا و زانو ها را برای چرخش های سریع آماده نماید.
دوومیدانی:
1.طناب زنی تعادل ورزشکار وقتیکه شروع به چرخش محیطی به صورت انفجاری می نماید را افزایش می دهد.مانند رشتههای دیسک و چکش.
2.در موقع استارت،سریع ورزشکار شتاب عمودی به خود می گیرد.
3.تمرکز روی پیروزی را افزایش میدهد.
4.موجب افزایش قدرت زانوها،پاهاو مچ پاها می شود.
دوچرخه سواری:
شامل موارد دوچرخه سرعت،جادهای ،کوهستان و غیره مشیود.
1.موجب افزایش قدرت گرفتن فرمان دوچرخه می شود.
2.قدرت و استقامت شانه ها وزانوها و آرنج و چالاکی پاها را افزایش میدهد.
سوارکاری:
1.طناب زنی به قدرت پاهای ورزشکار کمک میکند
2.موجب تقویت عضلات برگشت معده می گردد که این مسئله برای سوارکاری روی اسب مورد نیاز است
3.موجب تقویت کنترل و تعادل بدن در هنگام سوارکاری و پرش با اسب میشود
4.موجب بهبود استقامت،توان و قدرت ورزشکار میشود.
5.قدرت مچ دست را برای گرفتن و مهار کردن در سوارکاری افزایش می دهد.
ورزش های آبی:
مانند شنا ،واترپلو،غواصی چهار شنا و غیره ...
1.ورزش های آبی نیاز به حجم زیاد و ظرفیت بالای شش ها دارد و اجرای برنامه طناب زنی برای تقویت آن بسیار مفید است
2.برای حرکت انفجاری،استارت،چرخش و برگشت بهتر مفید است.
3.برنامه طناب زنی ،ریتم زمانبندی و تمرکز را بهبود می بخشد.
ورزش های روی یخ
مانند اسکیت ،پانیتاژ،اسکیت سرعتی و هاکی
1.قبل از قرار گرفتن روی یخ،طناب زنی برای گرم کردن تمام بدن بسیار مفید است.
2.قدرت زانو و آرنج را افزایش می دهد.
3.تعادل ،هماهنگی،قدرت انفجاری،زمانبندی برای پریدن و یا چرخیدن و حرکت های سریع پا را نیز توسعه می دهد.
4.برای خارج از پیست فعالیت بسیار مفیدی است.
5.برای اجرای حرکت های ظریف و دقیق ،باید در همه اندام ها ،قدرت و هماهنگی مناسبی به وجود آمده باشد که برنامه طناب زنی میتواند در این رابطه بسیار مفید واقع شود.
ورزش های روی برف:
اسکی ،سورتمه و غیره...
1.اجرای برنامه طناب زنی موجب تقویت تعادل هماهنگی و همچنین افزایش قدرت جهش ها و فرود های ناگهانی  میشود.
2.قدرت انفجاری را برای پریدن توسعه می دهد .
ورزش های دیگر مانند :بولینگ،گلف،تیراندازی با تیر و کمان،و غیره...
1.ریلکس نمودن عضلات برای تیراندازی بسیار مهم است و طناب زنی میتواند موجب تقویت آن می شود.
2.موجب تقویت ریتم و زمانبندی و حرکت های چرخشی می شود.
3.حرکت های انفجاری برای پریدن و چرخیدن و تاب دادن را تقویت می نماید.
4.موجب تقویت استقامت در عضلات دست و مچ دست برای نگه داشتن وسیله به سمت هدف می شود .
5.هماهنگی دست و چشم را افزایش می دهد و زمان عکس العمل را بهبود می بخشد.

گرد آورنده : مهریار ناظمی

چگونه لاغر شويم؟

اگر تصميم به لاغر شدن و كاهش وزن گرفته‌ايد و از وضعيت فعلي خود راضي نيستيد، مطمئن باشيد يك رژيم غذايي سخت و شديد يا انجام تمرينات ورزشي سنگين راه‌حل مناسبي نخواهد بود. نكته‌اي كه هيچگاه نبايد فراموش كنيم اين است كه بدن انسان فقط تغييرات آهسته و مستمر را مي‌پذيرد.

چه بخوريم تا لاغر شويم؟

این‌كه چه بخوریم تا لاغر شویم، یكی از سوالات مورد علاقه افراد چاق است، در حالی كه شاید بهتر آن است كه بپرسند چه نخورند تا لاغر شوند؟ ولی از آنجا كه غذا یك عشق پنهان برای آنان است راه حل لاغری خود را نیز در آن می‌یابند.

البته باید اذعان نمود كه غذا جزو لاینفك زندگی همه ماست و از طرفی یك لذت خداداد است پس اولا ما باید غذا بخوریم و ثانیا باید از غذا لذت ببریم وگرنه دچار اختلالات روانی خواهیم شد.

چگونه لاغر شويم-پس حالا چه باید بخوریم تا لاغر شویم؟ یا اگر وزن ما طبیعی است دچار افزایش وزن نگردیم؟  نكات ذیل  جواب خلاصه‌ای است به این سوالات:

1- سبزیجات، حبوبات و غلات سبوس‌دار و میوه‌جاتی كه قندشان بسرعت جذب نمی‌گردند و به عبارتی دارای قند پیچیده می‌باشند را جایگزین مواد قندی ساده و انواع شیرینی‌جات نمایید. خیلی از افراد چاق همیشه به دنبال داشتن مواد قندی ساده حتی به میزان كم می‌باشند تا دچار ضعف نگردند، ولی حقیقت آن است كه استفاده از این مواد شما را در یك سیكل معیوب قرار می‌دهد كه طی روز همیشه باید از این مواد بخورید تا ضعف شما پایان یابد.
2- مصرف لبنیات از نوع كم‌چرب، تخم‌مرغ، گوشت قرمز و گوشت سفید بدون چربی و روغن گیاهی مایع از مواد غذایی است كه شما به هر صورت باید در برنامه غذایی خود بگنجانید. ولی مصرف آنها  بنابر شرایط بدنی، سن، جنس و نوع بیماری‌های همراه، بایستی تغییر یابد كه نیاز به برنامه‌ریزی منظم توسط متخصصین تغذیه دارد.

3.- مصرف انواع چربی‌های حیوانی، فست‌فودهای حاوی چربی اشباع شده، نوشابه‌های گازدار، شیرینی‌ها، خرما و عسل و مواد حاوی قند سریع‌الهضم بایستی با محدودیت جدی همراه باشد. اگرچه حذف كامل  این نوع مواد غذایی با توجه به عادات روزمره خیلی از افراد چاق شاید امكان‌پذیر نباشد ولی محدود نمودن با برنامه و زیر نظر متخصص امكان‌پذیر و منطقی بوده و شما را در كاهش وزن بدون شمارش دقیق كالری دریافتی یاری می‌نماید.

4- مقادیر زیادی آب (حداقل 5 تا 6 لیوان در روز) بنوشید تا دیگر شما بین احساس گرسنگی و تشنگی سر در گم نشوید.

5- از آنجا كه مكانیسم طبیعی كنترل اشتها و سیری در خیلی از افراد چاق دچار اختلال است،  رفتاردرمانی و تغییر عادات غذایی و شیوه‌های زندگی شاید قبل از نكات فوق و ضروری‌تر از همه آنها باشد، چرا كه شما را در ایجاد حس سیری به طور خودكار یاری می‌نماید. از بین عادات غذایی: رژیم غذایی منظم و كنترل سرعت غذا، از نكات اساسی در این زمینه است.

راه حل هایی دیگر برای لاغر شدن:

چگونه لاغر شويم-در این قسمت راهکارهایی که شما بایستی برای به دست آوردن یک وزن سالم انجام دهید ارائه شده است: 

* برای لاغر شدن اول از همه،از هرگونه رژیمی که به صورت فوری عمل کرده و کاهش وزن باور نکردنی را به شما تضمین می کند درحالی که شما هنگام تماشای تلویزیون دسر می خورید،اجتناب کنید.  

* تاکیدتان بیشتر بر روی تناسب اندام باشد تا لاغر شدن.زیرا اگر هدف شما لاغر شدن باشد،این هدف محدودیت در خوردن و ورزش بیش از حد و همچنین آزار و اذیت شما و نگرانی درمورد وزنتان را به دنبال دارد. این روش هیچ نکته سالمی دربر ندارد.

* هر روز 5 وعده کوچک غذا بخورید.یک ظرف کوچک به اندازه دو کف دست (زمانی که درکنار هم هستند)بردارید.این اندازه باید سایز هر وعده غذایی شما باشد.خوردن در طول روز باعث می شود که شما از گرسنگی و خوردن زیاد در وعده بعدیتان دوری کنید.
* آخرین وعده غذایی شما نباید دیرتر از 7 بعداز ظهر باشد. 

*برای لاغر شدن بهتر است، شیرینی،شکر و جوش شیرین را از رژیمتان حذف کنید.به جای شیرینی،آدامسهای نعنایی و دارچینی بجوید.به جای شکر از عسل به عنوان یک جایگزین استفاده کنید.

* درروز حداقل یک بار سوپ بخورید.سوپ مغذی کم نمک آب بدن را تأمین می کند درحالیکه مواد زائد را از بدن شما دفع می کند.افرادی که روزانه یک وعده یا بیشتر سوپ می خورند کاهش وزن بیشتری نسبت به آنهایی دارند که به مقدار مساوی کالری مصرف می کنند اما سوپ نمی خورند.( سوپهای خانگی مصرف کنید زیرا سوپ های کنسرو شده پر از نمک و مواد شیمیایی هستند.)

*برای لاغر شدن روزانه نیم ساعت پیاده روی کنید،پیاده روی به صورت روزانه تاثیر شگفت انگیزی در سوخت و سازتان دارد.سعی کنید پیاده رویتان در هنگام صبح یا شب دو ساعت قبل از خواب باشد.میزان وزن شما می تواند پیاده روی را با ورزشهای کششی مانند تائی چی یا یوگا جایگزین کند.

*چربی را ال کارنیتین از بین می برد:
ال کارنیتین یک اسید آمینه است که در کبد شما تولید می گردد و به کنترل و تنظیم سوخت و ساز چربی شما کمک می کند و این در هر برنامه کاهش وزنی ضروری است.ال کارنیتین همچنین تری گلیسرید را کاهش داده و کلسترول خوب را افزایش می دهد درنتیجه از قلب محافظت می کند.منابع عالی ال کارنیتین شامل گوشت،ماهی،مرغ،گندم (غلات)،انبه(گلابی)،شیر و ... است.

گرد آورنده : مهریار ناظمی

برای مسطح کردن شکمتان از نکات ساده ای که می توانید آنها را در زندگی روزمره تان بگنجانید گرفته تا انجام ورزشهایی در منزل،به شما توصیه شده است.

این ده پیشنهاد را دنبال کنید و شکمتان را تخت و مسطح ببینید:

1. یک کاسه تمشک بخورید:
فیبر موجود در تمشک از یبوست که باعث بزرگ شدن شکمتان مانند یک بالون می شود جلوگیری میکند .

2. مقدار زیادی آب بنوشید:آب فقط حجم معده را پر کرده و عاری از کالری است همچنین باعث می شود سوخت و ساز بدنتان در حرکت باشد.

 

3. نوشابه را از قلم بیندازید:مطمئنا نوشابه چاق کننده نیست اما مملو از کالری است.نوشابه همچنین سطح کورتیزول( هورمون استرس که به ذخیره شدن چربی در شکمتان کمک می کند) را بالا  می برد.

4. صاف بنشینید:قوز کردن به سمت جلو باعث بزرگ به نظر رسیدن شکمتان می شود.برای اینکه لاغر شوید ماهیچه های شکمتان را سفت و محکم کنید،شانه هایتان را به عقب ببرید،بدن خود را به سمت بالا بکشید،و پشتتان را برخلاف صندلی به سمت عقب پایین بیاورید.

 

5. باغبانی کنید:خم شدن،بلند شدن،چرخیدن به شکل دادن کمرتان کمک کرده و در ساعت 350 کالری می سوزانید.

6. رانهایتان را تکان دهید:تکان دادن رانها به اندازه باغبانی و درخت کاری کردن کالری می سوزاند.

7. روی چمن زمین گلف تمرین کنید:کندن گودالی برای توپهای گلف برای شما مانند یک پیاده روی می ماند.توپ را محکم بزنید و شکمتان را سفت کنید.

 

8. پاهایتان را بلند کنید:عضله های قسمت بالای شکمتان را با بالا آوردن پاهایتان از سطح زمین منقبض کنید.به پشت دراز بکشید و پاهایتان را روی صندلی یا تخت تکیه دهید.آرام بچرخید،سر و شانه هایتان را بالا ببرید و پشتتان را از سطح زمین بالا بگیرید سپس آرام پایین بیاورید.این کار را 10 تا 12 بار 2 تا 3 بار در هفته تکرار کنید.

9. حالا عکس حالت قبلی را انجام دهید:برای کوچک کردن شکمتان از زوایای مختلف،روی زمین به پهلو دراز بکشید و روی بازوهایتان تکیه کنید، پا بزنید(نرمش دوچرخه) و پاها و زانوهایتان را به صورت 90 درجه خم کنید.ماهیچه های شکمتان را منقبض کنید و پشتتان را روی زمین فشار دهید،رانهایتان را تا 2 الی 4 اینچ از سطح زمین بالا ببرید.چند لحظه مکث کنید سپس پاهایتان را پایین بیاورید.این نرمش را 10 الی 12 بار به مدت 2 یا 3 بار در هفته انجام دهید.

10. عمل انقباض را قطع کنید:برای اینکه ماهیچه های قمست کمرتان هم کوچک شود به پشت دراز بکشید در حالی که زانوهایتان را خم کرده اید و پایتان روی زمین است.قوزک پای راستتان را روی زانوی چپتان قرار دهید و دستتان را پشت سرتان،و آرنجتان به بیرون می آید.سر و کمرتان را بالا بگیرید،بچرخید و شانه چتان را به سمت زانوی راستتان بیاورید.چند لحظه مکث کنید سپس به آرامی پایین بیاورید.این حرکت را 10 الی 12 بار تکرار کنید سپس با طرف بعدیتان این حرکت را امتحان کنید.این حرکت را 2 الی 3 بار در هفته انجام دهید.

 

9 توصیه برای جلوگیری از بروز مشکلات آسم

جیلن مارشال، رئیس مرکز آلرژی و ایمنی شناسی دانشگاه تگزاس می گوید اگر آسم دارید، توجه داشته باشید که ورزش، زحمت شما را برای نفس کشیدن کم می کند، استرس را کاهش می دهد، و روی هم رفته ، خطر حمله را کاهش داده و ایمنی بدن تان را در مقابل حملات احتمالی بالا می برد.

اما خس خس کردن سینه، تنگی یا گرفتگی قفسه سینه، یا نفس کم آوردن، ورزش کردن شما را سخت می کند. برای اینکه بتوانید با خیال راحت و بدون هیچ مشکلی ورزش کنید نکات زیر را امتحان کنید:

 

- راحت تر ورزش کنید:

از آنجا که تغییرات ناگهانی در فعالیتهایتان باعث بروز علائم آسم می شود، ورزشتان را با اختصاص دادن 10 دقیقه به گرم کردن اولیه ، توقف و استراحت انجام دهید.

 

- هیچ وقت بدنتان را کم آب نگه ندارید:

کم آبی بدن باعث بروز مشکلاتی در نفس کشیدن می شود. بنابراین، قبل از ورزش، در حین ورزش و بعد از آن مقدار زیادی آب بنوشید.

 

- مصرف نمک را کاهش دهید:

در مطالعات اخیر، رابرت گاتشل، استاد دانشگاه کلورادو به این نتیجه رسید که یک رژیم کم سدیم، قدرت تنفس را بهبود بخشیده و علائم آسم ناشی از ورزش را نیز کاهش داده است. منظور مصرف روزانه کمتر از 2000 میلی گرم است.

 

- ویتامین سی بیشتری مصرف کنید:

محققان دریافتند که 80 درصد از مبتلایان به آسم ناشی از ورزش که مقدار زیادی (2000 میلی گرم) ویتامین سی قبل از ورزش مصرف می کنند، هیچ علائمی از آسم در آنها دیده نمی شود.البته فراموش نکنید که برای پیشگیری از ابتلا به این نوع آسم، روزانه بیشتر از 2000 میلی گرم ویتامین سی، در غذا یا به صورت مکمل استفاده کنید.

 

- خودتان را بپوشانید:

در هوای سرد، پیچاندن یک شال گردن دور دهان و بینی، رطوبت همراه هوای تنفسی را افزایش داده، و نفس کشیدن را راحت تر می کند.

 

- به ورزشهای آبی روی بیاورید:

شنا و ورزشهای آبی بهترین انتخاب های ورزشی هستند چرا که هوای گرم بالای سطح آب، تنفس را افزایش داده و به شما این اجازه را می دهد که بیشتر فعالیت بکنید.

 

- وضعیت هوا را در نظر بگیرید:

در فصل های تحریک کننده آلرژی، هوای بسیار گرم یا سرد، یا و قتی که وضعیت هوا مساعد نیست، در محیط های سر بسته ورزش کنید.

- از اسپری های مخصوص آسم استفاده کنید:

به محض بروز اولین نشانه آسم، از اسپری مخصوص تان استفاده کنید.

- دو نفری ورزش کنید:

بهتر است که با یک نفردیگر ورزش کنید تا به موقع بروز حمله به شما کمک کند.

دوستان عزیزم با تبریک سال نو خواهش می کنم به مطالبی که برای شما آماده کردم دقت کنید و مهمتر عمل کنید

 فرا رسیدن نوروز و تعطیلات سال جدید، بازار دید و بازدیدها گرم می‌شود و ایرانیان مجالی را برای در كنار هم بودن، به دست می‌آورند.

متأسفانه در این ایام عده‌ای از هموطنانمان با خوردن بیش از حد تنقلات، شیرینی و شكلات، خود را از وعده‌های اصلی غذا محروم می‌كنند و سلامت‌شان در معرض خطر قرار می‌گیرد.

بررسی‌های انجام شده از سوی انستیتو سلامت ایران، نشان می‌دهد كه پرخوری در تعطیلات عید می‌تواند باعث افزایش وزن و چاقی شود، در حالی كه در این ایام باید از یك رژیم متعادل و سالم استفاده كرد تا مواد غذایی به اندازه نیاز به بدن برسد و انرژی بدن، تأمین شود.

كارشناسان معتقدند زیاده‌روی در مصرف شیرینی، شكلات و تنقلات، مضرات زیادی دارد و باید در تعطیلات نوروزی بیشتر از میوه و سبزی استفاده شود.

تغذیه در نوروز تغذیه در ایام نوروز از چند وجه قابل بررسی است كه مهم‌ترین آنها، پذیرایی در این ایام است. معمولاً مردم در ایام نوروز به دید و بازدید می‌پردازند و ممكن است طی یك روز به چند میهمانی بروند و به همین دلیل باید مواظب خوردنشان باشند.

 در فرهنگ ما باید از میهمان به خوبی پذیرایی كرد و میهمان هم نباید دست رد به سینه صاحب‌خانه بزند. از این رو باید در این ایام تمهیداتی اندیشید تا ضمن اینكه صاحب‌خانه را راضی نگه می‌دارید، در خورد و خوراك هم زیاده‌روی نكنید.

باید بكوشیم تعارف كردن‌هایمان را تعدیل كنیم و میهمانان را در اجبار به خوردن، قرار ندهیم. در ضمن بهتر است آن نوع مواد خوراكی را انتخاب كنیم كه كالری كمتری دارند.

به عنوان مثال در آجیل، تخمه كدوهای ریز علاوه بر اینكه كالری بسیار پایینی دارند، خوردنشان هم وقت زیادی می‌گیرد، این آجیل چربی زیادی ندارد و شخص را سنگین نمی‌كند.

اگر می‌خواهید بادام یا پسته بخورید، باید بدانید كه یك عدد بادام معمولی یا پسته 4 كالری و یك بادام هندی 5 تا 6 كالری دارد، یعنی خوردن 20 دانه پسته با مصرف یك كفگیر پلو برابری می‌كند، پس باید به ضررهای افراط در خوردن آجیل توجه شود. همچنین وقتی به ما شیرینی تعارف می‌كنند، می‌توانیم آن را برداریم و در بشقاب بگذاریم و نخوریم، زیرا كه سلامتمان ارجح‌تر از خوردن شیرینی است.

میوه‌ها

دكتر كیمیاگر در مورد خوردن میوه هم یادآوری می‌كند: نباید فراموش كنیم كه میوه هم دارای كالری است. از این رو ایام نوروز فرصت خوبی است برای اشخاصی كه كم میوه می‌خورند. آنان می‌توانند در این ایام میوه و بخصوص مركبات مصرف كنند، زیرا بخشی از ویتامین‌های موجود در میوه‌ها در كبد ذخیره می‌شود و به تدریج به مصرف بدن می‌رسد. اما باید درنظر داشت كه در خوردن میوه هم زیاده‌روی نشود.

یك واحد میوه حدود 15 گرم قند دارد و اشخاصی كه دچار اضافه وزن هستند، باید مراقب میوه خوردنشان باشند و آن را در حد مناسب مصرف كنند.

خوشبختانه در كشور ما خیار جزء میوه‌ها است و همواره در سبد میوه‌ای ما جای دارد، در حالی كه در كشورهای دیگر این‌گونه نیست و این در حالی است كه هر خیار 10 كالری دارد و مردم زمانی كه مجبورند چند جا به دید و بازدید بروند، بهتر است خیار بیشتر بخورند. در ایام نوروز مردم باید سعی كنند در عین حال كه پذیرایی می‌شوند، كالری زیادی هم دریافت نكنند.

نوشیدن چای هم كه نزد اكثر ایرانیان جزو واجبات است و نوشابه خوبی است و اكثر متخصصان تغذیه نوشیدن 4 تا 5 فنجان چای در روز را توصیه می‌كنند، البته در صورتی كه با حداقل مواد شیرین نوشیده شود، زیرا كه مواد قندی خواص چای را خنثی می‌كند.

چای حاوی پلی‌فنول‌ها و آنتی‌اكسیدان‌هایی مانند چرسبین، كانشین و اپی‌گالو است و چون تئین و كافئین هم دارد، آرام‌بخش است و بازده كاری را افزایش می‌دهد.

چای را باید زمانی كه خنك شده باشد، به همراه یا قندهای كوچك و یا چند عدد كشمش و خرما نوشید.

شیرینی‌های عید

این متخصص تغذیه در مورد شیرینی‌های مصرف شده در تعطیلات نوروز می‌گوید: شیرینی‌های مورد استفاده در عید باید بندانگشتی باشند، مانند نان نخودچی، نان بادامی و نان گردویی كوچك. در این ایام شیرینی‌های بزرگ كمتر باید خورده شود كه آن هم فقط یك بار در روز همراه با چای و قهوه است.

شیرینی‌های بزرگ پركالری است و شیرینی تر را باید حتما در یخچال نگهداری كرد و چون در ایام نوروز دید و بازدیدها زیاد است، ممكن است این شیرینی‌ها مدت زمان زیادی روی میز بماند و فاسد شود.

به نظر من بهترین شیرینی، گردویی است زیرا چربی آن از گردو و دارای «امگا3» است كه بهترین نوع چربی محسوب می‌شود. شیرینی‌های بادامی چون از اسیدهای چرب غیراشباع هستند، اسید چربشان «امگا6» است، در حالی كه گردو دارای «امگا3» هست و این اسید در برنامه غذایی ما كم است و باید گنجانده شود.

در مورد خرید آجیل هم باید دقت كنیم تا آجیل تازه خریداری نماییم. آجیل باید بوی بد ندهد و وقتی به آن دست می‌زنیم، رنگ پس ندهد و پودر هم نشود، بعضی اوقات آجیل بوی نا (كهنگی) می‌دهد، كه باید دور ریخته شود.

تغذیه در ایام سفر

 معمولاً در مسافرت‌ها اشتهای افراد بخصوص در مناطق سردسیر و نواحی كوهستانی بیشتر می‌شود. محیط سفرهای دسته‌جمعی اقتضا می‌كند كه افراد بیشتر غذا بخورند؛ این در حالی است كه باید سعی كنند وعده اصلی غذاهایشان را كامل بخورند و دو وعده دیگر آن، مختصر باشد.

گاهی افراد ممكن است در سفر دچار حالت تهوع و دل‌بهم خوردگی شوند كه این دو عارضه ممكن است بر اثر پُر بودن معده و یا خالی بودن آن اتفاق بیفتد. بنابراین باید دقت كنیم نه زیاد غذا بخوریم كه سنگین شویم و نه زیاد گرسنه بمانیم.

افرادی كه بیماری خاصی دارند و به عنوان مثال دیابتی هستند، باید حتماً پیش‌بینی كنند كه در سفر ممكن است در راهبندان گرفتار شوند و از این رو باید مواد غذایی در دسترس‌شان باشد.

موضوع مهم دیگر، موادغذایی است كه افراد به هنگام سفر با خود می‌برند. این مواد نباید فساد شدنی باشد، باید از غذاهای در حین سفر مصرف كرد كه دیر فاسد می‌شوند، مانند كتلت، كوكو و گوشت مرغ. باید سعی شود كه این مواد در جای خشك نگهداری شوند و سایر مخلفات در ظروف جداگانه حمل شود. محیط غذا اگر مرطوب باشد، به راحتی میكروب‌ها در آن رشد و نمو می‌كنند، از این رو باید غذا را خشك نگه داشت. میكروب‌ها دو چیز را خیلی دوست دارند؛ یكی حرارت و دیگری رطوبت پس باید غذا را در مكانی خشك و خنك نگهداری كنیم تا فاسد نشود. همچنین می‌توان غذا را در فلاسك‌هایی قرار داد كه در كنار آن یخ در كیسه‌های جداگانه قرار داشته باشد.

قالب‌های كوچك یخ به راحتی می‌توانند چند ساعت غذا را خنك نگه دارند. اگر می‌خواهید غذای آماده با خودتان ببرید، حتماً باید غذا را كامل بپزید و به هیچ وجه غذای نیم‌پز با خودتان حمل نكنید، زیرا میكروب‌ها در 50 درجه حرارت فعال می‌شوند و تا چند ساعت به مقصد رسیدن، میكروب‌ها به راحتی در آن رشد می‌كنند و پخت‌ نهایی نیز آن‌ها را از بین نمی‌برد.

در ضمن برای پیشگیری از افزایش وزن در این ایام، بیش از سایر مواقع ورزش و تحرك بدنی داشته باشید و از فرصت طلایی نوروز برای با هم بودن،

ورزش‌هــای دستــه‌جمعــی خانوادگی، راهپیمایی، كوهپیمایی و بهره‌مند شدن از طبیعت در كنار خانواده استفاده كنید.

پرخوری در نوروز
 معمولاً نیم ساعت پس از خوردن غذا pH غذا برای تجزیه آن مناسب و دو ساعت بعد، هضم غذا شروع می‌شود، حال اگر در این فاصله غذا یا تنقلات دیگری خورده شود، در كار معده اختلال ایجاد می‌كند.

از ساعت 5 صبح تا ساعت 3 بعدازظهر سیستم گوارش بدن منظم و مرتب با بیشترین سرعت هضم و جذب فعالیت می‌كند، تا جایی كه در ساعت 3 بعدازظهر در اوج فعالیت است. اما بعد از آن تا ساعت 9 شب سرعت جریان خون كمتر می‌شود و در نتیجه هضم و جذب مواد غذایی، كاهش می‌یابد.

مهمانی‌ها به ویژه در ایام نوروز از روزهایی است كه در آنها عادات غذایی ما به شدت خطرناكتر از قبل می‌شود و شاید یكی از دلایل آن نیز به تنوع مواد غذای كه در این ایام وجود دارد، باز می‌گردد. از این رو برای پیشگیری از ناراحتی‌های معده در ایام نوروز توصیه می‌شود هموطنان گرامی از مصرف غذاهای چرب خودداری كنند. زیرا غذای چرب حداقل 5 تا 7 ساعت طول می‌كشد تا از معده تخلیه شود. از طرف دیگر تنقلات چون جزو مواد غذایی دیر هضم است، تخلیه‌شان از معده زمان زیادی می‌برد بنابراین، نباید آنها را پشت سر هم مصرف كرد، چرا كه مصرف توأمشان می‌تواند زمینه ساز گاستریت (ورم معده) شود.

البته باید در مصرف شیرینی هم تعادل را حفظ كرد، اگرچه شیرینی‌ها دیر هضم یا سخت هضم نیستند، ولی خاصیت اسیدی دارند و چون حدود 85 درصد اسید معده شب‌ها تولید می‌شود، مصرف زیاد شیرینی می‌تواند از طریق كاهش ph و افزایش اسیدیته معده، به سلول‌های آن آسیب ‌رساند.

این پزشك متخصص یادآوری می‌كند: گاهی مشكل از بدخوردن و توأم خوردن غذاها نیست، بلكه مشكل به میكروب‌ها و آلودگی‌هایی بر می‌گردد كه در غذاها وجود دارد. نمونه بارزش آجیل‌هایی است كه در اسفند ماه و نزدیك شدن به حال و هوای عید، در خیابان‌ها توسط دوره‌گردها فروخته می‌شود.دكتر شجاعی سپس می‌گوید: آجیل‌هایی كه توسط دوره‌گردها و به صورت سرباز در كنار خیابان‌ها عرضه می‌شود، با وزش‌باد از گرد و غبارهایی كه حاوی خلط سینه، آب دهان و انواع میكروب‌ها است، پوشیده می‌شود. حال اگر افرادی این آجیل‌ها را میل كنند در معرض و ابتلا به برخی بیماری‌ها قرار می‌گیرند كه شایع‌ترین آنها، اسهال و استفراغ است.

توصیه‌های نوروزی

ـ هنگام خرید آجیل، به تازگی آن توجه كنید و تا حد امكان آن را از فروشگاه‌های معتبری كه اجناس با كیفیت مرغوب و تازه عرضه می‌كنند، خریداری كنید.

از خرید خشكباری كه علایم كپك‌زدگی در آنها مشاهده می‌شود و یا كهنه به نظر می‌رسد، خودداری كنید. بهتر است انواع كم نمك آجیل را انتخاب كنید.

در میز پذیرایی از میهمانان نوروزی میوه‌ها، شیرینی‌های كوچك، آجیل كم نمك، قطعات كوچك میوه‌های خشك شده یا برگه‌ها بگذارید و از پذیرایی با شیرینی‌های تر و چرب، شكلات‌ و شیرینی‌های بزرگ و كیك، بپرهیزید.

ـ برای میهمانان‌تان، چای را كمرنگ و در استكان یا فنجان‌های كوچك بریزید و بهتر است به جای قند، از كشمش، توت خشك یا خرما استفاده كنید و اگر چاق هستید، چای را خالی بنوشید.

ـ اگر میهمانان‌تان را دوست دارید، خیلی به او تعارف نكنید. بعضی افراد به خصوص افراد میانسال و سالمند ممكن است رژیم‌های غذایی خاصی داشته باشند و تعارف بیش‌ازحد، ممكن است آنان را مجبور به مصرف خوراكی‌هایی كند كه برایشان مضر است.

ـ اگر در این ایام به دلیل دید و بازدیدها فرصت پختن غذا را ندارید،‌ از غذاهای حاضری و كم چرب همراه با انواع سالاد استفاده كنید. می‌توانید برای یك هفته سبزی‌های شسته شده را به طرز مناسبی در یخچال نگهداری كنید و هر شب با آن، برای خود و خانواده سالادهای خوشمزه درست كنید. كاهو، كرفس، هویج، انواع كلم، انواع فلفل‌های دلمه‌ای، خیار، گوجه‌فرنگی و گل‌كلم از دوستان همیشگی سلامت ایشان هستند، به خصوص اگر سس سالاد را خودتان با روغن زیتون، ماست. سبزی‌های خشك معطر و ادویه‌ای كه دوست دارید درست كنید.

ـ اگر گاهی با توجه به سلیقه و ذائقه اعضای خانواده، تن ماهی و یا انواع حبوبات پخته، كشمش شسته شده و پنیر رنده شده را به این سالاد اضافه كنید، غذای سالم و كاملی خورده‌اید و همه سلول‌هایتان را راضی كرده‌اید.

اگر در این ایام به مسافرت می‌روید، خوردن غذاهای چرب سرخ شده، شیرینی‌ها، شكلات و خامه را محدود كنید و تا حد ممكن به جای مصرف غذاهای سرخ شده، از غذاهای آب‌پز، كبابی و تنوری مصرف كنید و برای جلوگیری از كم‌آبی بدن و یبوست، مقادیر مناسبی آب بطری همراه داشته باشید.

ـ میوه‌ها و سبزی‌هایی مانند هویج، گوجه فرنگی و ساقه كرفس، در طول مسافرت بهترین دوستان سلامت شما هستند، چون حاوی آب و املاح و ویتامین‌های مورد نیاز شما هستند. در خانه آنها را پاك كنید و خوب بشویید و در ظروف مناسب در بسته، با خودتان ببرید.

ـ آب، بهترین نوشیدنی است. ولی اگر می‌خواهید نوشیدنی دیگری سر میز غذایتان باشد، بهتر است به جای نوشابه‌های گاز دار، از دوغ كم‌نمك و نوشیدنی‌های كم‌كالری مصرف كنید. اگر چاق نیستید ما‌ءالشعیر هم جانشین خوبی برای آب آشامیدنی است.

ـ در طول سفر خوردن لبنیات را فراموش نكنید و روزانه دو تا سه لیوان شیر كم‌چرب یا ماست مصرف كنید و تا حدامكان از خوردن سوسیس و كالباس خودداری به عمل آورید.

ـ از مصرف بعضی از مواد غذایی مانند سالاد الویه، همبرگر و كباب كوبیده در مكان‌هایی كه قابل اطمینان نیستند خودداری كنید.

ـ به بهداشت فردی و شستشوی دست‌ها قبل از غذا خوردن توجه كنید.

ـ اگر نمی‌توانید سبزی‌ها را ضدعفونی كنید،‌بهتر است آن را آب پز و سپس مصرف كنید.

شاد باشید...

سلام پدر

 

 

                 زمستان غریبانه ترین فصل تنهایی ماست...

 

 

سلام پدر :

دلگیر مباش از "طفلك"‌ات اگر مانده‌است در راه.

بخاطر دارم خوب  شش سال پیش را، وقتی عزم سفر كردی بی هیچ. آمدی به این غربت.

گفتی:"می‌روم، می‌آیی؟"

گفتم:"بمان، می‌آیم"

و نماندی و من ماندم. تو رفتی شش سال پیش این روز.

گفتی:"نمان در این غربت"

می‌بینی پدر، می‌بینی كه مانده‌ام. توان رفتنم نیست.

هنوز هم التهاب آنروزها با من است و زمان، نبود تو را بیشتر می‌كند. كجاست عادت

خاك؟ كجاست سردی‌اش كه مرا نمی‌گیرد. باور دارم كه هستی. هنوز منتظرم كه

چشمان منتظر تو را ببینم، وقتی مسافرِ خانه تو می‌شوم. سایه مانده روی دیوار

اتاقت غریب است و غریبی می‌كند. هنوز بغضم می‌شكند وقتی عقربه‌ها می‌رسند

به ۵ صبح وقتی قلبت ایستاد و قامت بلندت ترك خورد...

سلام پدر

دلگیر مباش از من اگر بد شده‌ام این روزها. دلگیر مباش از من اگر بد می‌كنم با خود.

اینجا نشسته‌ای، روبروی نگاه من و نگرانی، می‌دانم.

می‌روم حرم به پای دل، كه پای رفتنم بسته‌است. درها به رویم زنجیر است، می‌مانم

پشت قفل‌ها. و با آب مانده حوض وضو می‌گیرم!

می‌دانم بد شده‌ام تو می‌دانی و خدا و همین است كه تنها مانده‌ام بی تو.و همه چیز

من چنان گم شده میان غبار، كه خود را هم نمی‌بینم.

روی از من مگردان در این لحظات نیاز.

هنوز هر سال زنده می‌شوی این روزها و می مانی تا زمستان سال بعد ‌كه باز هم

ساعت، زنگ ۵ را بنوازد دنگ دنگ، در ۵ اسفند و من بلرزم تمام روز و شب  را

به یادت...

     نثار فاتحه...

دوستان عزیزم

لازم دونستم قبل از بازی تیمهای استقلال و پرسپولیس نکاتی را خاطر نشان کنم

 

طبق گزارش های صورت گرفته در این زمینه، رابطه ای میان تماشای مسابقات فوتبال و بروز مشکلات قلبی وجود دارد. پس هنگام تماشای مسابقات جام جهانی، مواظب سلامت خودتان باشید، به خصوص زمانی که تیم محبوب شما مسابقه ای سخت دارد یا در حال تماشای زدن یک ضربه پنالتی هستید. ● پژوهش ها چه می گویند؟ چند سال پیش خبر مرگ یک جوان ایرانی هنگام تماشای فوتبال و گل زنی یک بازیکن محبوب تیتر یک صفحات حوادث روزنامه ها شد؛ حادثه ای که بی تردید اولین و آخرین این گونه حوادث نیز نخواهد بود. همچنین بر اساس مطالعه ای در این زمینه که در مجله پزشکی« نیو انگلند» منتشر شده است، تماشای یک مسابقه فوتبال استرس زا خطر ابتلا به مشکلات قلبی عروقی را تشدید می کند. همچنین در این مطالعه هشدار داده شده است که در مقابل این خطر، افراد مبتلا به بیماری های قلبی باید اقدامات پیشگیرانه انجام دهند. این مطالعه همزمان با برگزاری جام جهانی فوتبال در آلمان انجام گرفت و در این مدت بروز حوادث قلبی ـ عروقی بیماران در قسمتی از مونیخ مورد بررسی قرار گرفت. حملات قلبی در ۴۲۷۹ بیمار ارزیابی شد و در روزهایی که تیم آلمان مسابقه داشت، مطالعه نشان داد که میزان بروز موارد اورژانس بیشتر از روزهای عادی بود. مسوول این تحقیق می گوید: نتایج ما افزایشی شدید و قابل توجه در میزان حوادث قلبی عروقی در ارتباط با مسابقاتی که آلمان در آنها حضور داشت را نشان می دهد. به بیان دیگر، اگرتیم محبوب شما مسابقه ای سخت دارد، شما هم در معرض حمله قلبی قرار خواهید داشت. تجزیه و تحلیل مجله ای در انگلیس نیز رابطه ای میان تماشای مسابقات جام جهانی و حمله قلبی را نشان می دهد. ▪ به نتایج این تحقیق دقت کنید: روز ۳۰ ژوئن سال ۱۹۹۸ روز مسابقه انگلستان برابر آرژانتین است. در این بازی، آرژانتین در ضربات پنالتی بازی را به نفع خود تمام می کند. مشخص است که چه نتیجه ای می توان در این تحلیل ها دید! مراجعات به بیمارستان برای مشکلات قلبی بیشتر از روزهای دیگر و در حقیقت حدود ۲۵ درصد بیشتر از مقدار میانگین روز مشابه در سال قبل بود. البته این مساله فقط در روز باخت انگلستان روی نداد، بلکه حملات قلبی برای دو تا سه روز بعد هم ادامه داشت. در کل ۵۵ نفر بیشتر به حمله قلبی دچار شدند. فراموش نکنید رسوب های چربی که در داخل سرخرگ های قلب ما بر اثر عوامل متعدد از جمله مصرف دخانیات، تغذیه ناسالم، مصرف زیاد چربی و نمک و بویژه هیجان و استرس بیش از اندازه، در طول سال های متمادی جمع شده اند، ممکن است هر لحظه ما را در معرض خطر یک حمله قلبی قرار دهد. ● نشانه های حمله قلبی نشانه های حمله قلبی را جدی بگیرید، در صورت بروز درد در ناحیه قفسه سینه، تعریق بیش از حد، تنگی نفس و حالت تهوع، سریع با اورژانس و مرکز فوریت های پزشکی تماس بگیرید و از حرکت زیاد بشدت حذر کنید. ضمن این که پزشکان متخصص توصیه می کنند بیماران قلبی تا جایی که ممکن است از تماشای مسابقات حساس فوتبال بپرهیزند و حتی الامکان بکوشند آرامش خود را حفظ کنند. فراموش نکنید هیجان بیش از اندازه برای همه مخاطره آمیز است و بویژه در مورد بیماران قلبی این خطر دو چندان می شود. این نکته را در نظر داشته باشید که بازی است و برد و باخت گریز ناپذیر؛ اما با اندکی آرامش و واقع بینی می توان از دیدن یک مسابقه پر هیجان لذت برد.

گرد آورنده :مهریار ناظمی

 

معرفی ورزشهای زمستانی
15 ماده رسمی بازی های المپیک زمستانی
اجرا شده در آخرین المپیک زمستانی ونکوور 2010

رشته آلپاين 

دررشته ورزشي كه در اروپا متولد شده و نام آن را آلپاين گذاشتند مسابقه دهنده ها ميتوانند سرعت خود را به بيش از 130 كيلومتر درساعت برسانند . آنها به راحتي ميتوانند در شيبي با 70 درجه را درمسيري عمودي با طولي بيشتر از 1100 متر مسابقه دهند
دانهيل ( سرعت): طولاني ترين مسابقه با بالا ترين سرعت . هراسكي باز فقط يك بار درمسير اسكي خواهد كرد .
اسلالوم ( مارپیچ کوچک) : كوتاه ترين مسير مسابقه با حركاتي سريع . هراسكي باز 2 مانش مسير مسابقه را پائين خواهند آمد در دو طراحي دروازه مختلف .
سوپركمبينه( ترکیبی سرعت و مارپیچ کوچک) : دراين رشته يك مانش داونهيل و يك مانش اسلالوم برگزار ميشود .
جاينت اسلالوم (مارپيچ بزرگ) : طولاني تر ، سخت تر و مهيج تر از مارپيچ كوچك ميباشد . دراين رشته اسكي باز 2 مانش در دو طراحي مختلف دروازه و همان پست مسابقه مي دهد .
سوپرG (مارپيچ سرعت ) : سرعتي مانند رشته داونهيل با حركاتي مانند رشته مارپيچ بزرگ را دارد . هراسكي باز فقط يك مانش به اين مسابقه ميپردازد اما اين مسابقه مسيري طولاني تراز مسير مسابقه مارپيچ بزرگ دارد .



اسنوبرد :
رشته اسنوبرد همانند تلفيقي از اسكي روي آب ، اسكيت و اسكي روي برف است . اين رشته يكي از رشته هايي است كه به سرعت رشد نمو د و خود را در مسابقات بين المللي و المپيك زمستاني از ناگانو 1998 به ثبت رساند . بهترين ورزشكاران اسنوبرد جهان ميتوانستند در 6 رشته مختلف نام خود را به تصوير بكشند .
1- پارالل مارپيچ بزرگ مردان 2- پارالل مارپيچ بزرگ زنان 3- هالف پايپ مردان 4- هالف پايپ زنان 5- اسنوبرد كراس مردان6- اسنوبرد كراس زنان 

هالف پايپ : هراسكي باز دراين رشته با حركات و پرشهاي آكروباتيك در درون هالف پايپ به نمايش گذاشتن ميپردازد . استيل اسكي باز ، ميزان پرش و حركات آن براي داوران حائز اهميت است .

پارالل جاينت اسلالوم : دو مسابقه دهنده دركنار يكديگر از نقطه شروع همزمان حركت كرده و به نقطه پايان از لابه لاي چوب هاي دروازه ميآيند . نفر برنده مجدداً به نقطه شروع رفتند .
براي مانش بعد پس از برگزاري 10 مانش نفر اول مشخص خواهد شد .

اسنوبرد كراس :4 اسكي باز از نقطه شروع همزمان حركت خواهند نمود . درمسير اين مسابقه نقاطي مانند نقطه پرش ، مسير باريك و سكوهاي پرش وجود دارد .
2 نفر از بهترين بين 4 نفر انتخاب شده براي مانش بعد .

هاكي روي يخ:
قوانين هاكي را براي اولين بار دانشجويان دانشگاه مك گيل درمونترال سال 1879 بوجود آوردند درهر تيم 6 نفر بازي كند .
هاكي روي يخ يكي از پرطرفدارترين رشته درالمپيك زمستاني 2010 بود .
در این مسابقات نفرات تیمها می بایست گوی را با مهارت و سرعت از نفر مقابل خود به وسیله چوگانی که در دست دارند عبور دهند و گوی را به داخل دروازه تیم حریف هدایت کنند این مسابقات در 3 مرحله 20 دقیقیه ای برگزار میگردد . 
اگر در 3 مرحله 20 دقیقه ای هیچکدام از تیمها نتوانستند به پیروزی برسند در مرحله بنام سادن ویکتوری وقت اضافه بازی میکنند . زمان وقت اضافه سادن ویکتوری نیز 20 دقیقه میباشد . پس از 20 دقیقه زمان اضافه اگر باز هم هیچ کدام از تیمها به پیروزی نرسند می بایست با ضربات آزاد به دروازه حریف ( مانند پنالتی در فوتبال ) تیم برنده مشخص گردد . 





کراس کانتری ( صحرانوردی)
رشته اسکی صحرانوردی به راستی یکی از رشته های پرتحرک و قدرتی در المپیک زمستانی است . مسابقه دهنده ها با مقایسه زمان با یکدیگر به رقابت پرداخته و باید توانائی و قدرت بدنی آن را داشته باشند تا با حریفان خود از مسیری 5/1 کیلومتری تا 50 کیلومتر به رقابت بپردازند . رشته کراس کانتری دارای 6 شاخه مختلف برا ی بانوان و آقایان میباشد . 
تکنیک کلاسیک که در آن اسکیها به صورت موازی حرکت میکنند و تکنیک آزاد که در آن اسکی باز اسکی ها را به صورت باز مانند اسکیت سرعت به حرکت در می آورند . 

کورلینگ ( لغزاندن گوی روی یخ)
این رشته تاریخچه 500 ساله دارد . 500 سال پیش دركشور اسكاتلند گروهي از مردم قطعه سنگهاي صاف و صيقلي را بر روي سطحي از يخ ميلغزاندند، پس از آن رفته رفته ورزش شكل جديد ي به خود گرفت تا امروز كه اين رشته از سنگي به وزن 1/19 كيلوگرم استفاده ميكنند و براي حركت بيشتر اين گوي سنگي با صيقل دادن مسير را براي آن هموار می سازد. هرتورنومنت با حضور 10 تیم کورلینگ آغاز خواهد شدکه هر تیم آن دارای 4 عضو می باشد . امتیاز آن به گونه ای محاسبه می شود که سنگ متعلق به هر تیم در نزدیکترین نقطه به مرکز دایره وسط زمین قرار گرفته باشد . یک بازی با 8 بار حرکت دادن هر سنگ پایان می پذیرد . یعنی 2 سنگ برای هر نفر از اعضای تیم . 
اعضار تیم با تمیز کردن مسیر سنگ ، آن را به طرف مرکز دایره هدایت کرده که اینکار باعث کنترل سرعت و مشخص کردن مسیر گوی سنگی می شود . 






لوژ 
لوژ کلمه ای فرانسوی برای رشته اسلی می باشد ، مسابقه روها مسابقه را شروع میکنند و با نشستن بر روی یک اسلد باز از جنس فایبر گلاس . آنها استفاده میکنند از دستکشهای فوق قوی از جنس آکرلیک و ضربه گیر های در پشت و نواحی حساس . آنها می توانند سرعت خود را به بیش از 140 کیلومتر در ساعت برسانند . آنها به طور خوابیده به پشت مسیر یخی را طی می کنند . 
لوژ سوارها از حرکات پا ، زانو ، دستها و طرز خوابیدن بر روی اسلد برای کنترا سرعت و حرکت لوژ استفاده می نمایند . 
رشته انفرادی در 4 مرحله مختلف طی 2 روز برگزار میگردد . مردان و زنان در مسیری یکسان به رقابت می پردازند ، این 4 مرحله از مراحل صاحب نام المپیک زمستانی می باشد . 
رشته دو نفره لوژ در 2 مرحله مختلف در یک روز برگزار میگردد . مجموع سریعترین زمان برای برنده محاسبه میگردد . تمام رشته های لوژ تا زمانهای هزارم ثانیه زمان گیری می شود . 

باب اسلی ( لوژ دونفره و 4 نفره)
در کوههای آلپ ایده برگزاری این رشته ورزشی باب اسلی به صورت 2 یا 4 نفره حدودا" 100 سال پیش به وجود آمد . امروزه ورزشکاران باب اسلی را به صورت بسیار ماهرانه با تبحری بسیار خاص هدایت می کنند . اسلید های ایرودینامیکی پائین می آیند از یک مسیر و پایه و لبه های تیزشان . 
برای شروع، مسابقه دهنده ها تا 50 متر به سرعت باب اسلی را هل داده و سپس خیلی سریع به داخل آن پدیده و حرکت خود را داخل مسیر مسابقه ادامه می دهند . در پایان با کم شدن سرعت باب اسلی در مسیر صاف پایانی فردی آن را از حرکت باز می دارد . 
در تمامی المپیک های زمستانی 4 مرحله در 2 روز برای این رشته اختصاص داده می شود . 
مجموع زمان ها احتساب گردیده و مدال را به تیمی که کمترین زمان را به دست می آورده باشد اهدا می کنند . زمان این مسابقات تا صدم ثانیه محاسبه میگردد . 

نوردیک کمبینه ( ترکیبی اسکی صحرانوردی و پرش)
در این رشته ورزشی مسابقه روها می بایست در 2 رشته تبحر کافی را داشته باشند . اسکی پرش و اسکی صحرانوردی 
مسابقه عادی انفرادی : مسابقه رو با یک اسکی کار خود را آغاز میکند و مسابقه را با اسکی صحرانوردی 10 کیلومتر ادامه میدهد . هر نفر که زودتر به نقطه پایان برسد برنده خواهد شد . 
مسابقه طولانی انفرداری : مسابقه رو با یک اسکی پرش در مسیر بلند کار خود را آغاز می نمایند و مسابقه را با اسکی صحرانوردی 10 کیلومتر ادامه می دهد . هر نفر که زودتر به نقطه پایان برسد برنده خواهد شد . 
مسابقه طولانی تیمی : تیم اسکی نوردیک کمبینه از 4 نفر تشکیل می شود . هر مسابقه رو یک بار با اسکی پرش در مسیر طولانی مپرد . زمان هر کدام از نفرات تیم با یکدیگر جمع می شود و هر تیمی که بهترین زمان را کسب نموده باشد ابتدا در رشته صحرانوردی کار خود را آغاز می نماید . سپس در رشته صحرانوردی هر کدام از افراد تیم می بایست 5 کیلومتر را اسکی نمایند هر تیمی که نفر چهارم آن زودتر به نقطه پایان برسید برنده خواهد بود . 

اسکیت سرعت ( مسیر کوتاه ) 
ریشه اسکیت سرعت به کشور های کانادا و آمریکا بازمیگردد . این رشته از سال 1905 در این کشور ها آغاز و در سال 1909 اولین مسابقات آن برگزار شده است . 
امروزه مسابقه دهنده ها از سرعت بیشتر و مانور های تاکتیکی برای رسیدن به خط پایان استفاده میکنند . آنها از کلاه کاسکت و زانوبند و مچ بند برای محافظت بیشتر استفاده می نمایند . دستهای خود را به صورت موزون جهت حفظ تعادل و سرعت بیشتر در مسیر 111.12 متر حرکت می دهند . 
در این مسابقات 4 با 6 مسابقه رو با هم به رقابت می پردازند . 2 نفر بهترین آنها انتخاب میگردند تا در مسابقات فینال مسابقه دهند . 2 نفر بهترین آنها انتخاب میگردند تا در مسابقات فینال مسابقه دهند . گروههای مختلف مسابقه می دهند تا فقط 4 نفر از بهترین ها برای فینال مسابقات باقی بمانند . 
در مسابقات نیمه نهائی و نهائی اسکیت سرعت 8 تیم متشکل از 4 اسکیت باز در 2 مرحله مختلف به رقابت می پردازند . 
رشته های مسابقات :
500 متر مردان – 500 متز زنان – 1000 متر مردان – 1000 متر زنان 
1500 متر مردام -1500 متر زنان -3000 متر رالی زنان – 3000 متر رالی مردان 

بیاتلون ( اسکی صحرانوردی و تیراندازی)
رشته بیاتلون تکنیکی آزاد از رشته صحرانوردی و برگرفته تکنیکی از جنگجویان اروپای از دوران گذشته می باشد . سرعت و تحمل در این رشته ورزشی بسیار سخت است . کنترل ، اعتماد به نفس و دقت برای تیراندازی بسیار حیاتی است . از دست دادن هر هدف یک دقیقه جریمه یا 150 متر جریمه اسکی در پیچ و خم خواهد بود . 
رشته بیاتلون از 5 شاخه مختلف برای مردان و زنان تشکیل شده است . هر اسکی باز این رشته چندین برابر از رشته صحرانوردی در مسیر خود خواهد داشت . پس از پایان رساندن هر پیچ مسابقه رو می باست 5 تیر به سیبل محل تیراندازی شلیک نماید . مراحل تیراندازی بدین صورت است که پس از به پایان رساندن مرحله یا پیچ یک بار به صورت خوابیده و درازکش تیراندازی نموده و پس از پایان پیچ بعدی به صورت ایستاده ، در زمان تیراندازی نیز زمان ورزشکار محاسبه خواهد شد . 
در هنگام مسابقات امدادی 4 نفر در هر تیم در 3 مرحله به مسابقه می پردازند که می بایست 2 بار برای تیراندازی بایستند . هر ورزشکار 8 شلیک خواهد داشت و به ازای هر یک اصابت نکردن گلوله به هدف 150 متراسکی کردن جریمه خواهد شد . 
مسابقات :
4*5/7 کیلومتر مردان- 4*6 کیلومتر زنان- 10 کیلومتر مردان-5/7 کیلومتر زنان 
5/12 کیلومتر مردان – 10 کیلومتر زنان -15 کیلومتر مردان – 5/12 کیلومتر زنان 
20 کیلومتر مردان و 15 کیلومتر زنان 

اسکلتون (لوژ خوابیده)
ورزشکاران رشته ورزشی اسکلتون باید تلاش بیشتری داشته باشند برای تقویت بیشتر قدرت بدنی. آنها تماما" از روی شکم بر روی اسلد دراز کشیده و سر مسابقه دهنده به سمت جلو در مسیر مسابقه می باشد . مسابقه روها می بایست با پیمودن مسیری مناسب ، کوتاه و صاف هر دور از مسابقه را با سرعتی بالا به پایان برسانند . زمان این مسابقات تا 1 صدم ثاینه نیز محاسبه میگردد . 
برای شروع مسابقه ، مسابقه روها دستهای خود را بر روی قسمتهای از اسلد که مانند دسگیره می باشد گذاردهو به سرعت شروع به دویدن می نمایند . آنها مجاز هستند حداکثر تا مسافت 50 متر طول بروند . پس به صورت خوابیده روی شکم خود را بر روی اسلد پرت می نمایند . بدن آنها می بایست به صورت کاملا" کشیده و صاف بر روی اسلد قرار بگیرد . 

اسکی پرش ( جامپینگ)
مسابقه روهای اسکی پرش با قابلیت و توانائی های خود با استفاده از قوای جسمانی و پاهایشان قادر هستند با سرعتی بالغ بر 100 کیلومتر در ساعت حرکت کنند . 
روش جدید مدل v 
وی استایل به آنها کمک می نمایند تا با قرار گرفتن حالتی آیرو دینامیکی سرعتی مناسب و پرشی خوب داشته باشند . اساس امتیاز دهی این مسابقه روها پرش طولانی همراه با فرود آمدن مناسب طبق اسکی تله مارک می باشد . 
مسابقات :
مسیر عادی انفرادی :
این رشته در ابتدا به صورت امتیاز ورودی برگزا ر می شود . بدین صورت که این مسابقه در 2 مرحله برگزار شده که از بین 50 نفر شرکت کننده در مرحله اول فقط 35 شرکت کننده برتر مجاز به ورود به مرحله دوم می باشد . از بین 35 نفر مرحله دوم بهترین زمان و امتیاز برای نفرات برتر مسابقه محاسبه خواهد شد . 
مسیر طولانی انفرادی :
این رشته نیز مانند روش بالا برگزار می شود فقط با این تفاوت که دارای مسیری طولانی تر از روش فوق می باشد .
مسیر طولانی تیمی :
هر تیم از 4 نفر متشکل میگردد . در مرحله اول یک نفر از هر تیم پرش خواهد کرد . سپس نفر دوم از هر تیم تا نفر چهارم این کار بدلیل یکسان بودن تمامی تیمها انجام می پذیرد . در مرحله بعد مسابقه روئی که بدترین امتیاز را کسب کرده اول پرش میکند و بهترین مسابقه رو در آخرین مرحله پرش میکند . مجموع بهترین 8 پرش هر تیم برنده تیمی مسابقات می گردد . 

پاتیناژ
پاتیناژ از سال 1860 (150 سال پیش) آغاز گردید . زمانی که اولین مدل اسکیت های جدید در اروپا طراحی و ساخته شد . از آن زمان به بعد این رشته ورزشی به صورت یک رشته افسونگر و جذاب در المپیک های زمستانی ظاهر شد .ورزشکاران زمانی که در حال پاتیناژ هستند می بایست با حرکات موزون ، پرشهای زیبا ، چرخیدن ، پیچهای بسیار زیبا و حرکات پاهای تو در تو و موزون روی یخ نمایش زیبائی از خود ارائه دهند . 
رشته انفرادی :
ورزشکاران میبایست در هر دو برنامه که ابتدا برنامه کوتاه و سپس برنامه بلند می باشد حرکات آزادی از خود ارائه دهند . یک فیگور اسکیت لایق و ارزنده می بایست 2 یا 3 حرکت سخت و تکنیکی در مرحله پایانی از خود ابداع نموده و با نمایش زیبا بدعت گذارد . 
رشته 2 نفره : 
این رشته نیز دقیقا" همانند رشته انفرادی است با این فرق که یک خانم و یک آقا با هماهنگی بسیار زیاد و ترکیبی از پرشهای یک یا دو نفره چرخش های موزون و هماهنگ با هارمونی و حرکتهای زیبا هراه با حرکتهای زیبا با حرکتهای طولی بر روی یخ و بلند کردن 1 نفر توسط ورزشکار دیگر 
رقص بر روی یخ :
این رشته ورزشی نیز به صورت 2 نفره با ریتم خاص همراه با موزیک میباشد . دقیقا" مانند حرکاتی است که در سالن رقص انجام میگیرد با تفاوت آنکه دو نفر باید با هم برنامه ریزی نموده و بسیار هماهنگ باشند . تفاوت این رشته با رشته 2 نفره این است که دیگر نیازی به پرش یا بلند کردن 1 نفر توسط نفر دیگر نیست . مسابقات این رشته از 3 قسمت تشکیل شده 1- رقص اجباری 2- رقص اصلی 3- رقص آزاد 

گرد آورنده : مهریار ناظمی

 سلام دوستان عزیز  گودی کمر دغدغه خیلی از شماهاست یا حتی دغدغه اطرافیانتون ُپس لطفا به مطالب زیر توجه کنید

در حالت طبیعی، انحنای گردن به سمت داخل، انحنای فقرات پشتی به سمت خارج و انحنای ناحیه کمر رو به جلو می باشد.

ستون فقرات توسط تعداد زیادی عضله محافظت می شود. عدم تعادل این عضلات، موجب پدید آمدن ناهنجاری هایی در ستون فقرات می شود. در این میان، نقش عضلات شکمی، بازکننده های مفصل پا به لگن و عضله بزرگ پشت باسن در ایجاد گودی بیش از حد کمر، پر رنگ تر از سایر عضلات است.

افرادی که دارای شکم های افتاده و برآمده می باشند، دارای عارضه گودی کمری هستند.

 

علل گودی بیش از حد کمر

- التهاب دیسک کمر

- قوز بیش از حد

- چاقی

- پوکی استخوان

- ضعف عضلات شکمی

- زایمان های مکرر

- در رفتگی دو طرف‌ لگن‌

- استفاده‌ از کفش‌ پاشنه‌ بلند

- جابجایی ستون‌ مهره‌ها به‌ سمت‌ جلو ( مادرزادی یا هر عامل‌ دیگر)

- ضعف‌ عضلات‌ شکمی و عضلات‌ خلفی ران‌ و بازکننده‌های مفصل‌ ران‌

- کوتاهی عضلات‌ ناحیه‌ کمری (بازکننده‌های کمر)

پیشگیری و کاهش گودی بیش از حد کمر

- موقع نشستن روی صندلی، کف پا را صاف بر روی زمین قرار دهید، صندلی خود را تنظیم کنید و در صورت نیاز از یک بالشتک برای پر کردن فضای خالی پشت کمرتان استفاده کنید.

- وقتی که می خواهید مدت طولانی بایستید (مثل زمان شستن ظرف یا اتو کردن لباس ها)، یک پا را روی زمین و پای دیگر را روی یک پله، چهار پایه و یا هر چیز مشابه قرار دهید.

- بهترین حالت برای خوابیدن، خوابیدن به پشت است، در حالی که بالشتی زیر زانوها قرار گیرد. در صورتی که تمایل دارید بر روی شکم بخوابید، حتما بالشی زیر شکم خود قرار دهید.

- پوشیدن کفش های پاشنه بلند، موجب افزایش گودی کمر خواهد شد.

- از تقویت عضلات شکم، باسن و کمر توسط ورزش غافل نباشید.

 

حرکات‌ ورزشی

1- اگر علت‌ گودی کمر، ضعف‌ عضلات‌ شکم‌ باشد:

- شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده‌ و سر و گردن‌ و سینه‌ خود را بالا بیاورد و به‌ کمک عضلات‌ شکم‌ نفس عمیق‌ بکشد و نفس‌ را حبس کند.

- در همان‌ وضعیت‌ بالا، دست های خود را روی سینه‌ گذاشته‌ و بالا بیاید. 4 تا 6 ثانیه در این حالت بماند. 6 تا 10 بار این کار را تکرار کنید.

- در همان‌ وضعیت،‌ دست های خود را پشت‌ گردن‌ گذاشته‌ و بالا بیاید.

- شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده‌ یک پای خود را خم‌ کرده‌ روی زمین‌ می گذارد. با این‌ کار پشت‌ وی صاف‌ می شود. پای دیگر را در این‌ حالت‌ بالا می آورد.

- عمل‌ فوق‌ را با پای دیگر انجام‌ می دهد.

- روی زمین به پشت دراز بکشید. زانوها خمیده و کف پاها روی زمین باشد. ابتدا عضلات شکم و باسن را سفت کنید و کمر را به زمین فشار دهید و بین 6 تا 10 ثانیه نگه‌ دارید. بعد از چند ثانیه استراحت کنید. این حرکت را 7 بار تکرار کنید.

 

2- اگر علت‌ گودی کمر، ضعف‌ عضلات‌ بازکننده‌ ران‌ باشد:

 - شخص‌ به‌ شکم‌ خوابیده‌ و یک پای خود را به صورت‌ مستقیم‌ بالا می آورد و عمل باز کردن ران‌ را انجام‌ می دهد.

- عمل‌ فوق‌ را با پای دیگر انجام‌ می دهد.

- می تواند هر دو پا را با هم‌ به‌ وضعیت‌ قبل‌ ببرد.

- زانوی خود را خم‌ کرده‌ و به‌ بالا بیاورد (یعنی دروضعیت‌ دمر و چهاردست‌ و پا، مورد قبل‌ را انجام‌ دهد)

 

3- اگر علت‌ گودی کمر، کوتاهی عضله‌ سوئز خاصره‌ای باشد:

- شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده‌ و یک پای خود را در شکم‌ جمع‌ کرده‌ و کف پای دیگر را روی زمین قرار دهد و زانویش را خم کند.

 

4- اگر علت‌ گودی کمر، کوتاهی عضله‌ راست‌ ران‌ باشد:

-‌ شخص‌  دمر خوابیده،‌ پایی که‌ دارای کوتاهی است‌ را از زانو خم‌ می کند. دراین‌ حالت‌ درمانگر با دست‌ خود مانع‌ از بالا آمدن‌ باسن‌ وی میشود.

- شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده،‌ زانوهای وی از تخت‌ آویزان‌ است‌. در این‌ حالت‌ یک پای او را در شکم جمع‌ می کنیم‌ و با دست‌ دیگر مانع‌ از صاف‌ شدن‌ زانوی وی می شویم.

 

5- اگر علت‌ گودی کمر، کوتاهی عضلات‌ بازکننده‌ کمر باشد:

 - شخص‌ به‌ پشت‌ دراز کشیده‌ و سعی می کند به‌ کمک تراپیست،‌ پاهای خود را از بالای سر به‌ زمین‌ بزند.

 

6- تقویت عضلات باسن و کاهش گودی کمر

فرد در حالی که به حالت راحت دراز کشیده و زانوهایش خم است، سعی می کند ضمن منقبض کردن عضلات شکم، لگن خود را کمی بلند نماید.

 

7- کاهش انحنا یا قوس کمر

فرد در حالی که در حالت شروع دو میدانی قرار گرفته است، سعی می کند با متمایل شدن به سمت جلو بر روی پای عقب خود فشار وارد کند. در مرحله بعد ضمن عوض کردن پاها، همین حرکت را برای پای دیگر انجام می دهد.

 

8- تقویت عضله چهارسر ران و تقویت عضلات سرینی

فرد در حالی که کنار دیوار ایستاده است، سعی می کند بنشیند.

این تمرین را با استفاده از یک صندلی می توانید انجام دهید. فرد در کنار صندلی قرار می گیرد و به جای اینکه بر روی زمین بنشیند، بر روی صندلی می نشیند.

9- کشش و انعطاف پذیری در عضلات اطراف ستون فقرات

بخوابید و زانوها را تک تک و یکی در میان به داخل سینه بکشید و 6 تا 10 ثانیه نگه دارید.

این کار را 6 تا 10 بار تکرار کنید.

- این حالت را می‌توانید با هر دو زانو در حالی که دست‌ها زیر زانو است، تکرار کنید.

به فاصله 20 سانتی‌متر از یک دیوار بایستید و به آن تکیه دهید.

زانوها را کمی خم کنید و کل ستون فقرات را به دیوار بچسبانید (از جمله کمر) و 6 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید.

این حرکت را 6 تا 10 بار تکرار کنید.

 

10- کشش و انعطاف پذیری در عضلات پشت ران

اگر کمردرد حاد ندارید، بنشینید و پایتان را دراز کنید.

سعی کنید نوک انگشتان دست را به مچ پا برسانید و 60 ثانیه در این حالت نگه دارید.

این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

 

به یاد داشته باشید که میزان و شدت حرکات فوق با توجه به افراد مختلف (از نظر سن، جنس، وضعیت قوای جسمانی و نوع آسیب) متفاوت است.

به طور کلی بهتر است که روزانه دو بار و حداقل به مدت سه ماه این حرکات را انجام دهید.

گردآورنده و مجقق : مهریار ناظمی

براساس مقاله ای که در مجله فورنر به چاپ رسیده است از 10رشته ورزشی به عنوان خطرناک ترین رشته های ورزشی جهان نام برده شده است.

قرص های انرژی زا اغلب فقط باعث شادی های ناگهانی می شوند و مصرف مداوم آنها تاثیرات سویی روی بدن شما خواهد داشت .

آیا می خواهید راز واقعی كنترل خستگی را بدانید تا برای همیشه آن را متوقف كنید؟پزشكان می گویند برای متوقف ساختن خستگی، لازم است دلایل واقعی را كه باعث خستگی شما می شوند، پیدا كرده و درمان كنید؛ نه اینكه دنبال درمان موقت علایم ناشی از خستگی باشید. با كشف علت واقعی خستگی، شما می توانید یك بار و برای همیشه خستگی خود را درمان و متوقف سازید و از سطح جدید انرژی و تمركز حواس خود لذت ببرید .

تلاش كنید تا عمق تنفستان را افزایش دهید
درست نفس بكشید. اغلب اوقات ما بدون اینكه متوجه باشیم خیلی كوتاه نفس می كشیم و حتی متوجه نمی شویم كه اكسیژن كافی دریافت نمی كنیم. سعی كنید از لباس هایی در خانه استفاده كنید كه راحت باشند تا بتوانید عمیق تنفس كنید . آنها به راحت تر و بهتر خوابیدن نیز كمك می كنند .

سلامت تیروئیدتان را بررسی كنید
اگر طبق برنامه همیشگی به رختخواب می روید ولی برای به خواب رفتن و یا در خواب ماندن مشكل دارید، شاید باید آن را با دكتر متخصص در میان بگذارید . اگر مدت كوتاهی است كه این مشكل را دارید، می تواند علت فیزیكی داشته باشد و حتماً باید تیروئید را چك كنید .بیشتر خانم ها، كم كاری تیروئید دارند ولی نمی دانند. این مشكل، اغلب توسط دكترها نیز فراموش می شود. پس خودتان درخواست آزمایش تیروئید كنید، مخصوصا اگر پوست خشك دارید، وزن اضافه كرده اید و احساس خستگی مفرط می كنید .

اصلاح رژیم غذایی
در بعضی موارد خستگی مزمن ممكن است به علت فقر مواد معدنی باشد. حتی اگر تلاش می كنید كه تغذیه سالم داشته باشید واقعا مشكل است كه تمام مواد مورد نیاز بدن را به اندازه كافی دریافت كنید. اغلب خانم ها به علت كمبود آهن، اكسیژن كافی به سلولهای خونی آنها نمی رسد .
بدوید؛ مخصوصا همراه با دوستانتان فعالیت های بدنی به بالا بردن مقاومت بدن كمك می كند. بدن شما به فعالیت هایی كه باعث بالا بردن مقاومت قلب و شش ها می شود و همچنین به فعالیت هایی كه به شما انرژی می دهد و استرس را از بین می برد، احتیاج دارد .

میزان نگرانی ها را كاهش دهید
كمتر نگران باشید. نگران بودن نه تنها كمكی به حل مشكلات نمی كند بلكه شما را بیمار می كند. اگر در زندگی مشكل غیرقابل حلی دارید كه باعث استرس می شود، شما باید با آن سر و كله بزنید و آن را بپذیرید. كنار گذاشتن مشكلات باعث حل آنها نمی شود و عاقبت از كنترل شما خارج خواهد شد. وقتی به كمك احتیاج دارید، از دیگران كمك بخواهید. اگر می دانید كه باید تغییر كنید، راه هایی را كه می توانید انجام دهید را امتحان كنید. اولین گام را برای آن چه باید انجام دهید، بردارید تا به آنچه می خواهید برسید

چرت بزنید
من به قدرت چرت زدن اعتقاد دارم؛ چرت زدن تنها با بستن چشم ها و احساس آرامش می تواند حتی برای 10 تا 15 دقیقه شما را سرحال كند. به خودتان اجازه استراحت دهید. شما انسان هستید نه یك آدم آهنی. چرت زدن باعث شارژ شدن دوباره مغز می شود و شما را برای كار بیشتر آماده می كند .

خوراكی های انرژی زا بخورید
لیستی از غذاهای انرژی زا وجود دارد كه شما را شاداب می كند: میوه ها و سبزیجاتی مانند مركبات، توت فرنگی، گوجه فرنگی و اسفناج، نان جو و انواع نان های گندم، لوبیا، فلفل، ماهی سالمون، خشكبار مانند بادام و تخمه آفتابگردان .

آب بنوشید
در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید و سطح آب بدن خود را بالا نگه دارید . خیلی از ما به اندازه كافی آب نمی نوشیم و متوجه نمی شویم خستگی مفرط ناشی از پایین آمدن سطح آب بدن است .بدن شما برای فعالیت احتیاج به مایعات دارد. حتی ماشین هم احتیاج به آب دارد؛ پس با آب خوردن موتور بدن خود را تنظیم كنید و ببینید چگونه خستگی از بین می رود .

از تفكر منفی پرهیز كنید
از آدم های منفی دوری كرده یا رابطه خود را با آنها به شدت محدود كنید . شما آدم هایی كه هیچ وقت از زندگی راضی نیستند و هیچ وقت خوشحال نیستند را می شناسید. آنها همیشه شكایت می كنند و می خواهند نظرات شما را بدانند ولی هیچ گاه به آنها گوش نمی دهند و یا از كسانی كه شما را تحقیر یا بسیار انتقاد می كنند، نیز دوری كنید .اینها آدم هایی با نگرش مریض هستند و همیشه شما را خسته می كنند و انرژی شما را كاهش می دهند .

آسوده بخوابید
سیكل تكمیل خواب انسان 90 دقیقه است كه اگر بین این سیكل بیدار شوید، احساس خستگی می كنید به همین علت است كه اگر در طول شب 30:7 بخوابید، بعد از بیدار شدن كمتر احساس خستگی می كنید، تا این كه 8 ساعت بخوابید. همچنین برای داشتن خوابی راحت نباید با معده پر به رختخواب بروید زیرا باعث می شود سخت به خواب روید و همچنین كیفیت خواب شما را نیز از بین می برد.

افراد بالغ به طور معمول ممكن است دو تا سه بار در سال دچار سرماخوردگی و یا عفونت مجاری فوقانی تنفسی شوند. بسیاری از ورزشكاران در مورد ورزش كردن موقع بیماری نگران هستند.

تحقیقات زیادی در این مورد انجام نشده است اما متخصصان می‌گویند كه اگر تب ندارید و علائمی‌كه دارید مربوط به بینی، گلو و در كل بالای گردن باشد احتمالا ورزش بی خطر خواهد بود. اما ورزش شدید بهتر است به چند روز بعد كه علائم برطرف شده اند موكول شود.

به هر حال اگر علائم آنفولانزا مانند تب، خستگی شدید، درد عضلانی تورم و غدد لنفاوی را حداقل به مدت دو هفته دارید بهتر است قبل از ادامه دادن ورزش شدید مدتی به خود فرصت بدهید. اما برای اینكه دچار سرماخوردگی نشوید چكار كنید؟

نكته هایی برای جلوگیری از بیمار شدن:

- رژیم غذایی متعادلی داشته باشید:

سیستم ایمنی برای فعالیت مناسب به ویتامینها و مواد معدنی نیاز دارد. اگرچه در حال حاضر یافته‌های علمی، مصرف مكملهای ویتامین كه علاوه بر رژیم غذایی معمول استفاده می‌شوند را 100% تائید نمی‌كنند. برای داشتن وزن مناسب یك قاعده خوب این است كه به ازای هر نیم كیلوگرم از وزن بدن 10-15 كالری دریافت كنید. 10 كالری برای افرادی است كه تحرك ندارند و 15 كالری برای افرادی است كه فعال هستند.

- از كاهش وزن شدید خودداری كنید:

رژیمهای كم كالری، گرسنگی طولانی مدت و كاهش وزن سریع به سیستم ایمنی زیان می‌رساند. كاهش وزن در اثر ورزش شدید نیز برای سیستم ایمنی مضر است.

- خواب كافی و مناسب برای خود فراهم كنید:

اختلال خواب شدید كه در آن فرد سه ساعت كمتر از حد طبیعی بخوابد باعث اختلال سیستم ایمنی می‌شود.

- از ورزش بسیار شدید و خستگی مزمن اجتناب كنید:

بین تمرینات شدید و یا مسابقات سنگین فواصل كافی و طولانی تری در نظر بگیرید. از خودتان مراقبت كنید و به خود فرصت بدهید تا دوباره نیروی خود را به دست آورید و برای این كار عجله نكنید.

- بیشتر اوقات دستهای خود را بشویید:

این بهترین راه پیشگیری از بیماری است. شستن ناخنها را فراموش نكنید.

- از تماس دستها با چشمها، بینی یا دهان خودداری كنید.

بیشتر باكتریها و ویروسها از طریق تماس دست شما با سطوح آلوده منتقل می‌شوند تا از طریق هوا. بیشتر اوقات تماس دست آلوده با اعضای صورت موجب بیماری می‌شود.

- واكسن آنفولانزا بزنید:

مخصوصا اگر سیستم ایمنی شما ضعیف شده است واكسن آنفولانزا را بزنید.

- به حد كافی بخوابید:

كمبود خواب می‌تواند فعالیت سیستم ایمنی را كاهش دهد و شما را مستعد بیمار شدن نماید.

- آب بیشتری بنوشید:

در پاییز و زمستان ممكن است به راحتی تشنگی نادیده گرفته شود و دچار كمبود مایع شوید. برای جلوگیری از این حالت روزانه 8 لیوان آب بنوشید.

- ورزش مداوم با شدت متوسط داشته باشید:

سعی كنید كه برنامه ی ورزشی پایدار، منظم و مداومی‌داشته باشید.

- مصرف الكل را محدود كنید:

مصرف الكل هم منجر به كمبود آب بدن می‌شود و هم مقاومت بدن در مقابل باكتریها را كاهش می‌دهد.

- و در آخر، به بدن خود گوش فرا دهید:

ورزش و خلاقیت

 

بى شك یكى از زیباترین ویژگى هاى انسان قدرت آفرینندگى یا خلاقیت

 اوست و به واسطه همین ویژگى است كه انسان مى تواند اهداف آرمانگرایانه

خود را پدید آورده و توانایى هاى خود را شكوفا سازد. تاكنون از خلاقیت تعاریف بسیار زیادى ارائه شده است و خلاقیت را مى توان همانند الماسى نگریست كه وجوه مختلفى دارا است و ارزش واقعى الماس وقتى روشن خواهد شد كه تمامى وجوه مورد توجه قرار گیرد.

ورزش نیز از دیدگاه فلسفى نوعى خلاقیت بشمار مى آید زیرا ورزش خود حاوى خلاقیتهاى گوناگونى است.

كه مدارهاى اصلى ورزش و ورزش كردن را به وجود آورده و نتیجه ورزش كردن را خلق زیبایى هاى حركتى ، سلامت جسمانى و سپس خلق سلامت روانى مى كند. در واقع هر بخش از ورزش را كه نگاه كنیم مى توانیم خلاقیتهاى مختلفى را مشاهده كنیم كه به وجود آورنده خلاقیتهاى كلى و اساسى ترمى شود.

اگر هدف از فعالیتهاى ورزشى فقط متمركز بر نتایج ورزشى و کسب نتیجه باشد آنگاه خلاقیتهاى موقت و زود گذر ما در صحنه هاى ورزشى مى تواند همانند جرقه اى در فضاى تاریك، لحظه اى فضا را روشن كند و سپس تاریكى مجدداً حكمفرما مى شود!

ما از طریق خلاقیتهاى ورزشى مى توانیم به روح و جسم مان سلامتى و زیبایى ببخشیم و در نهایت به مفید و ارزشمند بودن ورزش و فعالیتهاى جسمانى برسیم زیرا خلاقیت در ارتباط تگاتنگ با عوامل روانى به وجود مى آید و اعتماد به نفس، صبر، شكیبایى، آرامش و انعطاف پذیرى از عوامل ایجاد كننده آن است.

فعالیتهاى جسمانى مى تواند بیهوده، مفید و حتى مضر باشد و در این میان ما بسته به نوع خلاقیتى كه در فعالیتهاى جسمانى و روانى مان انجام مى دهیم مى توانیم نوع حیاتمان را بسازیم و به آن اشكال مختلف بدهیم.

اگر هدف از فعالیتهاى ورزشى فقط متمركز بر نتایج ورزشى و کسب مقام قهرمانی باشد آنگاه خلاقیتهاى موقت و زود گذر ما در صحنه هاى ورزشى مى تواند همانند جرقه اى در فضاى تاریك، لحظه اى فضا را روشن كند و سپس تاریكى مجدداً حكمفرما مى شود!

اما فراموش نکنید که خلاقیتی، مفید و اثر بخش است كه بتواند پس از پایان جرقه روشنایى اش را ادامه دهد و با اثرات مفیدى كه بر روح و جسم انسان مى گذارد حضورى دایمى و ارزشمند پیدا كند.

ارزشمند بودن نتایج ورزشى جایگاه خاص خود را دارد اما مفید بودن این نتایج بستگى به ارزشى دارد كه براى آن تلاش مى كنیم و  در نهایت باید بدانیم كه این نتایج چه اثراتى به وجود مى آورند و آیا باعث ظهور احساس برترى كاذب، جاه طلبى، قوى تر بودن، منیت، غرور  و ... مى شود یا به ما نشان مى دهد توانایى هاى پاك انسانى مى تواند به والاترین ارزشهاى خود برسد و در مسیر این صعود به ما شناختهایى سالم از جهان، سلامتى حیات، تفكرصحیح و هویت سالم زیستن بدهد و باعث پاكسازى و اصلاح رفتار ما نسبت به خویش، سایر مخلوقات و جهانمان شود.

آیا این نتایج مى توانند ایجاد فروتنى، شهامت، صداقت، تلاش، تفكرمفید وسالم بكند آیا مى تواند در ما اعتقاد خالصانه و صحیحى نسبت به هستى، جهان و خالق آن به وجود آورد آیا مى تواند ما را به فردى مفید ومتعهد به جامعه اى كه در آن زندگى مى كنیم تبدیل و در نهایت به ما رفتارى صحیح و سالم اعطا كند باید بدانیم كه رفتارها و خلاقیتهاى ما در صحنه هاى ورزشى مى تواند به خلق رفتار پاك و ایده آل انسانى بینجامد ضمن اینكه خطر اغوا شدن و از دست دادن خود در میان تحسین و تمجید دیگران نیز موجود است.

 

 

تاثیر ورزش بر ابعاد روحی و اجتماعی انسان

 

☺علاوه بر اینکه ورزش تاثیرات مفید فیزیکی و فیزیولوژیکی بربدن انسان دارد و بر روح و روان و شخصیت اجتماعی هر فرد نیز تاثیر مطلوب می گذارد، به موارد زیر توجه کنید و ببینید چگونه ورزش و فعالیت های  مناسب بدنی موجب این همه صفات مطلوب می گردد.

*احساس اعتماد به نفس

*احساس قدرت

*تقویت اراده

*تقویت قدرت تمرکز

*افزایش دقت عمل

*بهبود عکس العمل فکری و جسمی

*احساس شادابی و نوجوانی

*داشتن ظاهری خوب

*داشتن احساسی خوب

*بالا بردن قدرت خلاقیت

*احساس آرامش و راحتی

*مقاوم شدن در برابر فشارهای روانی و قدرت کنار آمدن با مسائل

*به طور کلی تقویت قوای ذهنی .

اگر کمی بیشتر فکر کنیم شاید ورزش قادر باشد منافع بیشتری به انسان بدهد .زندگی انسانها وابسطه به حرکت است زنده بودن در حرکت و تلاش است و شاید به همین علت است که حرکت از انسان گرفته شود عمرش کوتاه خواهد شد و اگر تلاش و فعالیت بدنی متناسب و با دقت تعیین شود سلامتی شادابی و طول عمر را به دنبال خواهد داشت .

 

تاثیر معجزه آسای هنر و ورزش در پرورش خلاقیت

هنر و ورزش بعنوان دو مقوله ی آزاد ، گسترده ، متنوع و لذت بخش در مسیر شکل گیری تا خلق و ابداع  نوین روشها و فنون من درآوردی کودکان و نوجوانان ، مهمترین اصل بنیادی پرورش خلاقیت است .

طبیعت بکر ومملو از زیبایی ها، دلنوازی ها و شاهکارهای خلقت،  خود کلاس آموزشی مناسب و پرباری است که  میل درونی و عطش کنجکاوی ها را می تواند سیراب نماید. 

کودکان ذاتا خلاق به دنیا می آیند و این مسیر را نخست در خانواده  زیر نظر والدین آگاه جستجو می کنند و سپس در مکتب درس و اندیشه  با هدایت ورهبری معلم  فهیم به اوج افتخار می رسانند.

این مهم از بازی های آزاد و و نقش آفرین کنج اتاق کودکان تا فتح نمودن سرویس ماسه ی  سر کوچه و خیابان و... پا می گیرد و فرصت های اکتشاف را با ذهن خلاق و کوشای کودکان در محیط وافر و بسیار گسترده ی علمی و بدیع مدرسه جوانه  می زند و در دوره ی نوجوانی و جوانی و به تعبیر بزرگان و صاحب نظران در دهه ی 5 زندگی خلق آثار به ظهور والا می رسد و شاهکارهای ادبی ،علمی ، هنری، صنعتی و... نمود ملی وجهانی  پیدا می کند.

در این سفر خلق و پرورش ، کم نیستند اولیا و معلمانی که با ندانم کاری ها و بی خیال شدن ها ، بستر پاگرفتن را با محیطی دیکتاتور مآبانه و پادگانی و صدور امر ونهی آنچه که دوستدار بزرگان است ، خلاقیت را در نطفه خفه می کتتد و  متاسفانه در گستره وافر اهمیت دادن به خودباوری ها ، زمان ایده آل مدرسه هم  محدود ، سرزنش ها بسیار   مسیر و راه باروری و خلاقیت را از کودکان می ستانند و تنها با باور به دنیای تاریک نوک بینی دیدن ، هدایت  می شوند!.

تعامل پویا و دوجانبه ی هنر ، ورزش با پرورش  بو تاسی از نوای دل انگیز آهنگ موزون وسرشت طبیعت ، موسیقی و ریتم فرحبخش بارش نم نم  باران، رعد وبرق ، شرشر آب و وزوز باد ، صدای شوق برانگیز و روح نواز پرندگان ،حیوانات،  طراحی بکر و برآمده از درون کودکان با پیامهای شفاف و بی غل وغش،  نقاشی های  هدفدار، سینما و مجسمه سازی و تقویت عضلات کوچک تا خلق آثار عینی و گویای هزاران پیام ، نمایش و ایفای نقش شخصیت ساز، معماری و طراحی صنعتی و ...همه وهمه واحدهای هنری  قابل پاس هستند که کودکان در مکتب طبیعت ، خانواده و مدرسه یاد        می گیرند وبا فکر والای خانواده و معلمان  هدایت و رهبری می یابند و انگیزه ها مظاعف در درون تقویت می شوند و نهایتا به افتخار و خلاقیت  دست می یابند.

از همین رو است که اهمیت هنر و ورزش  بر هیچ کس پوشیده نیست و تنها همت می خواهد و آگاهی عینی  و عملی در به فعلیت درآوردن  گنج های نهان و استعدادهای بکر کودکان ،نوجوانان و جوانان این مرز و بوم. باشد که این مهم سر لوحه ی روزهای بازگشایی مدرسه از ناحیه ی خانواده ها و سیستم آموزسی واقع گردد.

 

اهميت شروع ورزش ازدوران كودكي

 

 

اكثر تحقيقات اثر فعاليت فيزيكي را در افراد بالغ بررسي كرده اند و كمتر به موضوع كودكان پرداخته‌اند؛ در حالي كه اثرات فعاليت فيزيكي در دوران كودكي همانند بزرگسالي است. كودكان به فعاليت نياز دارند تا از اين طريق ابراز وجود كنند، مهارت‌هايي را بياموزند و بر احساس اعتماد به نفس و شايستگي‌هاي اجتماعي خويش بيفزايند و همچنين با انجام مهارت‌هاي گوناگون حركتي و بدني شالوده زندگي فعال بزرگسالي خود را پي‌ريزي كنند.  بنا بر اهميت اين موضوع كشورهاي پيشرفته جهان معتقدند كه پايه‌هاي اصلي يادگيري و شخصيت افراد در دوران كودكي شكل مي‌گيرد و حركت و فعاليت‌هاي بدني و ورزش به عنوان يك نياز اساسي براي بهزيستي افراد بشري و جوامع علمي پذيرفته شده است.

 

نقش ورزش در رشد رواني كودكان

يكي از متمايزترين جنبه‌هاي حيات معنوي هر فرد، شخصيت اوست و ورزش مي‌تواند از راه‌هاي گوناگون در روحيه و شخصيت ورزشكاران اثر مثبت بگذارد. تلاش كودكان براي به دست آوردن موفقيت ورزشي، اعتماد به نفس آنها را بالا مي‌برد و چون ورزش هميشه با پيروزي قرين نيست، كودكان با اين واقعيت از زندگي آشنا مي‌شوند و مي‌فهمند كه هميشه  و در هر شرايطي نمي‌توان پيروز بود، بلكه شكست هم واقعيتي است كه بايد آن را پذيرفت و همين الگوهاي حركتي و مهارتي در سنين كودكي زمينه‌ساز رشد رواني و معنوي آنهاست.

 

 

تاثير ورزش در روند يادگيري كودكان

بازي و ورزش لذت اصلي دوران كودكي و در عين حال اولين راهي است كه كودك به كمك آن در مورد خودش، ديگران و دنياي اطرافش مي‌آموزد. بسياري از دانشمندان علوم تربيتي و تربيت بدني بر اين باورند كه پايه‌هاي اصلي يادگيري از حركت آغاز مي‌شود و تربيت بدني را تعليم و تربيت انسان از طريق بدن مي‌دانند اما تحليلي وجود ندارد كه روشن كند كودكان چگونه يك مهارت را مي‌آموزند. از آنجا كه خصوصيات بارز كودكان عضلات ضعيف، قدرت تمركز پايين، حركات و حالات بچگانه و انعطاف‌پذيري خوب مي‌باشد، حوزه تخصص كودك چندان محدود و روشن نيست. ورزش براي اين گروه بايد بيشتر جنبه بازي و سرگرمي داشته باشد. هر كودكي ممكن است ساعت‌ها در حياط بازي كند بدون آنكه مشكل خاصي برايش پيش آيد؛ ولي وقتي تمرينات سازمان‌يافته انجام دهد، دچار انواع دردهاي زانو، ساق پا، پشت پا و.... مي‌شود.

 

 

 

تاثير ورزش بر متغيرهاي روان‌

تحقيقات بسياري نشان داده است که ورزش علاوه بر اين که ابزار ارزشمندي براي حفظ سلامت جسماني است رابطه نزديکي با سلامت رواني و بويژه پيشگيري از بروز ناهنجاري‌ هاي رواني دارد. ورزش از اضطراب و افسردگي

مي ‌کاهد، اعتماد به نفس را افزايش مي ‌دهد و خود پنداره را تقويت مي‌ کند. ورزش بويژه در سنين کودکي و نوجواني مفر سالمي براي آزاد کردن انرژي ‌هاي اندوخته شده است و اين خود بسيار لذت ‌بخش و آرامش ‌دهنده است. شرکت در فعاليت‌ هاي ورزشي به اجتماعي شدن و کسب مهارت و کفايت و هم چنين دوست ‌يابي و ارتباط سالم با همسالان کمک مي‌ کند. در جريان يکي از پژوهش ‌هاي اخير(SIMON1999) در ايالات متحده 65 درصد از جوانان ابراز کردند که ورزش آن ها را از اعتياد به الکل و مواد مخدر باز داشته است.
در جريان فعاليت ‌هاي ورزشي شديد ميزان ترشح اندورفين‌ ها افزايش مي‌ يابد و به همين دليل ورزشکاران پس از انجام تمرينات احساس لذت و آرامش خاصي مي ‌کنند که به آن اصلاحاً joggrs high گفته مي‌ شود. با توجه به شباهت بين اندورفين ‌ها و ترکيبات افيوني، ورزش کردن مي ‌تواند جايگزين سوء مصرف مواد مخدر در معتادان شود. در نتيجه تمرينات ورزشي مدام ميزان جريان خون در مغز افزايش مي‌ يابد. افزايش جريان موجب اکسيژن رساني و تغذيه بهتر نرون ‌هاي مغز شده و از تنگ شدن عروق مغز جلوگيري مي کند. اين تاثيرات خود موجب پيشگيري از فراموشي و زوال توانمندي ‌هاي ذهني در سالمندي مي‌ شود.

تمرينات ورزشي هم چنين موجب آزادسازي نوعي فاکتور رشد به نام B.D.N.F مي‌ شود که مي‌ تواند نرون ‌ها را در مقابل آسيب و صدمه مقاوم نموده و از بروز بيماري‌ هاي آلزايمر و پارکينسون تا حدود زيادي جلوگيري کند. در تحقيقي که در دانشگاه اورگان در سال 1995 انجام شد 354 دانشجوي کالج در رابطه با تاثير ورزش بر افسردگي مورد بررسي قرار گرفتند. ابتدا ميزان انجام تمرينات ورزشي در اين دانشجويان از حيث شدت و مدت تمرينات در طول سه ماهه قبل از تحقيق مورد بررسي قرار گرفت و دانشجويان بر اساس ميزان تمرينات بدني به سه دسته ورزشکار(ميزان فعاليت سه جلسه در هفته)، فعال(ميزان فعاليت يک يا دو جلسه در هفته) و غيرفعال(فعاليت کمتر از يک بار در هفته) تقسيم شدند. سپس هر گروه پرسشنامه واحدي را در زمينه افسردگي پاسخ گفتند که شامل 30 سوال بله و خير بود. آن گروه از دانشجويان که به عنوان گروه ورزشکار شناخته شده بودند کمترين ميزان افسردگي را گزارش کردند. در تحقيق ديگري 4 نوجوان 12 تا 18 ساله با تشخيص افسردگي عمده به مدت 65 روز سه بار در هفته و هر بار به مدت يک ساعت تمرينات ورزشي راه رفتن سريع و دويدن را انجام دادند. اين نوجوانان قبل از شروع برنامه تمريني، به پرسشنامه افسردگي بک به عنوان پيش آزمون پاسخ گفته بودند. سپس در روزهاي بيست و نهم، پنجاهم و شصت و پنجم مجدداً به پرسشنامه مذکور پاسخ گفتند. نتايج نشان دهنده کاهش افسردگي بود. در تحقيق ديگري که بر روي گروهي از دانشجويان مبتلا به افسردگي متوسط تا خفيف توسط مککان و هونجر در سال 1984 انجام گرفت مشاهده گرديد که ورزش در فضاي باز مي ‌تواند افسردگي را به طور قابل ملاحظه‌اي کاهش دهد. در اين تحقيق دانشجويان به طور تصادفي به سه گروه ورزش در فضاي باز(aerobic exercise)، آرميدگي و گروه کنترل تقسيم شدند. پس از انجام يک دوره انجام تمرينات مشاهده گرديد که ورزش بيشترين تاثير را در کاهش افسردگي داشته است. البته دانشجوياني که تمرينات آرميدگي را انجام دادند در قياس با گروه کنترل ميزان افسردگي ‌شان تا اندازه‌اي کاهش يافته بود.

تاثير تمرينات يوگا:

آزمايشي که در بنياد کليولند بر روي 70 نفر از سالمندان بالاي 55 سال داراي پرتنشي خفيف تا متوسط انجام شد نشان دهنده تاثير تمرينات يوگا بر متغيرهاي روان‌ شناختي است. در اين آزمايش سالمندان به طور تصادفي به دو گروه تقسيم شدند. يک گروه به مدت 12 هفته دو بار در هفته به انجام تمرينات ساده يوگا پرداختند و گروه ديگر در همين مدت به انجام تمرينات ورزشي همراه با موسيقي پرداختند. وضعيت باليني دو گروه در زمينه ‌هاي اضطراب، افسردگي، پرتنشي، احساس خستگي، عصبانيت و اختلالات خواب قبل و بعد از انجام تمرينات و هم چنين 12 هفته بعد از خاتمه تمرينات(به عنوان پيگيري) بررسي گرديد نتايج نشان داد که گروهي که تمرينات ساده يوگا را انجام مي‌ داد در تمام زمينه‌ هاي ياد شده در مقايسه با ديگر گروه تمرينات ورزشي همراه با موسيقي بيشتر بهبود يافته بود. تحقيقي که در جنبش سالمندان آمريکا در فلوريدا بر روي بيش از صد نفر از زنان سالمند انجام گرفت نشان داد که انجام تمرينات يوگا مي ‌تواند اضطراب، تنش و عصبانيت را کاهش داده و عزت ‌نفس را افزايش دهد. در اين آزمايش شرکت کنندگان به طريق کاملاً تصادفي در گروه آزمون و گروه شاهد قرار گرفتند. گروه آزمون روزانه 35 دقيقه به انجام تمرينات يوگا مي‌ پرداختند. برنامه تمريني آن ها شامل تمرينات بدني و تنفس، آرميدگي و مراقبه بود. پيش از اجراي آزمايش گروه آزمون و شاهد توسط آزمون ‌هاي مقياس عزت ‌نفس روزنبرگ و پرسشنامه اضطراب استيت تريت مورد ارزيابي قرار گفتند. نتايج نشان داد که گروهي که يوگا تمرين مي‌ کرد اضطراب کمتر و عزت ‌نفس بالاتري نسبت به گروه شاهد داشت. در تحقيقي که بر روي 87 نفر از دانشجويان در دانشگاه ايالتي کنت در آمريکا صورت گرفت دانشجويان را به طور تصادفي به 4 گروه تقسيم نمودند.

 دو گروه از دانشجويان به ورزش شنا پرداختند و يک گروه حرکات و وضعيت ‌هاي يوگا را تمرين کردند و بر گروه ديگر که به عنوان گروه شاهد در نظر گرفته شده بود هيج متغير ورزش اعمال نشد. دانشجويان هر چهار گروه قبل و بعد از انجام تمرينات توسط آزمون ‌هاي خلق و شخصيت مورد ارزيابي دقيق قرار گرفتند. نتايج حاصل از تحليل ‌هاي آماري نشان داد که دانشجوياني که به ورزش ‌هاي شنا و يوگا پرداخته بودند نسبت به گروه شاهد خشم يا تنش افسردگي و پريشاني کمتري داشتند. هم چنين دانشجويان پسري که به ورزش يوگا پرداخته بودند در مقايسه با گروه شناگر تنش و خستگي و عصبانيت کمتري داشتند. ظاهراً اثر يوگا و شنا بر دانشجويان دختر تقريباً يکسان بود و تفاوت چشمگيري بين دختران دانشجو که به يوگا و شنا پرداخته بودند مشاهده نگرديد.

 

 

فرضياتي در تبيين تأثيرات ورزش

فرضيه کته ‌کولامين ‌ها: کته کولامين ‌ها گروهي از مواد شيميايي مانند نوراپي ‌نفرين، اپي ‌نفرين و دوپامين هستند که به عنوان انتقال دهنده شيميايي عمل مي ‌کنند. نوراپي نفرين و دوپامين بر يادگيري و حافظه تاثير مي ‌گذارند. تمرينات منظم، ترشح اين ترکيبات را افزايش داده و مقدار آن ها را در پلاسماي خون زياد مي ‌کند(کتي و براون، 1966،1973). بنابراين انجام تمرينات ورزشي به طور منظم مي ‌تواند از طريق افزايش ترشح انتقال دهنده‌ هاي شيميايي، موجب تقويت حافظه و تغييرات خلقي شود.

فرضيه اندورفين ها:

 اندورفين‌ ها دسته‌اي از مواد شيميايي هستند که از نرون هاي مغز ترشح مي ‌شوند و آثار شبه افيوني دارند(ضد درد و آرام‌بخش). تمرينات ورزشي و بويژه دويدن مي ‌توانند موجب افزايش اندورفين‌ ها شوند. هم چنين مصرف الکل يا برخي از غذاها، موجب تحريک ترشح اين مواد مي‌ شوند. تزريق ماده نالوکس که در پيوند با گيرنده‌ هاي اندورفيني مانع اثربخشي اندورفين مي ‌شود، مي ‌تواند تاثيرات مثبت ورزش بر خلق را کاهش دهد. بنابراين مي ‌توان گفت تاثيرات خلقي ناشي از ورزش عمدتاً ناشي از ترشح اندورفين ‌ها است(جانال 1984).

تاثير ورزش بر حافظه

تحقيقات دکتر هيتر.س. اوليف در دانشگاه علوم تندرسي اورگان در آمريکا نشان داد که سالمنداني که يک برنامه تمريني شامل راه رفتن سريع بر روي نوارگردان را سه بار در هفته و به مدت يک ساعت، در طول چهار ماه انجام مي ‌دادند حافظه و زمان واکنش آن ها، بهبود يافته بود. تحقيقات بيشتر نشان داد که آهسته دويدن(Jogging )، راهپيمايي، دوچرخه ‌سواري و حرکات موزون نيز مانند راه رفتن سريع موجب بهبود حافظه و زمان واکنش در سالمندان مي‌ شوند.(اوليف -2000) پژوهشگران هم چنين دريافتند که سالمنداني که در يک برنامه تمريني قدرتي و انعطافي به مدت يک ساعت سه بار در هفته و در طول 4 ماه شرکت کردند عملکردشان در اجراي آزمون‌ هاي حافظه، بهبود يافت. اگر چه اين گونه بهبود حافظه بيشتر در سالمنداني که تمرينات هوازي انجام مي ‌دهند رخ مي ‌دهد، اما تحقيقات بيشتر نشان داده است که هيچ تمرين ورزشي نسبت به تمرينات ورزشي ديگر از لحاظ تاثير بر حافظه برتري ندارد. به عبارت ديگر بين ورزش ‌هاي مختلف از حيث تاثير بر حافظه تفاوت معني داري مشاهده نمي‌ شود.

در تحقيقي ديگر، سالمنداني که به تازگي بازنشسته شده بودند و زندگي کم تحرکي را آغاز کرده بودند، در طول 4 سال توسط آزمون ‌هاي شناختي گوناگون مورد بررسي قرار گرفتند. نتايج بررسي‌ ها، نشان داد که توانمندي ‌هاي شناختي اين سالمندان از زمان بازنشستگي تا 4 سال بعد از آن به طور فزاينده‌اي کاهش مي ‌يابد. از سوي ديگر، سالمنداني که پس از بازنشستگي در تمرينات منظم از قبيل راهپيمايي، آهسته دويدن، دوچرخه ‌سواري و حرکات موزون شرکت داشتند در نمرات آزمون ‌هاي شناختي آن ها در طول 4 سال کاهشي صورت نگرفته بود. در پژوهشي ديگر که در ژاپن انجام گرفت 827 نفر از سالمندان بالاي 65 سال در طول يک دوره 7 ساله، مورد بررسي قرار گرفتند. نتايج حاکي از آن بود سالمنداني که هر روز در تمرينات ورزشي شرکت مي ‌کنند و هم چنين سالمنداني که فعاليت بدني متوسط تا شديد، قسمتي از کار روزانه آن ها را تشکيل مي ‌دهد در مقايسه با سالمندان کم تحرک ‌تر به طور معني داري کمتر به بيماري آلزايمر مبتلا مي ‌شوند. در واقع بسياري از پژوهشگران معتقدند که يک زندگي پرتحرک ممکن است افراد را در برابر ابتلا به بيماري آلزايمر مقاوم سازد. در مطالعه‌اي که به منظور تبيين علل بهبود حافظه در اثر تمرينات ورزشي بر روي موش‌ ها انجام گرفت، ابتدا گروهي از موش ‌ها به دو دسته تقسيم گرديدند. به يک دسته اجازه داده شد که به طور آزادانه بر روي چرخ گردان بدوند. در مقابل، دسته ديگر هيچ گونه تمريني انجام نمي‌ دادند.

وقتي که اين دو گروه از لحاظ ساختارهاي مغز با يکديگر مقايسه شدند معلوم شد که در موش ‌هاي دونده‌، سلول ‌هاي بيشتري در ناحيه هيپوکامپ وجود دارد. اين ساختاري است که در حافظه و يادگيري نقش تعيين کننده‌اي دارد. پژوهشگران معتقدند که ممکن است فرآيندهاي مشابهي در مغز انسان وجود داشته باشد. به عبارت ديگر، تمرينات ورزشي ممکن است موجب تقويت ساختار هيپوکامپ در انسان شوند. دکتر نيکل برکتولد معتقد است که تمرينات ورزشي براي سلامت جسم و روان، به يک اندازه، ضرورت دارد. کشف هيجان انگيزي که صورت گرفته اين است که تمرينات ورزشي علاوه بر افزايش جريان خون در مغز، ميزان توليد مولکول BDNF را هم افزايش مي‌ دهند. BDNF نوعي فاکتور رشد است که نرون‌ هاي مغز را در مقابل آسيب و صدمه مقاوم مي‌ کند و به بقاي آن ها کمک مي ‌کند. اين مولکول هم چنين مي‌ تواند از تباهي سلول ها در اثر بيماري‌ هاي آلزايمر و پارکينسون جلوگيري کند. دکتر برکتولد مدعي است که بر طبق نتايج آزمايش ‌هايي که اخيراً در رابطه با تاثير ورزش بر حافظه انجام شده، افزايش ميزان توليد BDNF مي ‌تواند بر يادگيري و حافظه تاثير مثبت داشته باشد. بنابراين در نتيجه تمرينات ورزشي، ميزان جريان خود در مغز، تعداد سلول ‌هاي مغز در ناحيه هيپوکامپ و ترشح مولکول ‌هاي حفاظتي مانند BDNF افزايش مي ‌يابد. مجموعه اين فرآيندها مي ‌تواند موجب بهبود حافظه و به تعويق انداختن بيماري آلزايمر شوند. دکتر کريستين يافه استاد روانپزشکي و عصب‌ شناسي دانشگاه کاليفرنيا در سانفرانسيسکو معتقد است که انجام تمرينات ورزشي مي ‌تواند کاهش توانمندي ‌هاي شناختي را که در اثر سالمندي حادث مي ‌شود به تاخير اندازد.

تمرينات ورزشي با افزايش رشد سلول ‌هاي عصبي و گسترده شدن ارتباطات بين سلولي که براي يادگيري و حافظه ضرورت دارد مي ‌تواند مغز را جوان و فعال نگهدارند. تاثيرات تمرين بر سلول‌ هاي عصبي ناشي از افزايش جريان خون در مغز است که منجر به آزاد شدن فاکتورهاي رشد مي ‌شود و مي ‌تواند از سکته مغزي پيشگيري نمايد. از سوي ديگر تمرينات ورزشي مي ‌تواند مانند برخي ترکيبات دارويي، موجب آزادسازي سروتونين، نوراپي نفرين و دوپامين شود. دکتر يافه در يک بررسي طولي، گروهي از زنان بالاي 65 سال را به مدت 8 سال و با در نظر گرفتن ميزان فعاليت جسماني آنان(از قبيل دويدن، دوچرخه ‌سواري، باغباني و پياده به خريد رفتن) مورد مطالعه قرار داد. پس از انجام آزمون ‌هاي شناختي حافظه، جهت‌ يابي، محاسبات عددي، بيان و توجه و با کنترل ساير عوامل دخيل در سلامتي مانند آموزش، جايگاه اجتماعي، سلامتي عمومي، افسردگي و سيگار کشيدن معلوم شد که تمرينات بدني تاثير مستقيمي بر کارکردهاي شناختي دارند. زن‌ هايي که بيشتر در فعاليت ‌ها مشارکت داشتند به طرز معني ‌داري کمتر به اختلال در توانمندني ‌هاي ذهني دچار شده بودند. بر طبق يافته ‌هاي انجمن علم عصب‌ نگر آمريکا که بر اساس آزمايش بر روي موش‌ ها بدست آمده‌اند، تمرينات ورزشي مي‌ تواند در بهبود طيف وسيعي از بيماري ‌ها موثر باشد. ظاهراً بهبود بسياري از بيماري ‌هاي دستگاه عصبي بر اثر تکثير مجدد سلول ‌هاي مغز صورت مي ‌گيرد. قبلاً تصور مي ‌شد که مغز، ساخت سلول ‌هاي جديد را خيلي زود در جريان رشد متوقف مي‌کند، اما در سال‌هاي اخير پژوهشگران شواهد روشني يافته‌اند که نشان مي ‌دهد مغز به توليد سلول ‌هاي جديد در طول حيات خود ادامه مي ‌دهد البته حتي بدون رشد نرون‌ هاي جديد هم ممکن است ساختار مغز به دو طريق تغيير کند، زيرا سلول‌ هاي گليا که در تغذيه نرون ‌ها و دفع مواد زايد و سمي نقش دارند مي ‌توانند تکثير شوند و انشعابات دندريتي نرون ها هم مي ‌تواند رشد کرده و افزايش يابد. (کالات- 1375) تمرينات ورزشي موجب تکثير سلول‌ هاي مغز بويژه در ناحيه هيپوکامپ مي‌ شود.

اين ساختار در انتقال اطلاعات از حافظه کوتاه مدت به بلند مدت دخالت دارد. در آزمايش‌ هايش که بر روي موش ‌ها انجام گرفت معلوم گرديد که موش ‌هايي که بر روي چرخ ‌گردان، مسافتي معادل 4 تا 6 مايل در روز مي ‌دويدند، تعداد نرون‌ هاي هيپوکامپ در مغزشان شديداً افزايش مي ‌يافت. اما موش ‌هايي که از دويدن محروم بودند در مغزشان تغييري مشاهده نشد. موش ‌هاي دونده هم چنين، در يادگيري ماز (مسير پر پيچ و خم)، مهارت بيشتري از خود نشان مي ‌دادند. جالب اين است که حتي موش‌ هاي دونده، از تيره‌اي از موش‌ ها انتخاب مي ‌شدند که بطور ارثي در يادگيري ضعيف بودند ولي باز هم دويدن توان يادگيري آن ‌ها را افزايش مي ‌داد. هم چنين مشاهده گرديد که دويدن از افت عملکرد ناشي از سالمندي در يادگيري پيش گيري مي ‌کند. ظاهراً مطلوب يا نامطلوب بودن تمرينات، براي آزمودني مي‌ تواند در ميزان تاثير آن ها بر مغز نقش عمده‌اي داشته باشد. وقتي گروهي از موش‌ ها به جاي دويدن، به شنا کردن پرداختند هيچ گونه تغييري در توانايي يادگيري و حافظه آن ها مشاهده نگرديد. شايد از آن جايي که جوندگان به شنا کردن علاقه‌اي ندارند. فشار رواني ناشي از شناي اجباري مانع از هر گونه تغيير مفيدي در مغز موش‌ ها و توانايي يادگيري و حافظه آنان شده بود. عاملي که موجب افزايش توانايي موش ‌هاي دونده در يادگيري شده بود ترشح مولکول BDNF بود. زيرا اين مولکول مي ‌تواند از حيات سلول‌ هاي عصبي و عملکرد بهينه آن ها حمايت کند. ميزان اين مولکول پس از انجام تمرينات در هيپوکامپ افزايش مي ‌يابد. به طور کلي پژوهشگران دريافتند که محيط‌ هاي چالش برانگيز که شامل سه عامل موقعيت ‌هاي يادگيري فشرده، تعامل‌ هاي اجتماعي و فعاليت‌ هاي فيزيکي هستند نقش مهمي در افزايش تعداد سلول‌ هاي مغز در جانداران مختلف و حتي در انسان دارند.

تاثير ورزش و تغذيه بر افزایش هوش

 

دانشمندان معتقدند كه در زمان تولد تعداد مشخصی سلول های مغزی داریم كه به مرور با پیر شدن تعداد بسیار زیادی از آنها را از دست می دهیم. تحقیقات گسترده در این باره نشان داده اند كه سلولهای مغزی جدید در طول زندگی نیز برخلاف آنچه در گذشته تصور می شد، تولید می شوند و مغز در صورت استفاده هر چه بیشتر از آن ، قابلیت رشد و حجیم تر شدن را دارد. تحقیقات و مطالعات حاكی از آن است كه به عنوان مثال قسمتی از مغز رانندگان كه مربوط به كنترل نقشه یابی تصویری است، رشد بیشتری دارد. همچنین بخشی از مغز پیانیست ها و نوازندگان متبحر هم كه كنترل و اداره موزیك را در اختیار دارد، حجم بیشتری دارد. از طرف دیگر، تحقیقاتی كه اخیراً در این مورد انجام شده ، حاكی از آن است كه افرادی با مشغله های مهارتی بالا مانند : مهندسان و معلمان دارای سیناپس ( محل اتصال دو رشته عصبی به یكدیگر) های بیشتری هستند. سیناپس ها همان رابطین بین سلول های مغزی هستند كه به ذخیره سازی اطلاعات كمك می كنند.
شاید در آینده ای نزدیك پزشكان قادر باشند سلول های جنین را كه می توانند به هر نوع سلول های مورد نیاز تبدیل شوند، به مغز بشر تزریق كنند. به این طریق می توان بیماری هایی نظیر آلزایمر و پاركینسون ( بیماری تحلیل اعصاب ، لرزش دست یا پا ) را درمان نمود و برای افراد سالم نیز راهی باز كرد تا بتوانند با فكر سالمشان ارتباط برقرار كنند.
اما تا آن زمان برسد ممكن است فرصت فعلی از دست برود. پس می توانیم با استفاده از چند راه ساده توانایی سلول های مغزی را در حد ماكزیمم آن حفظ كنیم.

با ورزش سلول های مغزی خود را به كار اندازید:
تحقیقات انجام شده نشان می دهند افرادی كه تمرینات فیزیكی انجام می دهند، سلول های مغزی بهتری را پرورش می دهند. دانشمندان در مطالعات مؤسسه تحقیقات بیولوژیكی دریافتند موش های بالغی كه تحت ورزش كردن قرار گرفته اند، سلول های جدید بسیاری را در قسمت هیپوكامپوس مغز خود (بخشی كه مربوط به یادگیری و حافظه است) كسب كرده اند. از طرف دیگر ثابت شده كه انجام حركات ورزشی دلخواه و مورد علاقه تأثیرات چند برابر نسبت به انجام یك سری حركات ورزشی مشخص دارد. این مطلب می تواند به این معنی باشد كه راهی بیابید تا از ورزش كردن لذت ببرید ، نه این كه فقط مجبور به انجام آن باشید. به این طریق هم باهوش تر می شوید و هم شادتر زندگی می كنید.
چه باید كرد؟
یك ورزش را به طور مستمر انجام دهید. مانند: دو ماراتن، دویدن تفریحی و غیره ؛ یا این كه یك یار در تمرین كردن برای خود در نظر بگیرید تا انجام حركات را جالب تر و ادامه كار را سهل تر كند. هیچكس نمی تواند به درستی مشخص كند كه چه مقدار ورزش برای سلول های مغز كافی و مناسب است، اما در مورد موش ها حدود 4 تا 6 مایل پیاده روی در روز مؤثر بوده است.

ذهن خود را ورزش دهید:
تنها تمرینات فیزیكی نیست كه به رشد سلولهای مغزی كمك می كند، شما نیز مانند راننده ها یا پیانیست ها می توانید با استفاده از سلول های مغز و وادار كردن آنها به كار در زمینه های مختلف، از مغز بخش های گسترده و متفاوتی بسازید. یافتن راههای ساده در استفاده از توانایی مغزی می تواند به رشد و ترمیم سلولهای عصبی و دندریت ها (انشعاب هایی از سلول ها كه اطلاعات را دریافت كرده ، به جریان انداخته و در جهت درست مصرف می كنند) به میزان زیادی كمك كند. درست مانند یك ورزش مخصوص در بدنسازان كه به رشد و كار افتادن ماهیچه ها و عضلات تحتانی بـِلا استفاده كمك می كند .

راههای مشخص و درست فكر كردن و دوره كردن كلمات قبلاً یاد گرفته شده می تواند عمل بخش های غیر فعال مغز را بهبود بخشد و آنها را به كار اندازد.
چه باید كرد؟
مزه ها و بوهای جدید را تجربه كنید. كارهای جدید انجام بدهید. مثلاً از راههای جدیدی برای رفتن به سركار استفاده كنید. به جاهای جدید سفر كنید . هنرهای شخصی و جدید خلق كنید. رمان های داستایوفسكی را مطالعه كنید. یك كمدی جدید بنویسید. بخصوص، سعی كنید تمام كارهایی را تجربه كنید كه به هر طریق شما را وادار می كنند از تمام روش های فیزیكی و روحی دیرینه و یكسان قبلی خود فاصله بگیرید و چیزهایی جدید و ناشناخته را تجربه كنید.

غذاهایی مانند ماهی مصرف كنید:
روغن های امگا – 3 كه در گردو، دانه كتان و به خصوص ماهی كشف شده است ، جزو مواد غذایی سالم و بدون ضرر برای قلب هستند. به علاوه، تحقیقات اخیر نشان داده اند كه این دسته از روغن ها به عنوان تقویت كننده های مغزی نیز شناخته شده هستند و این به دلیل كمك آنها به سیستم انتقال خون است كه اكسیژن را به مغز انسان پمپ می كند. همچنین این مواد عمل كلیه اجزاء سلول های اطراف مغز را بهبود می بخشند. این نشان می دهد چرا افرادی كه به مقدار زیاد ماهی مصرف می كنند، كمتر در معرض ابتلا به فشارهای عصبی، از دست دادن تمركز و كم حافظه شدن هستند. دانشمندان ثابت كرده اند كه اسیدهای چرب اصلی برای رشد مناسب مغز در كودكان بسیار ضرورت دارند ، به همین دلیل امروزه آنها را به فرمول های مواد غذایی مورد استفاده كودكان می افزایند. امكان این امر وجود دارد كه شما نیز با مصرف مناسب این روغن ها، هوش ، استعداد و موقعیت ذهنی خود را به میزان قابل توجهی افزایش دهید.
چه باید كرد؟
استفاده حداقل سه وعده غذای ماهی مانند سالمون ، ساردین ، ماكرل و تـُن شروع خوبی خواهد بود.

 ماهی هایی كه در محیط های آلوده به مواد شیمیایی خطرناك رشد كرده اند، می توانند بسیار خطرناك باشند و اثرات بدی در بدنتان به جای بگذارند بنابراین از مصرف ماهی هایی مانند: اره ماهی ، ماهی های درنده، كوسه ماهی ها و نیز هر نوع ماهی دیگری كه به هر طریقی در معرض آب هایی با آلودگی بالا بوده اند ، حذر كنید. البته تمام انواع ماهی ها كه به طور مشخص عاری از تركیبات شیمیایی مانند جیوه و یا هر نوع سم و مواد خطرناك دیگری می باشند نیز می توانند به جای موارد مذكور مصرف شوند. علاوه بر این می توانید آنها را با روغن های گردو و تخم مرغ هایی كه به طور ویژه تولید می شوند و حجم بالایی از روغن های امگا را در خود دارند ، بپزید. همچنین از دانه های كتان و غلات و حبوبات در سالاد خود استفاده كنید. این نكته مهم را فراموش نكنید كه با وجود این كه دانه های مختلف ایمن و سالم هستند ولی مصرف زیاد روغن دانه كتان می تواند خطر ابتلا به سرطان پروستات را افزایش دهد.
مصرف چربی زیاد را متوقف كنید.

آیا چربی ها قادرند شما را كند ذهن كنند؟

 در تحقیقات انجام شده در دانشگاه تورنتو، موش هایی كه در معرض یك رژیم غذایی با 40% چربی قرار گرفتند، مهارت های ذهنی خود را در زمینه های مختلف از دست دادند. مانند حافظه ، هوشیاری و تشخیص فاصله و نیز یادگیری قوانین. این مشكلات ، زمانی كه در رژیم غذایی چربی های اشباع به كار گرفته شدند، بیشتر و بدتر شد ( لازم به ذكر است چربی های اشباع در گوشت و محصولات لبنی بسیار فراوانند). این تحقیقات دو دلیل عمده را خاطر نشان می كنند:

این كه چربی می تواند میزان اكسیژن رسانی خون را كاهش داده و كلاً جریان خون غنی از اكسیژن را كـُند كند . در این صورت به مغز به میزان كافی اكسیژن نمی رسد و می تواند موجب كند شدن متابولیسم گلوكز شود كه نوعی قند مورد نیاز برای تغذیه و كارایی سلول های مغزی می باشد.
چه باید كرد؟
گوشت بی چربی مصرف كنید، مواد لبنی كم چربی به كار ببرید. ماهی ، لوبیا و كلاً بـُنشن (حبوبات ) زیاد مصرف كنید. شما می توانید بدون نگرانی تا 30% از كالری روزانه خود را به شكل چربی دریافت كنید. ولی توجه داشته باشید بیشتر مقدار آن بایستی از ماهی های مذكور، روغن های طبیعی مثل روغن زیتون ، دانه های گیاهی و روغن طبیعی مانند گردو و فندق، كسب شود. هر كاری می خواهید بكنید ولی تا حد امكان از مصرف روغن های متداول و مورد مصرف در پخت غذاهای حاضری پرهیز كنید.
از مصرف نوشیدنی های الكلی بپرهیزید.
مصرف نوشیدنی های الكلی سبب از بین رفتن تدریجی حافظه، زمان عكس العمل بدن و توانایی های دستی و ذهنی مثلاً ضربه زدن و نشانه گیری هدف در انواع و اقسام بازی ها می شود. تحقیقات روی موش ها نشان داده اند كسانی كه الكل مصرف می كنند، در مقایسه با سایر افراد دارای سلول های مغزی جدید كمتری در هیپوكامپوس خود هستند. این امر نشان می دهد كه الكل و نوشیدنی های الكل دار نه تنها موجب تخریب سلول های مغز می شوند، بلكه از ترمیم و رشد مجدد آنها نیز جلوگیری می كنند.
چه باید كرد؟
یك یا 2 لیون نوشیدنی مخصوص مانند ماءالشعیر كه سرشار از ویتامینB است جایگزین بسیار مناسبی است.
چنانچه به تمام موارد مذكورعمل كنید، انتظار نداشته باشید یك شبه تبدیل به یك دانشمند شوید. ولی می توانید انتظار داشته باشید كه هوشتان كمی بیشتر شود ، خلاق تر شوید و هر روز از انرژی بدنی بالاتری بهره مند گردید. همچنین می توانید بقیه دوران عمر خود را بدون از دست دادن توانایی همیشگی تان با آرامش سپری كنید

تاثیر ورزش در افزایش موفقیت

ورزش هم احساس رضایت در فرد را گسترش می دهد و هم فرصتی برای برخورد با موانع و مشکلات و یافتن شیوه ای مناسب برای حل آنهاست.
ورزش در سنین کودکی تاثیر بسیار مثبتی در رشد عاطفی و روانی کودکان و نوجوانان دارد که مهم ترین آن رشد شخصیت است.
دکتر مجید مختاری، روانپزشک، افزود: شکی در این نیست که ورزش برای سلامتی مفید است اما ورزش در سنین کودکی تاثیر بسیار مثبتی در رشد عاطفی و روانی کودکان و نوجوانان دارد.
وی گفت: انسان مجموعه ای از ویژگی های جسمانی و روحی و روانی است و این دو مجموعه از هم قابل تفکیک نیست و جسم و روان تاثیرات متقابلی بر روی یکدیگر دارند این استاد روان شناس کسب مهارت و پیشرفت در ورزش را برای بچه ها مهم دانست و گفت: این امر به آنها اجازه و جرات درگیر شدن در مسایل را می دهد ورزش هم احساس رضایت در فرد را گسترش می دهد و هم فرصتی برای برخورد با موانع و مشکلات و یافتن شیوه ای مناسب برای حل آنهاست.
دکتر مختاری تصریح کرد: ورزشکار دارای روحیه مقاوم چاره اندیش و با تحمل است و تلاش برای بدست آوردن موفقیت در قالب های تازه ورزشی باعث می شود فرد از استعدادهای نهفته خود آگاه شود امید او به موفقیت در ورزش و به طور کلی در زندگی افزایش یابد.

اثرات ورزش در افزایش نوآوری

خلاصه فارسی

چکیده سلامتی مغز یکی از اهداف مهم در زندگی انسان‌ها است. جهت دست

یافتن به این هدف ورزش می‌تواند کارساز باشد. این مطالعه با هدف تعیین

اثرات ورزش کوتاه مدت و بلند مدت ترید میل بر یادگیری، تثبیت و فراخوانی

حافظه و هوش در رت‌های جوان انجام گرفت. روش بررسی:در این تحقیق

تجربی 50 رت نر نژاد ویستار با متوسط سنی 4-3 ماه به طور تصادفی به 5

گروه 10 تایی تقسیم شدند. گروه کنترل ابتدا در دستگاه اجتنابی غیرفعال

آموزش دیده و 10 دقیقه، 24 ساعت، 10 روز و 3 ماه بعد تست شدند.

دوگروه ورزشی از رت‌ها در دستگاه تریدمیل با سرعت 17 متر در دقیقه برای

10 روز و 3 ماه، ورزش کردند و سپس توسط دستگاه اجتنابی غیرفعال

آموزش دیده و 10 دقیقه و 24 ساعت بعد تست گردیدند. دو گروه ورزشی

دیگر جهت بررسی اثر ورزش در فراخوانی حافظه، ابتدا توسط روش اجتنابی

غیرفعال آموزش دیده و 10 دقیقه و 24 ساعت بعد تست شدند. این گروه

سپس در دستگاه تریدمیل مانند دو گروه ورزشی قبلی ورزش کردند. این

گروه‌ها بعد از اتمام ورزش دوباره تست شدند. یافته‌ها:در اين مطالعه ورزش

کوتاه‌مدت (10روز) و بلندمدت (3 ماه) قبل از آموزش، زمان تأخير را در

یادگیری اجتنابی غیرفعال به طور معنی‌داری) 05/0(P< افزایش داد. اما

ورزش کوتاه‌مدت و بلندمدت بعد از آموزش تأثير معنی‌داری بر زمان تأخير در

 مقایسه با قبل از ورزش جهت دستیابی به اثرات ورزش بر فراخوانی حافظه

نداشت. نتیجه‌گیری:بنابرین می‌توان نتیجه‌گیری نمود که در مطالعه حاضر

فعالیت فیزیکی و ورزش اثر مثبت بر تثبیت حافظه و یادگیری دارد، اما تأثير

معنی‌داری بر فراخوانی ندارد. فاکتورهای مختلفی ممکن اثرات مفید ورزش در

اعمال مغزی و یادگیری را میانجیگری کنند. مطالعات دیگر پیشنهاد کرده اند

که فعالیت فیزیکی می تواند نوروژنزیس و پلاستیسیتی را در هیپوکامپ و

فاکتورهای نوروتروفیک ، نوروترانسمیترها، فاکتورهای رشد و عروق زایی را

در مغز افزایش داده و از این طریق باعث افزایش یادگیری و حافظه

 میشوند(3،4،5،6،7). این مطالعات می توانند نتایج مطالعه ما در مورد اثرات

ورزش در افزایش یادگیری و نوآوری را حمایت کنند.

 

خلاصه انگلیسی

Background and Objective: Studies have revealed that maintaining brain health is an important public health goal, that physical activity or exercise can help us to achieve it (1,2). Present study was performed to determine the effects of short term and long term treadmill exercise on memory consolidation, learning and retrieval. Material and Methods: In this study fifty male Wistar rats with 3-4 months old were randomly divided in to five groups (n=10 in each group). Control group were trained in passive avoidance box and tested 10 min, 24 hr, 10 days and 3 months later. Two groups exercised in treadmill one hour at 17 m. min for 10 days and 3 months respectively and then trained in passive avoidance box and tested 10 min and 24 hr later. The other two groups first trained and tested 10 days and 24 hr later and then exercised in treadmill as same as another two groups, these groups tested after exercise. Results: Obtained results showed that short – term (10 days) and long – term (3 months) exercise before training by passive avoidance learning had significant (p<0.05) effects on memory consolidation. But no observed significant difference in latency time between before and after exercise in the exercised groups for assess effect of exercise in the memory retrieval. Conclusion: Our results showed that physical activity produced a significant enhancement on learning and memory consolidation but there were no significant effects on memory retrieval. Different factors may be mediated the beneficial effects of exercise in cognitive functions and learning. Other Studies suggest that physical activity can increase neurogenesis and plasticity in the hippocampus. In addition exercise can increase neurotrophic factors, neurotransmitters, growth factors and vasculature in brain (3, 4, 5, 6, 7). These studies support our results that exercise can increase learning in young rats.

 

 منابع کتابی

۱-    اچ . ویلمور ، جک و ال . کاستیل ، دیوید – فیزیولوژی ورزشی و فعالیت های بدنی ، چاپ ششم- مترجمین : مینا معینی ؛فرهاد رحمانی نیا ؛ حمید رجبی ؛حمید آقا علی نژاد و فاطمه اسلامی (۱۳۸۶)-انتشارات مبتکران  پیشروان .

۳-    ام. هی وود،کاتلین-رشد و  تکامل حرکتی در طول عمر ، چاپ نهم – مترجمین : مهدی نمازی زاد و محمد علی اصلانخانی (۱۳۸۷ ) – انتشارات سمت

۴-    انور الخلولی ، امین – ورزش وجامعه ، چاپ دوم – مترجم حمید رضا شیخی ( ۱۳۸۳ )- انتشارات وزارت امور خارجه

۵-    توماس، ریموند – روانشناسی ورزشی ، چاپ اول – مترجم: محمد حسین سروری (۱۳۷۰ )- انتشارات یگانه

۶-    س . رابرتس ،گلین و س .اسپسنک ،کوئن و ل . پمبرتن،سینتال-روانشناسی ورزشی ، چاپ اول- مترجمین: محمد کاظم واعظ موسوی و معصومه شجایی(۱۳۸۲) – انتشارات رشد

۷-    عبدلی ، بهروز ( ۱۳۸۶ ) – مبانی روانی و اجتماعی تربیت بدنی و ورزش ،چاپ دوم –انتشارات بامداد کتاب

۸-    عزیز آبادی فراهانی ، ابوالفضل ( ۱۳۷۳ ) – تربیت بدنی عمومی(۲) ،چاپ هشتم – تهران ، انتشارات دانشگاه پیام نور

۹-    کوشافر ، علی اصغر (۱۳۸۱) – اصول و مبانی تربیت بدنی، چاپ اول –انتشارات دانشگاه آزاد اسلامی تبریز

۱۰-کوئن،بروس – درآمدی بر جامعه شناسی ، چاپ سیزدهم مترجم: محسن ثلاثی(۱۳۸۶) – انتشارات توتیا

۱۱-گائینی ، عباس و رجبی حمید (۱۳۸۶) – آمادگی جسمانی ، چاپ چهارم – انتشارات سمت

۱۲-منشئی،غلامرضا(۱۳۷۶)- روانشناسی تندرستی، چاپ اول- انتشارات غزل

 منابع اینترنتی

۱-    پناهی،ایمان-ورزش و اضطراب- www.tebyan.ir

2-    ترکمان،هانیه- تأثیر ورزش بر حافظه www.seemorgh.cam-

3-    جمشیدی،محمد- ورزش اوقات فراغت- www.elmiran.cam

4-    خزایی ،احمد رضا - فرهنگ و ورزش-www.wekepedya.com

5-    دانغیان ، مارینا - تأثیر ورزش بر حافظه – forum.ayaran.com

6-    رضوانی ، کاظمی- ورزش وسلامتی – www.aftab.ir

7-    سایت پارس نایس) – ورزش وافسردگی –  www.parsnice.cam

8-    سایت پارسی تب افسردگی و ورزش –www.pareiteb.com 

۹-    سایت وگاب– ورزش و اضطراب –  www.vayab.com

10-فراهانی ، احسان – افسردگی و ورزش –www.tebyan.i r

11-قنایی ، علی– انحراف اجتماعی و ورزش- www.tebyan.ir

 

ورزش برای افراد لاغر هم لازم است

 

افراد لاغر ورزش را کنار نگذارند !
محققان معتقدند افراد لاغر نباید ورزش را کنار بگذارند چون ممکن است در داخل بدن آنها چربی به شکل توده دور ارگانهای بدن را گرفته باشد.
محققان انگلیسی در لندن اعلام کردند اینکه بدن فرد چقدر چاق به نظر برسد و چربی داشته داشته باشد دلیل آن نیست که ارگانهای داخلی بدنش همانقدر حاوی چربی باشند.
آنها همچنین اعلام کردند افرادی که هیکل ظاهری خود را با رژیم گرفتن متناسب نشان میدهند و ورزش نمیکنند ممکن است به اندازه افراد چاق، چربی دور ارگانهای داخلی آنها از جمله قلبشان را گرفته باشد.
این محققان از سال 1994 تا کنون روی بیش از 800 نفر این مطالعات را انجام داده اند که چربی داخل بدن آنها را اندازه گیری کنند.آنها پس از این تحقیق ترس خود را از این موضوع اعلام کردند که افراد لاغر با تصور اینکه در بدنشان چربی وجود ندارد، ورزش را کنار بگذارند و متوجه نشوند که در داخل بدن آنها چربی یه شکل توده دور ارگانهای بدن را گرفته است.

این تحقیق که نام آن((در خارج لاغر و در داخل چاق))میباشد بیشترین شگفتی را در مورد افرادی به نمایش گذاشته است که بسیار لاغرند اما از داخل چربی زیادی در بدن دارند. 

چگونه ورزش کنیم وقتی زمان کافی نداریم

شاید بارها و بارها شنیده باشید که ورزش، حالات رفتار را بهبود بخشیده و اضطراب را از بین خواهد برد. آیا تا به حال اندیشیدهاید که فعالیت بدنی چه فوایدی میتواند داشته باشد؟ ورزش و فعالیت بدنی میتواند در طولانی مدت فواید بسیاری برای سلامتی انسان داشته باشد. ورزش منظم میتواند در موارد زیر به شما کمک کند:

▪ کاهش خطر مرگ زودرس
▪ کاهش خطر توسعه بیماریهای قلبی و مرگ ناشی از آن
▪ بهبود فشار خون بالا یا خطر ابتلا به پرفشارخون بالا
▪ بهبود کلسترول بالا یا کاهش خطر ابتلا به بیماری کلسترول بالا
▪ کاهش خطر ابتلا به سرطانهای روده و یا ریه
▪ کاهش خطر ابتلا به بیماری دیابت
▪ کاهش درصد چربی بدن و حفظ وزن مناسب
▪ داشتن عضلات، استخوان و مفاصل سالم
▪ کاهش اضطراب و افسردگی
▪ توسعه و بهبود سلامت روانی
▪ افزایش کارایی بدن و تفریح کردن

اما بسیاری از ما تصور میکنیم که در طول روز ساعات کافی برای انجام کارهایی که قصد انجام آن را داریم، وجود ندارد. یکی از این کارها فعالیت بدنی و ورزش کردن است. برای بسیاری از مردم که شغلهای غیرفعال یا وابسته به کامپیوتر دارند، به دلیل نشستن طولانیمدت، زمان کافی برای حرکت و فعالیت بدنی، حتی هنگام کار وجود ندارد. برخلاف تصور همگان، ورزش کردن تنها منحصر به باشگاه ورزشی یا دویدن بر روی تردمیل نیست. برنامه زندگی خود را به نوعی آماده کنید که در آن فرصتی برای فعالیت روزانه یا دستیابی به زمان کافی جهت فعالیت ورزشی، وجود داشته باشد. اما در این میان راههای زیادی وجود دارد که شما بدون آنکه وارد باشگاه ورزشی بشوید، میتوانید ورزش کنید.
● فضای ورزشی خود را تغییر دهید
اگر در منزل دوچرخه ثابت یا تردمیل و یا وسایل ورزشی دیگری دارید، آن را در مکانهایی مانند آشپزخانه، اتاق کار یا اتاقهای دیگری که شما زمان بیشتری را در آنجا سپری میکنید، نصب کنید. وقتی با تلفن حرف میزنید یا در حال تماشای تلویزیون یا حتی وقتی منتظر آماده شدن غذا هستید، ورزش کنید.
● کمی دورتر ماشین خود را پارک کنید
به دنبال نزدیکتری جای پارک نباشید، پیادهروی کنید تا جزء فعالیتهای ورزشی روزانه شما محسوب شود. همه ما زمان زیادی را هدر میدهیم تا نزدیکترین جای پارک را پیدا کنیم. اگر در مکان دورتری پارک کنید زودتر به محل مورد نظر خواهید رسید و در زمان برابر، کالری بیشتری مصرف خواهید کرد. درست مانند زمانی که برای خرید به بیرون از خانه میروید.
● در باغچه یا باغ خود کار کنید
کمی بذر گیاه بخرید و تعدادی گل یا گیاهان دیگر بکارید و یا سعی کنید برگهای ریخته شده در باغ را جمع کنید. همه این کارها بدون اینکه به آن توجهی کرده باشید، فعالیت ورزشی محسوب میشوند. در یک زمان شما هم از خانه بیرون آمدهاید و هم کار انجام دادهاید و از همه مهمتر با صرف انرژی، کالری بیشتری سوزاندهاید. یک فرد ۱۵۰ پوندی میتواند با نیم ساعت کار کردن در باغ، ۱۰۰ کالری انرژی مصرف کند.
● نظافت خانه و ورزش کردن
به جای اینکه در فکر انتخاب بین کار کردن در خانه و فعالیت ورزشی باشید، اگر به کار کردن در خانه کمی متفاوتتر نگاه کنید، هر دو را انجام خواهید داد. مثلا زمانی که در حال آماده کردن شام هستید روی پنجه پاهایتان بایستید و یا وقتی در حال جمع کردن لباسها و گذاشتن آنها در سبد هستید، حرکات اسکات پا را انجام دهید. رادیو ضبط خانه را روشن کنید و هر کاری را که قرار است انجام دهید با حداکثر تلاش به اتمام برسانید. مانند تمیز کردن حمام، شست و شوی زمین، مرتب کردن اتاق خواب و استفاده از جاروبرقی. کارهای آسانتر مانند مرتب کردن لباسها یا شستن ظرفها را در انتهای کارهایتان قرار دهید.
● تا محل کار پیادهروی یا دوچرخهسواری کنید
به جای اینکه در ترافیک بمانید، هوا و آلوده کرده و در طول سال هزینههای بالایی صرف رفتن به محل کار خود کنید، سعی نمایید پیاده یا با دوچرخه به محل کار بروید و یا حتیالمقدور از وسایل نقلیه عمومی استفاده کنید، در این صورت با اندامی متناسب به محل کار خواهید رسید.
● استفاده از پله به جای آسانسور
اگر در ساختمانی تردد میکنید که پلههای زیادی دارد، همه پلهها را یکباره طی نکنید، مثلا برنامهریزی کنید هر بار ۱۰ پله به تعداد پلههایی که قبلا طی کردهاید، اضافه کنید.
● از زمان استراحت خود استفاده کنید
اگر در محل کار خود سالن ورزشی دارید در فاصله بین زمان استراحت و شروع مجدد کار به آنجا بروید. کمی وزنه بزنید یا در سالن راه بروید. این کار به شما اجازه میدهد از نظر جسمی و روحی تجدید قوا شوید. پس از زمان استراحت با تمرکز بیشتری آماده کار و فعالیت خواهید شد.
● تماشای تلویزیون و ورزش
زمانی که تلویزیون روشن است، میتوانید همزمان کارهایی از قبیل تمرین کشتی، تمرینهای با وزنه، درازونشست، طناب زدن و... انجام دهید. مطمئناً همزمان با اینکه چشمان شما در حال تماشای تلویزیون و برنامه مورد علاقهتان است، عضلات شما نیز کار خواهند کرد. در ۳۰ دقیقه تماشای تلویزیون، ۱۰ دقیقه فعالیت ورزشی کنید یا از زمان پخش آگهیهای بازرگانی استفاده کنید.
● پشت میز کار خود ورزش کنید
پس از یک ساعت نشستن پشت میز، از جای خود بلند شوید و تمام بدنتان را کشش دهید. بایستید و پنجه پا را به سمت پایین بکشید، خم شوید و پنجه پا را لمس کنید بدن خود را شل کرده و اجازه دهید بدنتان آرام گیرد.
این کار از تحریکات و تنشهای عضلانی شما کاسته و جریان خون شما را افزایش میدهد و شما را برای کارها و فعالیتهای سختتر آماده میکند.
● راه بروید و حرف بزنید
در دورانی که تلفنها همه بدون سیم هستند، هیچ دلیلی برای نشستن جلوی تلویزیون و صحبت کردن وجود ندارد. از جای خود بلند شده و دور خانه قدم بزنید و همزمان با تلفن صحبت کنید.
● جنگ با چاقی و ورزش با خانواده
شرکت در فعالیتهای بدنی منظم مهمترین بخش زندگی هر فرد برای حفظ سلامتی وی است. ضمن اینکه با این کار میتوان خانواده را به سمت فعالیتهای بدنی و ورزشی هدایت کرد. در برنامه زندگی خود به دنبال روزهای تعطیل بگردید و سعی کنید آن روز تعطیلی را با خانواده به فعالیت ورزشی و تفریح بگذرانید. دوچرخهسواری، تنیس، بدمینتون، پیادهروی و اسکیت از ورزشهایی است که میتوانید با خانواده خود انجام دهید. این برنامه میتواند هر هفته جزء فعالیتهای خانوادگی شما قرار بگیرد.
● ورزش صبحگاهی
هر روز کمی زودتر از خواب بلند شوید تا از زمان ساکت و آرام روز برای ورزش استفاده کنید. اگر فردی هستید که بدنتان دیر هوشیار میشود، با تماشای تلویزیون یا یک برنامه یوگا به آرامی ذهن خود را هوشیار کنید و به بدنتان انرژی بدهید. روش بسیار خوبی است که از دقایق اولیه صبح برای لحظهای ورزش کردن استفاده کنید.
● یک کتاب ورزشی داشته باشید
همانند کتاب آشپزی که در هر خانهای ممکن است استفاده شود، کتاب ورزشی نیز میتواند مشوق و برنامهریز شما برای ورزش کردن باشد. یک کاغذ بردارید و در آن جدولی بکشید که جلوی فهرست فعالیتهای ورزشی جایی برای علامت ضربدر (×) و نوشتن زمان به دقیقه وجود داشته باشد. در بسیاری از منابع توصیه شده است که حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت روزانه داشته باشید اما بسیاری از تحقیقات نشان دادهاند که حتی یک ساعت ورزش کردن نیز میتواند مفید باشد. در ضمن وزن خود را نیز اندازهگیری کنید.
ورزش کردن تنها منحصر به باشگاه ورزشی یا دویدن بر روی تردمیل نیست
تحقیق: مهریار ناظمی

سلام پدر

 

 

                 زمستان غریبانه ترین فصل تنهایی ماست...

 

 

سلام پدر :

دلگیر مباش از "طفلك"‌ات اگر مانده‌است در راه.

بخاطر دارم خوب پنج سال پیش را، وقتی عزم سفر كردی بی هیچ. آمدی به این غربت.

گفتی:"می‌روم، می‌آیی؟"

گفتم:"بمان، می‌آیم"

و نماندی و من ماندم. تو رفتی پنج سال پیش این روز.

گفتی:"نمان در این غربت"

می‌بینی پدر، می‌بینی كه مانده‌ام. توان رفتنم نیست.

هنوز هم التهاب آنروزها با من است و زمان، نبود تو را بیشتر می‌كند. كجاست عادت

خاك؟ كجاست سردی‌اش كه مرا نمی‌گیرد. باور دارم كه هستی. هنوز منتظرم كه

چشمان منتظر تو را ببینم، وقتی مسافرِ خانه تو می‌شوم. سایه مانده روی دیوار

اتاقت غریب است و غریبی می‌كند. هنوز بغضم می‌شكند وقتی عقربه‌ها می‌رسند

به ۵ صبح وقتی قلبت ایستاد و قامت بلندت ترك خورد...

سلام پدر

دلگیر مباش از من اگر بد شده‌ام این روزها. دلگیر مباش از من اگر بد می‌كنم با خود.

اینجا نشسته‌ای، روبروی نگاه من و نگرانی، می‌دانم.

می‌روم حرم به پای دل، كه پای رفتنم بسته‌است. درها به رویم زنجیر است، می‌مانم

پشت قفل‌ها. و با آب مانده حوض وضو می‌گیرم!

می‌دانم بد شده‌ام تو می‌دانی و خدا و همین است كه تنها مانده‌ام بی تو.و همه چیز

من چنان گم شده میان غبار، كه خود را هم نمی‌بینم.

روی از من مگردان در این لحظات نیاز.

هنوز هر سال زنده می‌شوی این روزها و می مانی تا زمستان سال بعد ‌كه باز هم

ساعت، زنگ ۵ را بنوازد دنگ دنگ، در ۵ اسفند و من بلرزم تمام روز و شب  را

به یادت...

     نثار فاتحه...

چگونه کودکان را به ورزش تشویق کنیم

 

انجام ورزش روزانه کاری است که باید از دوران کودکی آغاز شود . ورزش هایی که به کودکان داده می شود، باید نوعی باشند که به تربیت قوای فکری و نظم روحی آن ها کمک کند .

 از ورزش ها و بازی های کودکان، استفاده های دیگری نیز می توان نمود مربیان دلسوز و زیرک، با توجه به نوع بازی ها و ورزش های مورد علاقه کودکان، می توانند شخصیت واقعی و حقیقی و نیز استعدادهای نهفته کودکان و حساسیت های روحی آنان را کشف نموده و در برنامه ریزی های تربیتی، مورد توجه و استفاده قرار دهند.

آکادمی متخصصان اطفال آمریکا این توصیه‌ها را برای تشویق فعالیت جسمی در میان کودکان ارائه میدهند:

- با متخصص اطفال کودکتان دیدار کنید تا او با شما و کودک‌تان درباره اهمیت فعالیت جسمی برای سلامت هر فرد صحبت کند.
- کودک‌تان را تشویق کنید تا به ورزش یا فعالیت جسمی دیگر مناسب سنش که به آن علاقه دارد، یا فعالیتی که خانواده می‌توانند همراه هم از آن لذت ببرند، بپردازد.
- جای ایمن را برای کودک فراهم کنید که بتواند در آنجا به ورزش و بازی بپردازد، و اسباب‌بازی‌هایی را به او بدهید که فعالیت جسمی او را تشویق کند.
- خودتان با اختصاص دادن زمانی به ورزش و بازی با کودک‌تان، به فعالیت جسمی بپردازید.
- زمان گذرانده شده در پای تلویزیون و کامپیوتر را برای همه اعضای خانواده محدود کنید.
- به کودک‌تان بیاموزید بیش از حد به خودش فشار نیاورد- ورزش باید برای کودک سرگرم‌کننده باشد، نه دردناک.

همچنین رعایت نکات ایمنی زیر را برای بازی و ورزش کودکان رعایت نمایید :

محوطه بازی کودک باید امن و دور از عوامل خطرآفرین باشد.

گرم کردن بدن قبل از شروع ورزش و خنک کردن آن پس از ورزش بسیار مهم بوده و در کاهش کوفتگی و درد عضلانی بسیار مفید است.

کودکان کم سال نباید به ورزش‌هایی بپردازند که موجب اخلال در کار رشد استخوا‌ن‌ها، عضلات و مفاصل آنها شده یا به این اندام‌ها صدمه وارد کند. بهترین روش پرداختن به ورزش‌های متنوعی است که روی یک اندام متمرکز نشده و طولانی هم نباشند. بدن‌سازی با وزنه قبل از سن بلوغ به هیچ‌وجه توصیه نمی‌شود و پس از آن هم باید همواره تحت نظر مربی انجام گیرد.

بهترین حالت در بازی و ورزش کودک زمانی است که او با هم‌سالان یا کودکان هم‌قد و قواره خود باشد.

از آنجایی که بدن کودکان نسبت به بزرگسالان بسیار سریع‌تر گرم و سرد می‌شود آنها نباید به ورزش‌هایی بپردازند که بیش از ۳۰ دقیقه طول بکشد؛ نباید در هوای بسیار گرم (بالای ۳۰ درجه سانتی‌گراد) به ورزش و بازی بپردازند و نباید هنگام شنا به مدت‌طولانی در آب سرد باقی بمانند.

 معمولا کودکان نمی‌دانند که چه زمانی به نوشیدن آب نیاز دارند و اغلب قبل از اینکه احساس تشنگی کنند به آب نیاز دارند. آنها باید قبل، بعد و در حین ورزش و بازی آب بنوشند.
کودکان در هوای گرم به کرم‌های ضدآفتاب و کلاه لبه‌د‌ار نیاز دارند.

مطمئن شوید که کودک به انجام کاری که نمی‌تواند انجام دهد یا از انجام آن وحشت دارد، مجبور نشده باشد.

کودک نباید برای اینکه کاری را درست انجام نداده یا خوب بازی نکرده است مقصر دانسته نشود و مورد انتقاد و تمسخر قرار نگیرد.

مراقب باشید هیچ‌کس از بین بازیکنان، مربی یا تماشاگران بر سرش فریاد نزند و او را متهم نکند.

آسیب‌های ورزشی در مورد کودکان باید با دقت بسیار بیشتری درمان شود تا موجب اخلال در رشد آنها نشده و یا به نوعی معلولیت یا ناتوانی تبدیل نشود.

گرد آورنده: مهریار ناظمی

                 ((  صبح بخیر خراسان ))

 

                  (سلام با یک نفس عمیق دیگه با شما همراه هستم)

                                   ناگهان چقدر زود دیر میشود

                                                  و

                                             یادش بخیر

             که چند ماه هر روز صبح مهمان خانه ها و محل کار شما بودیم

                                               و در واقع کنار

 همکاران عزیزم کار کردن برای نخستین بار اون هم در واحد تولید موجب خرسندی

بنده شد  

                                             دوستان خوبم

شهرام رفوگران / محسن افکاری /رضا سالار/جلال تخت کشها/محمد رضا خسروی/محسن ناهید/ مرکزی /شیوا قانعی و دوستان تصویر بردار /صدابردار /خدمات/ تهیه کننده عزیز و دستیاران تهیه   و عزیز دوست داشتنی آقای رحیمی (دکتر) و یک تشکر ویژه هم دارم از مجری توانمند ورزشی پژمان نجات پور که در زمان غیبت کبری من شاهکار اجراش رو تقدیم بینندگان عزیز کرد.

اگر اسم کسی یادم رفت به بزرگی خودش منو ببخشه

تشکر ویژه هم از دوستان بزرگوارم در واحد اطلاعات و اخبار  دارم که به من اجازه

دادند تا

بتونم وارد عرصه   اجرا  در واحد تولید بشم

درود به همه بینندگان عزیز......

به نقل از سایت باشگاه پرسپولیس، مرحله یک هشتم جام حذفی فوتبال در روزهای یکشنبه و دوشنبه (ششم و هفتم آذر ماه) برگزار می شود.

برنامه این مرحله به شرح زیر اعلام شد:

 

یکشنبه ۶ آذر ۱۳۹۰

ذوب آهن – پرسپولیس (ورزشگاه ذوب آهن فولاد شهر اصفهان) ساعت ۱۴:۳۰

سیاه جامگان – شهرداری یاسوج (ورزشگاه تختی مشهد) ساعت ۱۴

ماشین سازی تبریز – داماش گیلان (ورزشگاه یادگار امام تبریز) ساعت ۱۴:۳۰

مس سرچشمه – صبای قم (ورزشگاه باهنر کرمان) ساعت ۱۴

 

دوشنبه ۷ آذر ۱۳۹۰

ابومسلم مشهد – شاهین بوشهر (ورزشگاه تختی مشهد) ساعت ۱۴

مس کرمان – فجر سپاسی (ورزشگاه باهنر کرمان) ساعت ۱۴

صنعت نفت آبادان – فولاد خوزستان (ورزشگاه تختی آبادان) ساعت:۱۴:۳۰

استقلال – مهر کرج (ورزشگاه آزادی تهران) ساعت

چگونه لاغر شویم!

می‌خواهم به‌ اختصار چند نمونه‌ از غذاهایی‌كه‌ مصرفشان‌ در وعده‌ غذایی‌ شام‌ می‌تواندانرژی‌ كافی‌ را تامین‌ نموده‌ و عوارض‌ چندانی‌ راهمچون‌ سنگینی‌ و نفخ‌ شكمی‌ و افزایش‌ چربی‌خون‌ به‌ دنبال‌ نداشته‌ باشد خدمتتون ‌ معرفی‌  کنم ▪ سالاد با روغن‌ زیتون‌ كم‌ و آب‌ لیمو با یك‌ تادو عدد تخم‌ مرغ‌ آب‌ پز. ▪ یك‌ یا دو میوه‌ خام‌ و چند میوه‌ خشك‌ مثل‌خرما، انجیر. ▪ یك‌ چهارم‌ لیتر شیركم‌ چربی‌ همراه‌ دوعدد خرما. ▪ چهار تا پنج‌ برش‌ كدوی‌ آب‌ پز یا (كم‌ سرخ‌شده‌ و تفت‌ داده‌ شده‌) همراه‌ ماست‌ كم‌ چربی‌ ▪ مرغ‌ آب‌ پز شده‌ بدون‌ چربی‌ همراه‌هویج‌ آب‌ پز شده‌ بدون‌ نان‌ و برنج‌. ▪ یك‌ تا دو عدد سیب‌ زمینی‌ آب‌ پز متوسطبدون‌ نمك‌ و ماده‌ چربی‌ دار (مانند سس‌ مایونز). ▪ اسفناج‌ آب‌ پز به‌ اضافه‌ ماست‌ بدون‌ چربی‌ تحقیق و گرد آورنده: مهریار ناظمی

 

 

روح‌الله داداشی یکی از قویترین مردان ایران در جریان یک درگیری خونین به قتل رسید.

به گزارش ایسنا، ماموران کلانتری 39 گلشهر در ساعت 11:45 شنبه شب از طریق تماس مردمی در جریان وقوع یک درگیری در تقاطع خیابان گلزار کرج قرار گرفتند.

ماموران کلانتری پس از دریافت این خبر بلافاصله در محل حادثه حضور یافته و دریافتند سرنشینان دو دستگاه خودرو سواری با یکدیگر درگیر شده که یکی از آنها در این حادثه به علت ضربات وارده در ناحیه گردن و سینه مجروح و به بیمارستان شهید مدنی کرج منتقل شده است.

ماموران برای کسب اطلاعات بیشتر راهی بیمارستان شهید مدنی شده و درآنجا دریافتند که مضروب یکی از قوی‌ترین مردان ایران به نام روح‌الله داداشی بود که به علت شدت جراحات جان خود را از دست داده بود.

تحقیقات ماموران برای واکاوی زوایای پنهان این پرونده آغاز شد و آنان در اولین گام دریافتند که این حادثه در حالی رخ داد که  روح الله داداشی قوی ترین مرد ایران شب گذشته ساعت 11 و 45 دقیقه در منطقه 45 متری گلشهر کرج در حال عبور بود که خودروی پرایدی با سه سرنشین جلوی خودروی داداشی را که هنوز علت آن مشخص نیست گرفته و ابتدا درگیری لفظی پیدا می‌کنند که در این حادثه داداشی با ضربات سلاح سرد از پای در آمده و سرنشینان پراید مشکی نیز از محل حادثه متواری می‌شوند.

 در حال حاضر جسد هم اکنون در پزشکی قانونی قرار دارد و پرونده جهت رسیدگی تخصصی به پلیس آگاهی استان‌های تهران و البرز ارجاع داده شده است.

براساس این گزارش مراسم تشییع پیکر روح الله داداشی ساعت 9 صبح روز دوشنبه -فردا- از مقابل درب منزل وی برگزار می‌شود

 

اینجانب به همراه دوست و استاد عزیزم

در ساختمان شیشه ای

 

((شبکه جهانی جام جم))

 

یک روز افتخار من بود که زمانی با

 مازیار ناظمی

 همکار بشم

 و الان به لطف خدا

 در کنارش ایستادم و زیر نظرش کار می کنم

  و از

 تجربیاتش استفاده می کنم

 امیدوارم سایه این چنین عزیزانی بر سر ما

 و

  جامعه هنر ایران باشه

 

 

انشا ا...

منو از نظرات خوبتون بهره مند سازید...

 

تو این وبلاگ به بیشتر موضوعات ورزشی پرداخته بودم

 داشتم فکر می کردم جای چه پستی تو

این وبلاگ خالیه 

 حالا به این عکسها نگاه کنید....

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

این هم تعدادی از عکسهای طنز از کدوم بیشتر خوشتون اومد؟

 

 

 

                           دوستان عزیزم سال نو مبارک

امسال سال خرگوش است و خرگوش نمی‌تواند آرام بنشیند. و خرگوش هم مانند گاو جزو حیوانات حلقهء قدرت سال‌های چینی است (سال‌های قدرت: ببر، گاو، خرگوش، اژدها، مار و میمون). هر چقدر سال گاو خاكی كه گذشت محتاط و واقع‌بین و حساب‌گر بود، این خرگوش فلزی، متهور و گستاخ و دراماتیك است.

 

 

امسال، سال مهیج و پر جریاناتی خواهیم داشت. خرگوش به هیچ عنوان تحملی مانند گاو  نداشته و بسیار تهاجمی‌تر عمل می‌كند. خرگوش  آمده است تا كار سخت را به انجام برساند. تنها زمانی كه امكان دارد غیرممكن‌ها، ممكن شوند، در این سالِ هیجان‌انگیز است. مواردی كه بایستی انجام می‌گرفتند، اما به دلیل بعضی موانع مسیرشان سد شده بود، انجام خواهند گرفت و یا حداقل پیشرفت چشمگیری خواهند داشت.

 

 

نكته‌ای كه باقی می‌ماند، زمان حملهء شما به مشكل‌ترین موردی است كه با آن روبه‌رو هستید. امسال شما یكی از بهترین شانس‌های خود را برای عبور از سد مشكلات اساسی‌تان دارید.

خرگوش، عجول، بی‌پروا، بی‌احتیاط و تند است. با هر گونه تكانش و تحریكی برانگیخته می‌شود و در عین حال بسیار پویا و فعال است. ریسك‌های ترسناك می‌كند. با این حال اگر شما به دنبال یك قهرمان می‌گردید، خرگوش بهترین است. خرگوش دوست دارد طرف شكست‌خوردگان را بگیرد و با هر نوع بی‌عدالتی قابل تصوری بجنگد.

 

 

خرگوشها رهبر به دنیا می‌آیند، اما نه به این خاطر كه قابلیت‌های راهبری دارند، نه، آنها به این دلیل ذاتاً رهبرند كه می‌توانند هر كسی را به دنباله‌روی و پیروی از خود راغب كنند و اصلاً هم مهم نیست كه پروژه‌ء تحت رهبری آنها چقدر ضعیف یا حتی غیرممكن به نظر برسد. البته همیشه برای آنان كه خرگوش را پیروی می‌كنند نگرانی‌هایی وجود دارد.

آنچه می‌توان بی‌هیچ تردیدی در مورد سال خرگوش فلز بگوییم این است كه بی‌شك  امسال سالی است كه همه چیز زیر و رو خواهد شد.

پس ماجراجویان حرفه‌ای كه بر احساسات خود مسلط هستند می‌توانند سالی خوب و پرهیجان داشته باشند و كسانی كه به دنبال آرامش و امنیت هستند دربه‌در ِ یك پناهگاه امن خواهند بود تا بتوانند مدتی در آنجا خود را پنهان كنند. 

افرادي كه در سال خرگوش به دنيا آمده اند همگي داري صفات مشتركي هستند:

آنها ملايم و بخشنده، مهربان و  باوقار هستند. آنها به نيكخواهي و دلسوزي معروف هستند.

افرادي كه با اين علامت به دنيا آمده اند، زيرك بوده و داراي پشتكار هستند، و كارشان را به خوبي انجام داده و مصاحبان خوبي در زندگي هستند.

سال هاي خرگوش عبارتند از: 1891، 1903، 1915، 1927، 1939، 1951، 1963، 1975، 1987، 1999 و 2011.

 

16 فوريه 2011 تا 22 ژانويه 2012 : خرگوش فلز

16 فوريه 1999 تا 4فوريه 2000 : خرگوش زمين

30 ژانويه 1987 تا 16 فوريه 1988 : خرگوش آتش

11 فوريه 1975 تا 30 ژانويه 1976 : خرگوش چوب

25 ژانويه 1963 تا 12 فوريه  1964 : خرگوش آب

6 فوريه 1951 تا 26 ژانويه 1952 : خرگوش فلز

19 فوريه 1936 تا  7 فوريه 1940 : خرگوش زمين

 

مردم مشهوري كه در سال خرگوش به دنيا آمده اند:

1-      آلبرت اتيشتين ، 1879 تا 1955

فيزيكدان برجسته، انديشمند و فيلسوف قرن بيستم، آلبرت انيشتين به عنوان پدر فيزيك مدرن و يكي از بزرگترين دانشمندان قرن بيستم شناخته شده است.

2-      مادام كوري، 1867 تا 1934

مادام كوري كه اغلب ماري كوري ناميده مي شود، فيزيكدان و شيمي دان لهستاني الاصل فرانسوي بود. او پيشگام تحقيقات راديواكتيويته و اولين كسي بود که دو بار جايزه نوبل را كسب كرد. ضمناً مادام كوري اولين استاد پروفسور در دانشگاه سوربو پاريس بود.

3-      ملكه ويكتوريا، 1819 تا 1901

او طولاني مدت ترين ملكه سلطنت بريتانيا بوده و ملكه ايست كه به عنوان يك زن، طولاني ترين پادشاهي را در جهان داشته است.

 

سعي كنيد در سال 2011 از كيفيات مرتبط با سال خرگوش بياموزيد:

زيركي و درخشندگي ذهن، بصيرت و فراست، هشياري، درستكاري و تقوي. شما به اشتباه نخواهيد رفت

سلام پدر

 

 

                 زمستان غریبانه ترین فصل تنهایی ماست...

 

 

سلام پدر :

دلگیر مباش از "طفلك"‌ات اگر مانده‌است در راه.

بخاطر دارم خوب چهار سال پیش را، وقتی عزم سفر كردی بی هیچ. آمدی به این غربت.

گفتی:"می‌روم، می‌آیی؟"

گفتم:"بمان، می‌آیم"

و نماندی و من ماندم. تو رفتی سه سال پیش این روز.

گفتی:"نمان در این غربت"

می‌بینی پدر، می‌بینی كه مانده‌ام. توان رفتنم نیست.

هنوز هم التهاب آنروزها با من است و زمان، نبود تو را بیشتر می‌كند. كجاست عادت

خاك؟ كجاست سردی‌اش كه مرا نمی‌گیرد. باور دارم كه هستی. هنوز منتظرم كه

چشمان منتظر تو را ببینم، وقتی مسافرِ خانه تو می‌شوم. سایه مانده روی دیوار

اتاقت غریب است و غریبی می‌كند. هنوز بغضم می‌شكند وقتی عقربه‌ها می‌رسند

به ۵ صبح وقتی قلبت ایستاد و قامت بلندت ترك خورد...

سلام پدر

دلگیر مباش از من اگر بد شده‌ام این روزها. دلگیر مباش از من اگر بد می‌كنم با خود.

اینجا نشسته‌ای، روبروی نگاه من و نگرانی، می‌دانم.

می‌روم حرم به پای دل، كه پای رفتنم بسته‌است. درها به رویم زنجیر است، می‌مانم

پشت قفل‌ها. و با آب مانده حوض وضو می‌گیرم!

می‌دانم بد شده‌ام تو می‌دانی و خدا و همین است كه تنها مانده‌ام بی تو.و همه چیز

من چنان گم شده میان غبار، كه خود را هم نمی‌بینم.

روی از من مگردان در این لحظات نیاز.

هنوز هر سال زنده می‌شوی این روزها و می مانی تا زمستان سال بعد ‌كه باز هم

ساعت، زنگ ۵ را بنوازد دنگ دنگ، در ۵ اسفند و من بلرزم تمام روز و شب  را

به یادت...

     نثار فاتحه...

 

این تصویر را به دقت نگاه کنید

حالا تصویر پایین را هم نگاه کنید

 

به نظر شما کدامیک مورد قبول تر است؟

یا این دو عکس که از یک نفر گرفته شده بعد از ورزش و  یا بهتره

بگم تصمیم  و قبل از

ورزش و زمان بی ارادگی

ببینید:

میخوام یه کمکی بهتون بکنم کمکی که شاید بتونه سلامت

آیندتون رو ساپورت کنه

دوستان :یه کمی به تغذیه و مواد غذایی که در طول روز استفاده

می کنید دقت کنید

میزان چربی مواد قندی و چیزهایی که واستون مضره رو

استفاده نکنید

بطور مثال : کره/برنج/جیپس/نوشابه/سس و از این قبیل مواد

واستون مضره

یه نکته: میدونین اگر خواستین وزن کم کنید مهمترین عامل در

کاهش وزن چیه؟

ج: شاید تا ما قبل از این خیلی ها به این موضوع دقت نکردند 

 اما اگر می خواین وزنتون

کم بشه همراه با ورزش و رژیم غذایی

حتما"

                             حتما"

                                                 و حتما" 

یک وزنه در منزلتون داشته باشید

 

 و هر شب وزنتون رو چک کنید و با تاریخ و روز یادداشت کنید

یکی از عوامل موفقیت در کاهش وزن همینه

حالا شاید خیلی از شما معادله نسبت قد به وزن و میزان اضافه

وزن خودتون رو

 نمی دونید

یه سری به این سایت بزنید

معادله قد ووزن

برید وزن و قدتون رو محاسبه کنید

و برگردید  بگید چقدر اضافه وزن دارید یا

چقدر کمبود وزن دارید

 یا اگر متناسبید بگید و منو خوشحال کنید

 

امیدوارم  که همیشه ورزشکار و تندرست و خوشتیپ باشید  ...