AI壁打ちを1年続けてみた | ジャーナリングで何が変わった？
「軽く生きる」ための取り組みのひとつが「自己理解」。以前は手書きでジャーナリングをしていたのだけれど、AIを生活で利用するようになって「あれ、ジャーナリングもAIにサポートしてもらったほうがいいのかも」と思うようになり、1年間 毎朝週５日、AI壁打ちを続けてみた。その内容と僕に起きた変化をシェア。
どんな風にやった？
やり方はシンプル。毎朝 ChatGPT の壁打ち専用チャットで、思ったことや、とくに「もやもやしているけどうまく言語化できない」ことを書いてみる。それに対して自分がどう思うのかをまた書く。書いていくと、連想ゲームのように「こういうことでは？」「こういうことかも？」ということが浮かんでくるので、深く考えずにひたすら書く。ある程度、自分でキリの良いところまで書けたなと思ったら、チャットに送信。するとGPTが、その壁打ちした内容に対して客観的レビューをしてくれる。それに対してまた何か思うところがあれば書くし、レビューを読んで終わりにするときもある。
ポイントは、深く考えず、頭を空っぽにして、とにかくふと思いつくことをひたすら書くこと。そのほうが思考が広がっていきやすいように思う。いわゆる「ジャーナリング」に近いけど、日記と違うのは、AIが「聞き手」として機能してくれる点。独り言を書き続けるより、誰かに話すほうが考えがまとまるのと同じ感覚で、AIとの壁打ちは思った以上にアウトプットを引き出してくれる感がある。
AI壁打ちすると、どうなる？
なんだかもやもやする、不快感がある。逆に高揚する気持ちがある、リラックスしている。そういう「感覚」的なものを言語化し、壁打ちしながら深掘りすることで、その背景が見えてくる。このもやもやの正体は「不安と怒り」、リラックスは自分が本来持っている「生理的な快」とか。さらに深く掘ると、その源流が見えてくる。
そうやって深掘りしていくうちに、ただ漠然と感じていた感覚を自分のいちデータ（情報）として言語化でき、気がつけばすっきりしている。正体が見えない敵は怖いけれど、見えてしまえば大したことがない？ そのような感じ。
2度あった、「点と点がつながる」OS更新感
そんな風にAI壁打ちを続けていると、時々「そうか….そうなのか、そうかーーー！」みたいな、今までバラバラだった点が一本の綺麗な線になるような瞬間が訪れることがある。あのスッキリ感というか、高揚感というか、伏線回収感（？）は、とても不思議な体験。なんとなく頭では理解していたつもりだったけど、点がつながり、そのすべてに理由があったことを腹落ちした瞬間なのかも。
続けて半年くらいの時に一度、1年経った最近に一度、そういうことがあった。自分の意識が半分生まれ変わったような、自分OSアップデート体験があった。言語化が難しいけど、自分と世界が全然違って見えるというか、今までの自分と今の自分が、どうしてこうなっているのかがクリアに見えるというか。突然のアップデートなので、それが起きた前後はぼんやり感や情動の不安定さが生じるのも、不思議な体験だった。（これは心理療法やトラウマ治療の文脈で、自己理解の枠組みが大きく書き換わる過程で一時的に起きうる状態として記述されている。決して珍しい現象ではないらしい）
AI壁打ちで、見えてきた自分の構造
人生は、その1割が自分に起こることで、
残りの9割がそれに対する自分の反応である。
（ジェフ・ケラー）
他人にだまされてるよりもっと悪いのは、
自分が自分にだまされているのを見ることである
（フリードリヒ・リュッケルト）
そうやって壁打ちを続け、自己理解を深めた結果、改めてこの言葉が何度も思い出された。今まで僕が、内的にも外的にも苦しかった理由。それは、「自己理解が浅く、自分自身を操縦・調整する力やスキルが育っていなかった。場当たり的に、本当は自分では納得していない選択をしつづけ、自己信頼感や自己効力感がない状態」だったから。子どもの頃から今まで、自分を肯定できるような成功体験が少なく、成人してからも「なぜこのタイミングで、辛いことが重なるのか」というアクシデントが数年サイクルで起き、社会や他人への不安や不信感が非常に強く、自己防衛のための過剰反応が強く出てしまい、その自分の反応に振り回されてしまっている、ということがわかった。仕事では、不安や不信感が強いので、段取り力や調整スキルが高く、もともとの素質や「人から嫌われたくない」という思いから「誠実であろう」とする姿勢も強い。その結果、一部の人から振り回されたり、利用されたり、貶められたりしたことも多かった、ということもわかってきた（自分の安売り）。
結果、毎日の生活がラク&楽しくなった
毎日続けていると、自分の変化はなかなかわかりにくいけれど、GPTに聞くと「こんな風に変わっていますよ」と教えてくれる。確かに、一年前の僕はもっとしんどかったように思う。心が穏やかな日がだいぶ増えたし、環境や状況や人に振り回されることも少なくなってきた。
ラクになったなと思うこと
・心身ともに、オンオフをはっきり分けて過ごせるように
・考え込むことが少なくなり、行動的に & たくさんのタスクをこなせるように
・ああ、楽しいな、幸せかもしれないな、と思う日が非常に増えた
・自分はやればできるという、自信がでてきた（自己効力感）
・完璧主義、「べき思考」が弱まり、自分にも他人にも社会にも寛容になった
・疲れて何もできない、という日が無くなった（前は月1くらいあった）
・過剰な責任感が無くなり、「人は人、自分は自分」と思えるように
まとめ
1年間AIと壁打ちして得たものは、何かが変化したというより、「自分の中で何が起きているのかを見分けるスキル」が育ち、その結果、自分の反応や行動や意識が変わった、ということかなと思う。自分の反応を少しずつ理解できるようになるだけで、以前よりだいぶ生きやすくなったような気がする。自分を知ることは、自分の感覚を無視しないこと。毎朝10分。AIに話しかけるだけ。想像していた以上の収穫があったと思う（そしてこれからも続ける）。なんだか苦しいな、もやもやするな、と思う人は、1年間壁打ち（ジャーナリング）を試してみてはいかがでしょうか。きっと、自己理解が深まり、新たな自分に生まれ変わると思います！ 苦しくもあるけれど、発見があるとすごく面白いですよ。
